Hai nội tiết tố nữ chính gồm estrogen và progesterone. Phụ nữ cũng sản xuất một lượng nhỏ testosterone (thường coi là nội tiết tố nam) và nam giới cũng có một lượng nhỏ estrogen và progesterone. Hầu hết nội tiết tố nữ được sản xuất từ buồng trứng trong cơ thể họ và nó ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản.
Nội tiết tố nữ là hormone sinh dục được tiết ra chủ yếu từ buồng trứng và một phần ở tuyến thượng thận, nhau thai.
Tầm quan trọng của nội tiết tố nữ
Nội tiết tố nữ đóng vai trò quan trọng trong chu kỳ kinh nguyệt và mang thai. Khi nội tiết tố nữ dao động trong một chu kỳ bình thường sẽ tác động khác nhau đến tâm trạng và sức khỏe của phụ nữ. Sự sụt giảm nồng độ hormone trong thời kỳ mãn kinh có tác động đến tâm lý và sức khỏe của phụ nữ.
Suy giảm nội tiết tố nữ là nội tiết tố kém, cơ thể nữ giảm nồng độ estrogen. Nồng độ estrogen ở nữ bình thường dao động từ 50 pg/ml tới 400 pg/ml. Nếu hàm lượng này giảm xuống sẽ khiến vóc dáng, da, sinh lý nữ suy giảm.
Vai trò của nồng độ estrogen giúp phụ nữ:
- Có thân hình mềm mại, eo thon, ngực nở, da mịn màng.
- Estrogen tác động đến sự phát triển sinh dục nữ như: mọc lông mu, phát triển vú, tăng sinh các ống sữa, phát triển các mô mỡ.
- Tăng tiết dịch nhờn, chống nhiễm khuẩn tử cung, âm đạo, bộ phận sinh dục phát triển.
- Giúp điều hòa kinh nguyệt, duy trì khả năng tình dục.
- Tác dụng bảo vệ tim mạch, ngăn quá trình oxy hóa, ngừa xơ vữa động mạch, giãn động mạch vành, tăng lưu lượng máu cho động mạch vành, ổn định huyết áp, ngừa loãng xương…
Khi nội tiết tố giảm khiến da trở nên khô, xuất hiện các nếp nhăn, chảy xệ. Giảm khả năng tiết dịch nhờn ở âm đạo, dễ viêm nhiễm, khô có cảm giác đau, khô rát khi quan hệ, khó đạt khoái cảm…Rối loạn kinh nguyệt. Mất ngủ, ngủ không sâu giấc, người mệt mỏi...
Cách cân bằng nội tiết tố
- Dinh dưỡng lành mạnh
Hệ thống nội tiết cần dinh dưỡng để duy trì hoạt động. Ăn nhiều thực phẩm lành mạnh là cách thúc đẩy sản xuất estrogen tự nhiên, cân bằng nội tiết tố. Trong đó, các dưỡng chất quan trọng bao gồm protein, sắt, vitamin, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Chất béo lành mạnh giúp duy trì sự cân bằng của các hormone liên quan đến việc thèm ăn, trao đổi chất và cảm giác no. Các axit béo chuỗi trung bình như axit béo có trong dừa, dầu cọ đỏ hoạt động để điều chỉnh các tế bào có trách nhiệm về phản ứng giữa cơ thể với insulin. Ngoài ra, dầu oliu cân bằng mức độ của một loại hormone, điều chỉnh sự thèm ăn, kích thích quá trình tiêu hóa chất béo và protein.
Đường đóng một vai trò trong các vấn đề như bệnh chuyển hóa và kháng insulin. Như vậy, việc loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống sẽ giúp kiểm soát mức độ hormone bao gồm cả insulin.
Tránh ăn quá nhiều. Thường xuyên ăn quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến các vấn đề trao đổi chất về lâu dài. Việc ăn quá nhiều trong thời gian ngắn làm thay đổi mức độ lưu thông của chất béo và làm tăng căng thẳng.
- Chọn thực phẩm chứa nhiều phytoestrogen
Phytoestrogens là một nhóm các hợp chất tự nhiên có trong nhiều loại thực vật, bao gồm đậu hũ, đậu nành và hạt lanh. Phytoestrogen có cấu trúc tương tự hoocmon estrogen nên mang đến rất nhiều công dụng cho sức khỏe, đặc biệt là nữ giới. Nếu cơ thể được cung cấp 1 lượng phytoestrogen phù hợp thì sẽ khắc phục được những hạn chế hay gặp khi suy giảm nội tiết tố. Không chỉ dừng lại ở đó, phytoestrogen còn có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa, giúp xương chắc khỏe, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim ở cả nam và nữ.
Phytoestrogen có trong một số sản phẩm từ thực vật như các loại đậu, việt quất, mận, mơ, bông cải xanh, súp lơ trắng. Hạt lanh có hàm lượng phytoestrogen cao, chứa nhiều axit béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, ung thư, đột quỵ và tiểu đường. Hạt lanh có thể được thêm vào ngũ cốc ăn sáng hoặc làm sinh tố cùng trái cây để tăng thêm chất xơ..
Tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe tổng thể và duy trì cân nặng khỏe mạnh, có lợi cho sự cân bằng hormone. Ảnh minh họa
- Hạn chế lo âu, stress
Nếu cuộc sống quá nhiều stress, căng thẳng kéo dài sẽ khiến hormone progesteron giảm mạnh, tăng Estrogen khiến hoạt động của tuyến thượng thận bị ảnh hưởng. Đây cũng là nguyên nhân phổ biến gây rối loạn nội tiết, nếu nặng hơn có thể gây rối loạn tuyến yên, buồng trứng và trục não bộ.
Căng thẳng quá nhiều khiến cơ thể giải phóng lượng hormone cortisol. Nồng độ hormone này quá cao do căng thẳng có nguy cơ gây ra mất cân bằng nội tiết tố, béo phì, giảm ham muốn tình dục, mất ngủ và mệt mỏi.
- Tập thể dục thường xuyên và điều độ
Tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe tổng thể và duy trì cân nặng khỏe mạnh, có lợi cho sự cân bằng hormone. Tuy nhiên, thay vì tập quá sức để ép cân, phái đẹp nên duy trì mức độ vừa phải, điều độ. Hoạt động thể chất vừa phải không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm stress, duy trì tâm trạng thoải mái. Hãy lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng dễ thực hiện của yoga, thiền, thở nauli, đi bộ…
Bổ sung các loại nước ép, trái cây vào thực đơn hằng ngày
- Khi bị rối loạn nội tiết tố nữ estrogen, chị em nên bổ sung những loại nước uống:
- Sữa đậu nành và các loại thực phẩm được chế biến từ sữa đậu nành: giàu hàm lượng isoflavones, một loại hoạt chất có cấu trúc tương tự như nội tiết tố estrogen trong cơ thể của chị em phụ nữ.
- Sinh tố bơ. Chất xơ, axit béo beta – carotene, magie, kali, vitamin B, vitamin A,… có trong quả bơ vừa có lợi cho sức khỏe của chị em phụ nữ, vừa có công dụng kích thích buồng trứng tăng tiết hormone sinh dục, nhất là hàm lượng hormone estrogen.
- Nước ép cà rốt là thức uống lý tưởng để cân bằng nội tiết tố nữ. Bởi lẽ cà rốt không chỉ chứa hàm lượng vitamin A cao mà còn giàu Beta – carotene chuyển hóa thành vitamin A. Đây là một trong những vitamin cực kỳ quan trọng trong quá trình sản sinh hormone estrogen giúp điều hòa nội tiết tố. Ngoài ra, cà rốt còn có tác dụng làm giảm sự phát triển của các khối u vú.
- Ăn quả chín mọng. Bởi lẽ quả chín mọng được xem là loại thực phẩm giàu vitamin, chất xơ, các chất chống oxy hóa, các loại khoáng chất và là nguồn cung cấp chất phytoestrogen dồi dào. Trong số những loại quả chín mọng thì dâu tây, mâm xôi, việt quất là nguồn cung cấp hàm lượng estrogen phong phú nhất.
