TS. Foglesong Stabile, chuyên gia chăm sóc phòng ngừa và kiểm soát bệnh mạn tính tại Mỹ cho biết, cơ thể giống như một hệ sinh thái. Mỗi bộ phận và quy trình khác nhau sẽ giúp phần còn lại phát triển và hoạt động đúng quỹ đạo.
Nội tiết tố là một phần quan trọng của hệ sinh thái này, và đặc biệt, nội tiết tố estrogen rất cần thiết ở phụ nữ. Nó ảnh hưởng đến ham muốn tình dục, kinh nguyệt, khả năng sinh sản của phụ nữ...
Ở cả hai giới, estrogen có tác dụng hỗ trợ cho xương, tim, não hoạt động trơn tru và cải thiện tâm trạng.
1. Các dấu hiệu của estrogen thấp là gì?
Duy trì mức estrogen khỏe mạnh có thể giữ cho nhiều hệ thống trong cơ thể hoạt động tốt nhất. Nếu mức estrogen trở nên quá thấp, bạn có thể gặp các triệu chứng liên quan.
Ở phụ nữ, các triệu chứng này có thể bao gồm: Kinh nguyệt không đều, nóng ran, đổ mồ hôi đêm, mệt mỏi, các vấn đề về giấc ngủ, da khô, xương giòn, khô âm đạo, giảm ham muốn tình dục, rối loạn tâm trạng, dễ mất tập trung, tăng cân vùng bụng...
Ở nam giới, khi nồng độ estrogen thấp, có thể bị giảm ham muốn tình dục, mất xương hoặc tăng mỡ bụng.
Tăng mỡ bụng có thể là dấu hiệu estrogen thấp ở cả nam và nữ.
2. Điều gì có thể gây ra estrogen thấp?
Estrogen tự nhiên giảm khi cơ thể già đi. Nếu là nữ giới, bạn có thể bắt đầu gặp phải các triệu chứng của lượng estrogen thay đổi trong thời kỳ sinh nở hay khi đến tuổi mãn kinh.
Ngoài ra, có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng estrogen thấp bao gồm tập thể dục quá mức, căng thẳng mạn tính, rối loạn ăn uống, hội chứng Turner (bệnh do mất một phần hoặc toàn bộ nhiễm sắc thể giới tính hai ở nữ giới), mãn kinh sớm (còn gọi là suy buồng trứng nguyên phát), rối loạn tự miễn dịch, điều trị ung thư, chẳng hạn như xạ trị hoặc hóa trị, có các vấn đề về tuyến yên...
Căng thẳng mạn tính là một trong những nguyên nhân gây giảm estrogen ở cả nam và nữ.
3. Làm thế nào để tăng estrogen một cách tự nhiên?
Một trong những biện pháp điều trị estrogen thấp là sử dụng hormone thay thế. Tuy nhiên, cách làm này có thể gây ra những tác dụng phụ như chảy máu âm đạo, nhức đầu, tăng cân, chuột rút, khó tiêu, hình thành cục máu đông...
Do đó, để không phải lo lắng về những tác dụng không mong muốn này, bạn có thể thực hiện một số tùy chọn để tăng estrogen một cách tự nhiên.
3.1 Ăn thực phẩm chứa hàm lượng phytoestrogen cao
Nhiều loại thực phẩm có chứa estrogen thực vật, được gọi là phytoestrogen. Phytoestrogen bắt chước estrogen tự nhiên có trong cơ thể, do đó, chúng có thể liên kết với các thụ thể estrogen và tạo ra các hiệu ứng tương tự.
Một số loại thực phẩm có chứa phytoestrogen gồm các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành, miso...), các loại đậu (đậu lăng, đậu tây, đậu pinto, đậu xanh, đậu Hà Lan...), các loại hạt (hạt lanh, hạt vừng, đậu phộng và quả óc chó...), bánh mì nguyên hạt, trái cây (mận, lê, táo, nho và quả mọng...), rau (bắp cải, tỏi, hành tây, rau bina, súp lơ, bông cải xanh và bí xanh...), trứng và sữa.
Các sản phẩm từ đậu nành chứa phytoestrogen có lợi cho việc tăng estrogen.
3.2 Dùng thảo dược bổ sung có chứa phytoestrogen
Một số chất bổ sung thảo dược có thể giúp tăng estrogen, chẳng hạn như mao lương, cỏ ba lá đỏ, đương quy...
3.3 Duy trì cân nặng khỏe mạnh giúp tăng estrogen
Nếu cơ thể có chỉ số BMI dưới 18,5 là người gầy và có thể gặp khó khăn hơn trong việc sản xuất đủ estrogen. Trong trường hợp này, nên tăng cân đến trọng lượng khỏe mạnh.
Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh thông qua các loại thực phẩm hằng ngày, có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc các dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện chế độ ăn uống khoa học với mục đích hỗ trợ cơ thể hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng và calo mà cơ thể cần.
Duy trì cân nặng khỏe mạnh giúp tăng estrogen.
3.4 Giảm mức độ căng thẳng
Nếu căng thẳng kéo dài và thường xuyên có thể là một yếu tố gây ra mức estrogen thấp. Nguyên nhân do khi căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất ra một loại hormone chống stress, được gọi là cortisol. Nồng độ cortisol cao có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất estrogen và làm giảm estrogen trong cơ thể.
Do đó, để làm tăng estrogen một cách tự nhiên, bạn có thể áp dụng một số kỹ thuật quản lý căng thẳng sau:
- Tập thể dục thường xuyên (nhưng không quá mức).
- Tập thiền và tập thở.
- Nói "không" với những yêu cầu căng thẳng từ người khác khi thích hợp.
- Dành thời gian trong ngày cho bản thân.
- Nói chuyện với một cố vấn chuyên nghiệp.
- Tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine.
Tập thể dục thường xuyên giải tỏa căng thẳng kéo dài, giúp tăng estrogen.
3.5 Cải thiện giấc ngủ hỗ trợ tăng estrogen
Giấc ngủ mang lại cho cơ thể bạn sự nghỉ ngơi cần thiết để hoạt động tốt nhất. Người lớn cần ít nhất 7 giờ ngủ chất lượng cao mỗi đêm. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) để có giấc ngủ ngon cần:
- Thiết lập thói quen thư giãn vào buổi tối.
- Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
- Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng.
- Duy trì môi trường ngủ tối, mát, yên tĩnh.
- Đừng ngủ trưa quá lâu trong ngày.
- Tránh tiêu thụ caffeine bắt đầu từ buổi chiều.
- Tập thể dục thường xuyên, nhưng không tập thể dục ngay trước khi đi ngủ.
- Không uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ.
- Ngừng ăn vài giờ trước khi đi ngủ.
Duy trì giấc ngủ ngon giúp tăng nồng độ estrogen trong cơ thể.
Mời bạn xem tiếp video:
Những sai lầm kinh điển về dinh dưỡng cha mẹ hay mắc phải
