5 cách đơn giản tại nhà giúp giữ tư thế đúng, phòng ngừa bệnh tật

SKĐS - Tư thế sai khi ngồi làm việc, dùng điện thoại hay xem tivi tưởng chừng vô hại nhưng lâu dần có thể gây đau lưng, mỏi cổ, tê vai và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, hô hấp...

1. Tư thế đúng quan trọng như thế nào?

Giữ tư thế đúng có thể giúp cơ thể tránh các cơn đau nhức ở lưng, cổ và vai, ngăn ngừa chấn thương thể thao, làm giảm sự hao mòn ở các khớp, đặc biệt là ở cột sống.

Tư thế xấu không phải là một tình trạng sức khỏe hay bệnh tật nên không phải lúc nào cũng gây ra các triệu chứng. Mặc dù vậy, tư thế xấu kéo dài có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe và có thể trở nên dai dẳng hơn khi cơ thể già đi như:

  • Giảm vận động khớp hoặc giảm phạm vi chuyển động.
  • Mất linh hoạt các khớp, cột sống.
  • Lệch cơ xương khớp (xương không thẳng hàng và cơ không đều).
  • Đau cổ, vai và lưng.
  • Kém thăng bằng và tăng nguy cơ té ngã.
  • Khó tiêu hóa thức ăn và thở.
  • Gãy hoặc chấn thương cột sống...

Cải thiện tư thế ngồi và đứng, đồng thời thực hiện các bài tập vận động và sức mạnh có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan.

5 cách đơn giản tại nhà giúp giữ tư thế đúng, phòng ngừa bệnh tật- Ảnh 1.

Giữ tư thế xấu kéo dài có thể gây ra đau mỏi cổ vai gáy.

2. Biện pháp giúp giữ tư thế đúng

2.1 Điều chỉnh cách ngồi

Nhiều vấn đề về tư thế có liên quan đến lối sống ít vận động hay ngồi quá nhiều trong ngày như đau lưng, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống và cong vẹo cột sống. Tuy nhiên, có một số chiến lược để hỗ trợ tư thế ngồi tốt hơn:

  • Ngồi thẳng, đầu ngẩng cao và thẳng hàng với cột sống, tránh tư thế cúi đầu về phía trước.
  • Giữ vai thẳng về phía sau và hạ thấp, tránh tư thế khom lưng về phía trước hoặc khom lưng.
  • Tập trung vào phần lõi để giúp giữ độ cong của cột sống dưới ở mức trung tính, không bị cong hoặc khom lưng.
  • Nếu phải ngồi trong thời gian dài mỗi ngày, hãy thiết lập một nơi làm việc tiện dụng và thường xuyên nghỉ giải lao để vận động cơ thể như đi uống nước, đi lại trong khi nghe điện thoại...

2.2 Thực hiện các bài tập vận động

Các bài tập vận động như yoga, pilates, thái cực quyền có thể giúp cải thiện tư thế bằng cách vận động các khớp và cơ, đồng thời kích hoạt, tăng cường sức mạnh cho các cơ liên quan đến việc duy trì tư thế tốt, chẳng hạn như cơ lõi, cơ phụ trợ cột sống, cơ ổn định xương chậu.

Đối với người mới thực hiện giãn cơ hoặc không vận động thường xuyên, nên tăng dần cường độ sau khi đã có thêm kinh nghiệm để tránh chấn thương. Tốt nhất phải chú ý đến cảm giác cơ thể và tập luyện với một huấn luyện viên phù hợp.

2.3 Ưu tiên sức khỏe xương

Duy trì xương chắc khỏe là rất quan trọng cho tư thế của mỗi người. Loãng xương là một tình trạng khiến xương yếu và giòn, phát sinh do lão hóa hoặc thay đổi nội tiết tố do mãn kinh. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến xương cột sống và dẫn đến tư thế khom lưng.

Các bước để ngăn ngừa loãng xương và duy trì sức khỏe xương bao gồm:

  • Hạn chế rượu bia: Vì rượu bia có thể góp phần gây loãng xương, hãy hạn chế hoặc tránh uống rượu bia.
  • Dinh dưỡng: Cố gắng bổ sung vitamin D, canxi và protein từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung. Thực phẩm giàu các chất này bao gồm rau lá xanh, các loại hạt, sản phẩm từ sữa, sữa chua, cá hồi hoặc các loại cá béo khác.
  • Bỏ thuốc lá: Hút thuốc lá ảnh hưởng đến sức khỏe xương, bỏ thói quen này giúp ngăn ngừa loãng xương, cùng với các lợi ích sức khỏe khác.
  • Tập thể dục chịu lực: Nâng tạ hoặc các bài tập chịu lực như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc leo cầu thang giúp ngăn ngừa loãng xương.

2.4 Chọn giày dép phù hợp

Một cách khác để hỗ trợ tư thế cột sống là nên lựa chọn giày dép phù hợp, tốt nhất là loại đế bằng, thoải mái, có khả năng hỗ trợ vòm bàn chân và bàn chân tốt.

Giày cao gót, giày hẹp hoặc giày đế bằng có ít hoặc không có khả năng hỗ trợ có thể dẫn đến thay đổi cơ sinh học, chẳng hạn như chứng sấp (bàn chân lật quá nhiều vào trong khi bạn bước), vòm bàn chân bị sụp hoặc nghiêng xương chậu về phía trước. Những vấn đề này có thể ảnh hưởng đến tư thế, sự cân bằng và dáng đi tổng thể.

2.5 Tăng cường sức mạnh cho phần cơ lõi

Phần cơ lõi bao gồm các cơ ở hông, xương chậu, lưng và bụng. Yếu cơ, hoạt động kém và giảm khả năng vận động của các cơ này thường là nguyên nhân gốc rễ của tư thế xấu. Việc tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi có thể cải thiện tư thế cột sống và ngăn ngừa đau liên quan đến tư thế.

Có nhiều cách tác động vào các cơ cốt lõi, sàn chậu và các cơ phụ trợ cột sống để cải thiện tư thế và sức bền tư thế. Các bài tập có thể thực hiện bao gồm:

Tư thế plank: Nằm sấp trên thảm hoặc sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, khuỷu tay gập dưới vai, cẳng tay, lòng bàn tay đặt trên sàn rồi nâng cơ thể lên sao cho từ đầu đến gót chân là một đường chéo thẳng. Hóp bụng về phía cột sống để kích hoạt các cơ bụng. Giữ tư thế plank trong 30 đến 60 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.

5 cách đơn giản tại nhà giúp giữ tư thế đúng, phòng ngừa bệnh tật- Ảnh 3.

Tư thế plank.

Ngồi xổm: Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông, giữ lưng thẳng, từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đầu gối thẳng hàng với bàn chân; giữ tư thế trong 2-3 giây, sau đó đứng dậy; giữ cột sống ở tư thế trung tính trong suốt động tác.

5 cách đơn giản tại nhà giúp giữ tư thế đúng, phòng ngừa bệnh tật- Ảnh 4.

Tư thế ngồi xổm.

Tư thế nghiêng xương chậu khi nằm ngửa: Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn. Vận động cơ bụng dưới bằng cách gập xương chậu và làm phẳng đường cong ở lưng dưới, hạ xương chậu xuống sàn hoặc kéo rốn xuống sàn, giữ trong 10 giây và lặp lại 10-15 lần.

5 cách đơn giản tại nhà giúp giữ tư thế đúng, phòng ngừa bệnh tật- Ảnh 5.

Tư thế nghiêng xương chậu khi nằm ngửa.

Ngồi dựa tường: Ngồi trên ghế ảo với vai và lưng dựa vào tường, đầu gối cao hơn mắt cá chân, tạo thành góc 90 độ trong 15 đến 60 giây; tăng dần thời gian giữ tư thế.

5 cách đơn giản tại nhà giúp giữ tư thế đúng, phòng ngừa bệnh tật- Ảnh 6.

Tư thế ngồi dựa tường.

Các dấu hiệu từ tư thế xấu cần tìm kiếm sự trợ giúp bao gồm:

  • Đau đầu, đau lưng hoặc đau vai thường xuyên hoặc mạn tính.
  • Khó khăn trong vận động, mất phạm vi chuyển động ở cánh tay hoặc cổ.
  • Cứng khớp sau khi ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.
  • Các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn mặc dù đã áp dụng các biện pháp khắc phục tại nhà và các chiến lược tự chăm sóc.

Mời bạn xem thêm:

6 tư thế yoga chống lão hóa giúp bạn trông trẻ trung hơn6 tư thế yoga chống lão hóa giúp bạn trông trẻ trung hơn

SKĐS - Chống lão hóa không chỉ dựa vào mỹ phẩm hay chế độ ăn uống mà việc thực hiện một số động tác yoga đúng cách mỗi ngày cũng có thể 'kéo chậm' đồng hồ sinh học của cơ thể. Khám phá 6 tư thế yoga đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn trông trẻ trung và tràn đầy năng lượng hơn.

Lê Mỹ Giang
Theo verywellhealth
Ý kiến của bạn