1. Mỗi bữa ăn đủ protein chất lượng
Nhiều người nghĩ giảm cân là phải ăn ít thịt, ít đạm, nhưng protein mới là dưỡng chất không thể thiếu khi giảm mỡ, nhờ 3 lý do chính:
- Tạo cảm giác no lâu: Protein làm chậm quá trình rỗng dạ dày và hỗ trợ ức chế cảm giác đói, giúp hạn chế ăn vặt giữa các bữa.
- Bảo vệ khối cơ: Khi giảm cân mà thiếu protein, phần cân nặng mất đi có thể gồm cả cơ, làm giảm mức chuyển hóa cơ bản và dễ tăng cân trở lại.
- Tiêu hao năng lượng nhiều hơn khi tiêu hóa: Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm với protein khoảng 20-30% lượng calo nạp vào, cao hơn nhiều so với carbohydrate (5-10%) và chất béo (0-3%).
Cách áp dụng: Quy ước khẩu phần có thể ước lượng bằng "quy tắc lòng bàn tay". Nữ cần khoảng 2 phần, còn nam giới khoảng 3 phần thực phẩm giàu protein có kích thước tương đương lòng bàn tay mỗi ngày, chia đều cho các bữa ăn. Nguồn cung cấp protein đa dạng từ trứng, sữa, cá, thịt nạc, đậu phụ cho đến các loại đậu.
Điều chỉnh những thói quen nhỏ phù hợp với nhịp chuyển hóa của cơ thể giúp bạn giảm cân bền vững hơn. Nguồn ảnh minh hoạ Pexels.
2. Ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm
Không ít người cho rằng thức khuya sẽ đốt thêm calo, nhưng thực tế điều này đi ngược lại với sinh lý chuyển hóa. Thiếu ngủ làm tăng hormone gây stress cortisol, tăng hormone kích thích đói ghrelin, đồng thời giảm hormone tạo cảm giác no leptin, khiến bạn thèm ăn hơn dù không thực sự đói. Thiếu ngủ cũng làm giảm độ nhạy insulin, khiến đường huyết khó được sử dụng hiệu quả và dễ chuyển thành mỡ dự trữ.
Cách áp dụng: Tắt thiết bị điện tử khoảng 1-2 giờ trước khi ngủ, dùng ánh sáng ấm; giữ phòng ngủ mát (khoảng 18-22°C), tối và yên tĩnh; giữ giờ ngủ, giờ thức ổn định, hạn chế ngủ bù quá nhiều vào cuối tuần.
3. Ăn nhẹ sau tập luyện khi cần thiết
Một số người nhịn ăn sau tập vì lo nạp lại lượng calo vừa tiêu hao. Tuy nhiên, bổ sung đủ protein và carbohydrate trong chế độ ăn giúp cơ bắp phục hồi, đồng thời hỗ trợ duy trì khối cơ khi giảm cân. Không nhất thiết phải ăn ngay sau tập nếu trước đó đã có bữa ăn đầy đủ.
Cách áp dụng: Nếu tập sáng sớm khi bụng đói hoặc chưa ăn đủ trước buổi tập, bạn có thể bổ sung bữa ăn nhẹ sau tập, chẳng hạn sữa chua với yến mạch hoặc trứng luộc ăn cùng chuối; nếu đã ăn bữa có protein trước tập và sắp đến bữa chính, không nhất thiết phải ăn thêm. Điều quan trọng là tổng năng lượng và lượng protein trong ngày phù hợp với nhu cầu.
4. Không nhịn ăn cực đoan
Giảm cân bằng cách nhịn ăn thường dẫn đến phản ứng thích nghi của cơ thể:
Chuyển hóa chậm lại: Khi hạn chế năng lượng kéo dài, cơ thể tự điều chỉnh để tiết kiệm năng lượng, mức tiêu hao khi nghỉ có thể giảm đáng kể, khiến việc giảm cân ngày càng khó và dễ tăng lại.
Mất cơ: Nếu thâm hụt calo quá lớn mà không đủ protein, một phần đáng kể cân nặng giảm đi có thể là cơ.
Rối loạn nội tiết: Chế độ ăn quá ít carbohydrate hoặc năng lượng có thể ảnh hưởng đến hormone tuyến giáp, chu kỳ kinh nguyệt, gây rụng tóc, mệt mỏi, kém tập trung.
Cách áp dụng: Chỉ nên tạo mức thâm hụt vừa phải, khoảng 300-500kcal mỗi ngày, kết hợp vận động. Không loại bỏ hoàn toàn tinh bột, ưu tiên nguồn chất lượng như yến mạch, gạo lứt, khoai lang. Nếu thử ăn theo khung giờ (như 16:8), vẫn phải đảm bảo đủ protein trong khung giờ ăn.
5. Dịch chuyển các bữa ăn sớm hơn trong ngày
Thời điểm ăn có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa năng lượng do cơ thể chịu sự chi phối của nhịp sinh học. Khả năng dung nạp glucose thường tốt hơn vào buổi sáng và giảm dần về chiều tối. Một số nghiên cứu cho thấy phân bổ nhiều năng lượng hơn vào bữa sáng và bữa trưa có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, nhưng bằng chứng hiện nay chưa hoàn toàn thống nhất.
Cách áp dụng: Ăn sáng trong khoảng 7-9 giờ, không bỏ bữa sáng nếu thường đói và ăn vặt về sau; ăn trưa không quá muộn và ăn tối sớm hơn nếu có thể. Bạn nên chọn bữa tối nhẹ nhàng, ít tinh bột tinh chế; nếu buộc phải ăn muộn, ưu tiên món thanh đạm, giàu protein thay vì đồ chiên hay ngọt.
