5 biện pháp giữ cho xương khỏe mạnh

Xương luôn được tái tạo trong suốt cuộc đời. Các tế bào xương mới được tạo ra liên tục để thay thế cho các tế bào xương đã già cỗi. Quá trình hình thành và phát triển của xương diễn ra liên tục cho đến tuổi trưởng thành (25-30 tuổi).

Ở độ tuổi đang lớn, quá trình tạo xương sẽ diễn ra nhiều hơn quá trình hủy xương. Do đó, xương sẽ dài ra và giúp trẻ tăng chiều cao một cách tối đa.

Ở tuổi trưởng thành, khối xương đạt giá trị tối đa (khối lượng xương đỉnh) và duy trì đến năm 30 tuổi, lúc này quá trình tạo xương và hủy xương cân bằng nhau.

Sau độ tuổi 30, quá trình hủy xương thường diễn ra nhiều hơn quá trình tạo xương. Lượng xương bị mất đi nhiều hơn lượng xương có được dẫn tới giảm mật độ xương. Vậy làm thế nào để làm chậm quá trình này?

Thực hành các thói quen lành mạnh giúp bảo vệ xương chắc khỏe.

1. Bổ sung đầy đủ canxi giúp xương khỏe mạnh

Hầu hết mọi người khi nói đến xương là nghĩ đến canxi. Thế nhưng ngoài cần thiết cho sự phát triển của xương và răng, khoáng chất này còn cần thiết cho chức năng cơ khỏe mạnh, truyền tín hiệu thần kinh, tiết hormone, làm giảm huyết áp…

Bổ sung canxi không phải là một phương pháp điều trị kỳ diệu đối với chứng mất xương. Điều quan trọng là phải kết hợp thực phẩm giàu canxi với những thực phẩm giàu vitamin D để hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi tối ưu.

Đối với người lớn đến 50 tuổi, nên bổ sung 1.000 mg canxi mỗi ngày và đối với những người trên 51 tuổi, khi quá trình mất xương diễn ra nhanh chóng, nên bổ sung 1.200 mg mỗi ngày.

Điều này là do khi con người già đi, ruột hấp thụ ít canxi hơn từ chế độ ăn uống và thận dường như hoạt động kém hiệu quả hơn trong việc lưu trữ nó. Kết quả là, cơ thể có thể sử dụng xương để lấy canxi cho một số quá trình trao đổi chất quan trọng.

Sữa chua, pho mát, sữa, rau bina… là những thực phẩm cung cấp canxi rất tốt.

2. Vitamin D

Vitamin D làm tăng quá trình hấp thu canxi và phospho tại ruột. Tại xương, vitamin D cùng hormone tuyến cận giáp PTH kích thích chuyển hoá canxi và phospho, làm tăng quá trình lắng đọng canxi của xương. 

Do đó, cung cấp đủ vitamin D là điều kiện thiết yếu để canxi và phospho được gắn trong mô xương

Tăng lượng vitamin D bằng cách tiêu thụ thực phẩm tăng cường như nước cam, ngũ cốc, cá mòi, trứng (đặc biệt là lòng đỏ) và cá ngừ, hoặc bổ sung vitamin D.

Khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 10 đến 15 phút ba lần mỗi tuần, cơ thể cũng sản xuất vitamin D.

3. Ưu tiên tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để duy trì các tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm cả sức khỏe của xương. Hành vi ít vận động được coi là một yếu tố nguy cơ gây loãng xương.

Các bài tập thể dục có trọng lượng như chạy bộ, leo cầu thang, nhảy hoặc đi bộ nhanh cũng như các bài tập xây dựng cơ bắp, chẳng hạn như cử tạ... là có lợi nhất.

Những người cao niên tham gia các chương trình tập thể dục với trọng lượng giúp tăng tốc độ dáng đi, sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng, sẽ giảm 25 -50% số lần té ngã.

4. Bổ sung kali

Kali là một khoáng chất hỗ trợ loại bỏ chất thải tế bào và liên lạc giữa các tế bào thần kinh và cơ. Kali có thể chống lại các axit đào thải canxi ra khỏi cơ thể. 

Vì vậy, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như sữa chua, khoai tây trắng còn vỏ, khoai lang và chuối.

5. Từ bỏ uống rượu và hút thuốc

Hút thuốc lá làm giảm mật độ xương, khiến xương yếu và dễ gãy hơn. Khi bị gãy xương, hút thuốc có thể làm chậm quá trình liền xương.

Theo một nghiên cứu đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ (NCBI), khi hấp thụ thức uống chứa cồn trong thời gian dài, cơ thể dễ gặp rối loạn tái tạo mô xương, dẫn đến giảm mật độ xương, gây loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương.

Do đó, cần từ bỏ hút thuốc và giảm hoặc không uống rượu.

Mời độc giả xem thêm video: