Magie là khoáng chất thiết yếu tham gia hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể. Theo Văn phòng Thực phẩm bổ sung thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), magie góp phần duy trì chức năng bình thường của cơ và thần kinh, điều hòa huyết áp, ổn định nhịp tim, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tham gia hình thành xương.
Mặc dù magie có trong nhiều loại thực phẩm, không ít người vẫn không đáp ứng đủ nhu cầu hằng ngày. Nguyên nhân có thể do chế độ ăn nhiều thực phẩm tinh chế, ít rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Một số nhóm như người cao tuổi, người mắc bệnh tiêu hóa, đái tháo đường type 2 hoặc sử dụng kéo dài thuốc lợi tiểu, thuốc ức chế bơm proton (PPI) cũng có nguy cơ thiếu magie cao hơn.
Đối với phần lớn người khỏe mạnh, bổ sung magie từ thực phẩm vẫn là lựa chọn ưu tiên vì không chỉ cung cấp magie mà còn bổ sung chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và nhiều vi chất có lợi khác.
1. Cách bổ sung magie tự nhiên
1.1. Ưu tiên các loại hạt và hạt giống giàu magie
Nếu phải lựa chọn một nhóm thực phẩm giàu magie nhất, các loại hạt và hạt giống luôn nằm trong danh sách hàng đầu. Theo NIH, khoảng 28 g hạt bí rang có thể cung cấp khoảng 156 mg magie, tương đương gần 40% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày của nam giới trưởng thành. Hạt chia, hạnh nhân, hạt điều, hạt lanh và hạt hướng dương cũng là những nguồn magie rất tốt. Không chỉ giàu magie, nhóm thực phẩm này còn chứa protein thực vật, chất béo không bão hòa và các hợp chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cholesterol.
Khuyến cáo: Nên sử dụng một lượng vừa phải các loại hạt không tẩm nhiều muối hoặc đường để tăng giá trị dinh dưỡng.
Không chỉ bổ sung magie các thực phẩm này còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể… Ảnh AI.
1.2. Ăn nhiều rau lá xanh đậm
Rau lá xanh là nguồn cung cấp magie tự nhiên quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong bữa ăn hằng ngày. Các loại rau như cải bó xôi, cải xoăn, rau dền, cải cầu vồng và nhiều loại rau lá xanh khác chứa hàm lượng magie khá cao (magie là nguyên tố nằm ở trung tâm của phân tử diệp lục - sắc tố tạo nên màu xanh của thực vật).
WHO khuyến nghị người trưởng thành nên ăn ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm và bảo đảm cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất thiết yếu. Việc bổ sung thêm một đĩa rau xanh trong mỗi bữa ăn không chỉ giúp tăng lượng magie mà còn góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột nhờ lượng chất xơ dồi dào.
1.3. Thay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt
Một thay đổi nhỏ trong chế độ ăn cũng có thể giúp tăng đáng kể lượng magie nạp vào cơ thể. Lớp cám và mầm của ngũ cốc là nơi tập trung phần lớn magie. Tuy nhiên, quá trình xay xát để tạo ra gạo trắng hoặc bột mì tinh luyện lại loại bỏ gần như toàn bộ các phần này. Do đó, thay gạo trắng bằng gạo lứt vài bữa mỗi tuần, lựa chọn yến mạch cho bữa sáng hoặc sử dụng bánh mì nguyên cám là những cách đơn giản giúp tăng lượng magie tự nhiên trong khẩu phần ăn.
Ngoài magie, ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
1.4. Bổ sung các loại đậu vào thực đơn hằng tuần
Các loại đậu là nguồn magie thực vật giàu dinh dưỡng và phù hợp với nhiều chế độ ăn. Đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, đậu lăng hay đậu Hà Lan đều chứa lượng magie đáng kể. Đây cũng là những thực phẩm giàu protein, chất xơ hòa tan và kali, giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và duy trì sức khỏe tim mạch.
Tăng cường tiêu thụ các loại đậu là một trong những giải pháp giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Bạn có thể bổ sung các loại đậu vào súp, cháo, salad hoặc sử dụng sữa đậu nành không đường để đa dạng thực đơn.
1.5. Tăng cường cá béo, quả bơ và chuối
Mặc dù không phải là nhóm thực phẩm giàu magie nhất, cá béo, quả bơ và chuối vẫn góp phần đáng kể vào tổng lượng magie hằng ngày. Theo NIH, cá hồi, cá thu và cá ngừ không chỉ cung cấp magie mà còn giàu omega-3 và vitamin D. Trong khi đó, một quả bơ cỡ trung bình chứa khoảng 58 mg magie, còn một quả chuối cỡ vừa cung cấp khoảng 32 mg magie. Điểm nổi bật của nhóm thực phẩm này là cung cấp đồng thời nhiều dưỡng chất khác như kali, chất béo không bão hòa và protein chất lượng cao, giúp nâng cao giá trị dinh dưỡng của bữa ăn.
2. Những lưu ý giúp cơ thể hấp thu magie tốt hơn
Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm giàu magie, cách chế biến và xây dựng chế độ ăn cũng ảnh hưởng đến lượng magie cơ thể nhận được.
Không nên nấu rau quá kỹ: Magie có thể hòa tan vào nước trong quá trình luộc. Hấp, xào nhanh hoặc luộc với lượng nước vừa phải sẽ giúp giữ lại nhiều vi chất hơn.
Đa dạng nguồn thực phẩm giàu magie: Không có thực phẩm nào đáp ứng toàn bộ nhu cầu magie hằng ngày. Vì vậy, nên kết hợp rau lá xanh, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá và trái cây trong thực đơn để bảo đảm cung cấp đầy đủ vi chất.
Hạn chế thực phẩm siêu chế biến: Quá trình tinh chế làm mất đáng kể lượng magie tự nhiên trong thực phẩm. Chế độ ăn nhiều đồ ăn nhanh, bánh kẹo, nước ngọt và ngũ cốc tinh chế có thể khiến lượng magie nạp vào giảm xuống.
Ưu tiên thực phẩm hơn viên bổ sung: Theo NIH, đối với đa số người khỏe mạnh, magie từ thực phẩm là lựa chọn được ưu tiên. Viên bổ sung chỉ nên sử dụng khi có chỉ định của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế, đặc biệt ở những người có nguy cơ thiếu magie hoặc mắc các bệnh lý làm giảm hấp thu.
3. Khi nào cần đi khám?
Thiếu magie thường không có biểu hiện đặc hiệu trong giai đoạn đầu. Tuy nhiên, nếu thường xuyên bị chuột rút, co cơ, mệt mỏi kéo dài, tê bì tay chân, rối loạn nhịp tim hoặc đang mắc các bệnh làm tăng nguy cơ thiếu magie như bệnh tiêu hóa mạn tính, đái tháo đường, bệnh thận… người dân nên đến cơ sở y tế để được thăm khám.
Không nên tự ý sử dụng viên bổ sung magie kéo dài khi chưa được đánh giá tình trạng sức khỏe, bởi dùng quá nhiều magie từ thực phẩm bổ sung có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, hạ huyết áp và các biến chứng nghiêm trọng ở người suy giảm chức năng thận.
Đối với hầu hết người trưởng thành, bổ sung magie từ thực phẩm vẫn là giải pháp an toàn và bền vững nhất. Không chỉ giúp đáp ứng nhu cầu magie, các thực phẩm này còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, xương và chuyển hóa. Bên cạnh đó, duy trì chế độ ăn đa dạng, hạn chế thực phẩm tinh chế và chế biến thực phẩm hợp lý sẽ giúp tối ưu lượng magie cơ thể hấp thu. Nếu nghi ngờ thiếu magie hoặc thuộc nhóm nguy cơ cao, người dân nên tham khảo ý kiến bác sĩ thay vì tự ý sử dụng thực phẩm bổ sung.
Mời độc giả xem thêm:
