Đôi tay tham gia vào nhiều hoạt động hằng ngày. Đặc biệt, lực nắm tay có mối liên quan với sức mạnh cơ bắp, khả năng vận động và một số chỉ số sức khỏe, đồng thời được sử dụng như một dấu hiệu đánh giá tình trạng thể chất và nguy cơ sức khỏe ở người trưởng thành, nhất là người cao tuổi.
1. Cải thiện lực nắm tay bằng cách nào?
1.1 Sử dụng dụng cụ tập lực tay và bóng bóp giảm căng thẳng
Các bài tập chuyên biệt cho lực nắm tay, như dùng dụng cụ tập lực tay, bóng bóp giảm căng thẳng hoặc bóp khăn, có thể cải thiện hai khía cạnh quan trọng của sức mạnh bàn tay gồm lực bóp (lực tối đa tạo ra khi các ngón tay ép vào lòng bàn tay) và sức bền (khả năng duy trì nỗ lực trong thời gian dài).
Đối với người lớn tuổi, hãy bắt đầu với mức kháng lực rất nhẹ và tăng dần, vì yếu tố hạn chế thường nằm ở khả năng chịu đựng của mô liên kết chứ không phải cơ bắp. Trường hợp bị viêm khớp thì nên ưu tiên các phạm vi chuyển động không gây đau.
Để rèn luyện lực nắm tay, có thể thực hiện 2–4 hiệp mỗi buổi, với tần suất 2–4 ngày mỗi tuần. Mỗi lần bóp dụng cụ tập tay, giữ lực trong 5–10 giây hoặc thực hiện 10–20 lần lặp lại có kiểm soát. Nên dừng khi cơ vẫn còn khả năng thực hiện thêm khoảng 1–2 lần, tránh cố tập đến kiệt sức để hạn chế nguy cơ quá tải cơ và gân. Tuy nhiên, số hiệp, số lần lặp và thời gian giữ lực cần điều chỉnh theo thể trạng, kinh nghiệm tập luyện và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Sử dụng dụng cụ tập lực tay giúp tăng cường lực nắm tay. Ảnh AI.
1.2 Tập tạ
Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ bắp mà còn có thể cải thiện lực nắm tay. Hiệu quả này liên quan đến khả năng huy động cơ của hệ thần kinh và sự thích nghi của các cơ tham gia cầm, nắm, giữ vật.
Để rèn luyện lực nắm giữ, có thể sử dụng tạ đơn, tạ đòn hoặc tạ ấm với mức tạ phù hợp. Những bài tập như cầm tạ đứng yên giúp tăng khả năng giữ vật bằng bàn tay và cẳng tay, hỗ trợ các hoạt động hằng ngày như xách túi đồ hoặc mang vác vật dụng. Người tập có thể bắt đầu bằng cách giữ tạ trong khoảng 20–40 giây, tùy khả năng.
Khi tay bắt đầu mỏi hoặc khó giữ tạ chắc chắn, nên đặt tạ xuống và nghỉ khoảng 60 giây trước khi tập tiếp. Số hiệp cần điều chỉnh theo thể lực và kinh nghiệm tập luyện, không nên cố thực hiện khi đã mất khả năng kiểm soát động tác. Trường hợp xuất hiện tê bì, cảm giác kim châm, đau nhói hoặc sưng khớp sau tập, cần giảm cường độ hoặc tạm ngừng bài tập. Nếu triệu chứng kéo dài, tái diễn hoặc tăng nặng, nên đi khám để xác định nguyên nhân.
1.3 Thực hiện các bài tập đu người
Các bài tập đu người tự do trên thanh xà rất hiệu quả để rèn luyện sức bền của lực nắm, sự ổn định của khớp vai và khả năng nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Với trường hợp gặp khó khăn với bài tập đu người hoàn toàn, có thể thử bắt đầu với bài tập đu người có sự hỗ trợ của chân bằng cách đu người trên xà nhưng vẫn đặt chân lên mặt đất, ghế dài, ghế thường hoặc bục tập.
Sau đó, khi đã quen với động tác, có thể thử đu người với sự hỗ trợ của dây kháng lực bằng cách vắt dây kháng lực qua thanh xà và đặt chân lên dây để giảm bớt một phần trọng lượng cơ thể.
Với dạng bài tập này, nên bắt đầu với 3 đến 6 hiệp, mỗi hiệp kéo dài từ 10 đến 30 giây rồi tăng dần tổng thời gian thực hiện để đạt mục tiêu có thể đu người liên tục trong 60 giây.
1.4 Tập trung vào các chuyển động chức năng
Làm vườn, dọn dẹp sân nhà và xách túi đồ đi chợ nặng là những chuyển động chức năng rất hiệu quả trong cuộc sống hàng ngày vì lực nắm tay sẽ thích nghi với việc chịu tải lặp đi lặp lại trong thực tế, đặc biệt khi tăng dần độ khó cho bài tập.
Cần lưu ý thực hiện việc mang vác một vật nặng mỗi ngày với tư thế chuẩn xác. Nếu bị viêm khớp, nên giữ cổ tay ở vị trí trung tính, không gập hay duỗi, sao cho cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
1.5 Hỗ trợ cơ bắp bằng protein và quá trình phục hồi
Tập luyện tăng cường sức mạnh bàn tay cũng là một hình thức tập luyện thể chất nên cần thời gian phục hồi hợp lý. Điều này đồng nghĩa với việc ưu tiên giấc ngủ chất lượng, nạp đủ lượng calo cũng như các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Xét về các chất dinh dưỡng đa lượng, protein đóng vai trò đặc biệt quan trọng vì giúp tái tạo và tăng cường sức mạnh cơ bắp, mức tiêu thụ khoảng 1 gram protein cho mỗi 0,45 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Bên cạnh đó, việc cung cấp đủ nước cũng đóng vai trò quan trọng đối với hiệu suất tập luyện và quá trình phục hồi. Một số khuyến nghị đưa ra mức tiêu thụ chất lỏng hàng ngày từ 1,5-2,5 lít nước. Tuy nhiên, nhu cầu thực tế của mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như thể trạng, mức độ vận động và môi trường sống.
2. Mất bao lâu để thấy sự cải thiện lực nắm tay?
Những người thực hiện các bài tập tăng cường lực nắm tay vài lần mỗi tuần thường sẽ nhận thấy sự cải thiện trong vòng từ hai đến bốn tuần.
Đối với người trẻ tuổi, các thay đổi có thể được ghi nhận qua máy đo lực (thiết bị đo lực, mô-men xoắn hoặc công suất) sau khoảng sáu đến tám tuần. Những bước tiến đáng kể thường xuất hiện ở mốc 10 đến 12 tuần với trường hợp liên tục tăng độ khó cho bài tập bằng cách sử dụng mức tạ nặng hơn và cường độ cao hơn.
Ở người lớn tuổi, lực nắm tay cải thiện chậm hơn do việc xây dựng cơ bắp và gia tăng sức mạnh trở nên khó khăn hơn khi tuổi tác tăng lên. Những thay đổi thường diễn ra trong khoảng thời gian từ 12 đến 20 tuần.
