Dinh dưỡng trong thể thao đóng một vai trò quan trọng, mỗi môn thể thao khác nhau lại có những chế độ dinh dưỡng đặc thù.
1. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym
Dinh dưỡng cho người tập gym cần tuân thủ các nguyên tắc sau đây:
1.1. Nạp đủ chất đạm (protein)
Khẩu phần ăn cho người tập gym hàng ngày cần ít nhất 2 – 2,2 g chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trong khi đó người bình thường chỉ cần 1g protein/kg/ngày.
Chất đạm có chứa các acid amin giúp cơ thể hình thành cơ bắp.
Nên ăn các thực phẩm nhiều chất đạm như các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, cá, trứng và sản phẩm sữa. Ngoài các thực phẩm tự nhiên, có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung protein dễ hấp thụ như whey protein sẽ giúp người tập gym phục hồi và tăng cơ bắp nhanh.
1.2. Không "kiêng" chất béo
Theo chế độ tập gym, cơ thể sẽ cần nạp khoảng 20-30% chất béo hằng ngày. Chế độ ăn nhiều chất béo hơn sẽ giúp bạn duy trì được lượng testosterone tốt hơn. Tất nhiên, đối với người muốn giảm cân thì nên ăn ít lượng chất béo hơn. Nên ăn chất béo từ các loại dầu thực vật và các loại hạt, trái bơ…
Người tập gym cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục đích tập luyện.
1.3. Cung cấp đủ lượng tinh bột cho cơ thể
Để đảm bảo dinh dưỡng cho người tập gym, lượng carbonhydrats cần đạt 40 – 50% năng lượng khẩu phần ăn. Trước khi tập 30 phút, bạn có thể bổ sung carbonhydrat bằng các thực phẩm như hoa quả, bánh mì làm từ ngũ cốc, yến mạch. Sau khi tập, nên ăn các loại tinh bột tiêu hóa nhanh hơn như khoai tây, bánh mì trắng.
1.4. Uống đủ nước
Nước rất quan trọng trong chế độ tập gym. Nước chiếm từ 65 -70% trọng lượng cơ thể. Bạn cần uống nước một cách đầy đủ và đều đặn nhất có thể. Nước giúp kiềm chế thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và giúp thải các chất độc trong cơ thể… Uống nước đúng cách khi tập gym sẽ giúp người tập đạt được kết quả tối ưu khi tập luyện.
Nhu cầu nước bình thường cần 40ml/kg/ngày, khi tập gym ra nhiều mồ hôi lượng nước cần tăng hơn.
1.5. Tuân thủ thời gian các bữa ăn trong ngày
Ăn sáng trước 8h, trước khi tập gym
Một điều chắc chắn bạn phải tuân thủ trong chế độ ăn khi tập gym là bạn phải ăn sáng trước khi tập luyện bởi nếu không, cơ thể bạn sẽ khá mệt mỏi và uể oải. Điều này có thể khiến bạn tập sai động tác và việc bạn gặp những chấn thương khi tập gym là cực kì cao.
Do đó, việc ăn sáng trước 8h là rất quan trọng đối với chế độ ăn cho người tập gym, đặt biệt là những ai muốn tăng cơ.
Người tập gym nên tăng cường thực phẩm giàu đạm vì nhu cầu về đạm tăng cao.
Ăn trưa trước 12h
Để đảm bảo dạ dày không bị quá đói sau khi tập luyện và phục hồi cơ thể, bạn cần ăn trưa trước 12h để bổ sung nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Đặc biệt, người tập gym sẽ có thể phát triển cơ bắp một cách tối đa khi ăn vào khoảng thời gian hợp lý này.
Ăn tối trước 19h
Để đảm bảo cơ thể bạn hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng từ thực phẩm, bạn nên ăn tối trước 19h là tốt nhất. Nếu ăn tối vào thời gian quá muộn, nguy cơ tích mỡ cho cơ thể là rất lớn.
Ăn trước lúc tập gym khoảng 30 phút
Chỉ vài phút sau khi ăn sáng bạn đã lao tới phòng tập gym thì chắc chắn cơ thể bạn ngày hôm đó có thể thấy yếu và đôi khi dẫn đến tình trạng chuột rút và đau dạ dày trong quá trình vận động.
Do đó, một điều quan trọng không kém ở chế độ ăn cho người tập gym, nên ăn uống trước khi tập khoảng 30 - 45 phút là hợp lý nhất. Khi đó, cơ thể sẽ có thời gian để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng để việc tập luyện đạt hiệu quả cao.
Bữa phụ, ăn nhẹ vào khoảng 10h, 15h
Tập gym và chế độ ăn uống được chia nhỏ thành nhiều bữa thì hiệu quả sẽ đạt tối ưu nhất. Ngoài việc ăn các bữa chính vào các khung thời gian hợp lý, người tập gym cũng cần ăn nhẹ vào những thời điểm chuẩn khoa học.
2. Thực đơn tham khảo cho người tập gym muốn giảm cân, giảm mỡ
Thực đơn cụ thể cho người tập gym phụ thuộc vào mục đích của mỗi người: Có người muốn tập để tăng cân, có người muốn giảm cân, có người muốn tăng cơ giảm mỡ... cho nên mức năng lượng cũng như tỉ lệ các chất sinh nhiệt cũng khác nhau tùy theo mục đích luyện tập, và tình trạng dinh dưỡng, cường độ luyện tập, thời gian luyện tập … Không có thực đơn chung cho tất cả mọi người.
Sau đây là thực đơn tham khảo cho những người tập gym muốn giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ:
Ngoài ra, trước khi tập 30 – 45 phút có thể ăn nhẹ: 1 quả chuối + 1 quả trứng gà luộc.
Sau khi tập có thể uống 1 cốc sữa + 2 lát bánh mỳ gối trắng.
Giá trị dinh dưỡng của khẩu phần ăn:
- Năng lượng : 2400 Kcalo
- Protein (chất đạm): 132g
- Chất béo (lipid): 80g
- Carbonhydrat (chất bột đường): 288g
- Chất xơ: 30g
- Tỉ lệ các chất sinh nhiệt: P : L : G = 22 : 30 : 48.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Hậu COVID- Phục hồi chức năng cho người mắc COVID-19 nhẹ và không triệu chứng.
