5 bí quyết cực đơn giản để có chế độ ăn uống lành mạnh hơn

1. Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt để có chế độ ăn lành mạnh hơn

Ai cũng biết ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch… còn nguyên cám nên chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như: vitamin B, sắt, axit folic, selen, kali và magiê, đặc biệt là chất xơ, chất chống oxy hóa.

Nghiên cứu đã chứng minh, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng gầy hơn và ít có nguy cơ mắc bệnh hơn những người không ăn hoặc chỉ ăn ngũ cốc tinh chế.

Ít nhất một nửa tổng số ngũ cốc hàng ngày của chúng ta ăn phải từ ngũ cốc nguyên hạt nhưng các loại ngũ cốc phổ biến trên thị trường phần lớn là ngũ cốc tinh chế như: gạo trắng, bánh mì trắng, các sản phẩm bột gạo hoặc bột mì tinh chế…

Để đảm bảo chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, bạn chỉ cần thay thế các sản phẩm ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt như: gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, kê, bánh mì nguyên cám…

Khi đi mua thực phẩm, hãy ưu tiên danh sách các loại ngũ cốc nguyên hạt trên là bạn đã có thể thực hiện được một phần mục tiêu ăn uống lành mạnh bằng ngũ cốc nguyên hạt.

2. Giảm muối bằng cách bổ sung gia vị thảo mộc

Hầu hết chúng ta đều đang ăn muối nhiều hơn mức khuyến nghị (khoảng 1 thìa cà phê muối) mỗi ngày. Điều đó đem lại nhiều nguy cơ với sức khỏe như tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ.

Mặc dù không phải lúc nào cũng là sự thay thế hoàn hảo cho muối, nhưng việc đánh lạc hướng khẩu vị bằng cách bổ sung các loại gia vị thảo mộc như: gừng, tỏi, quế… cũng là một biện pháp giảm muối hiệu quả. Khi bổ sung gia vị thảo mộc vào món ăn, bạn có thể cho ít muối hơn mà món ăn vẫn đậm đà hương vị.

3. Hạn chế thịt chế biến sẵn bằng thịt nạc và protein thực vật

Thịt chế biến sẵn là thịt đã được bảo quản bằng cách hun khói hoặc ướp muối, xử lý hoặc thêm chất bảo quản hóa học. Chúng bao gồm thịt nguội, thịt xông khói, xúc xích, giăm bông…

Thịt đã qua chế biến rất tiện lợi và ngày càng phổ biến trong bữa ăn của nhiều gia đình. Tuy nhiên, loại thực phẩm này tiềm ẩn nhiều nguy cơ với sức khỏe, làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày, đại tràng, đồng thời có thể liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt và tuyến tụy…

Tuy không nhất thiết phải cắt bỏ hoàn toàn thịt chế biến sẵn nhưng chúng ta có thể hạn chế tối đa sử dụng loại thực phẩm này bằng cách chọn ăn thịt nạc, ức gà không da, cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp…

Nên lựa chọn nguồn thực phẩm giàu protein có nguồn gốc thực vật hơn như: các loại đậu, đậu nành, đậu phụ, yến mạch, rau và trái cây, các loại hạt… Nguồn thực phẩm này rất giàu chất xơ, ít calo hơn và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh.

4. Nếu bạn thích sô cô la, hãy chọn sô cô la đen thay vì sô cô la sữa

Sô cô la thường có nhiều đường, chất béo và calo. Nếu bạn là người yêu thích sô cô la mà vẫn muốn giữ dáng thì chỉ cần chọn sô cô la đen thay vì sô cô la sữa

Ăn sô cô la đen bạn vẫn cảm nhận được vị ngọt ngào, hơn nữa nó còn giúp tăng cường sức khỏe của bạn. Sô cô la đen rất giàu flavanols, các hóa chất mà các nhà nghiên cứu đã tìm thấy có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách hỗ trợ giảm huyết áp và giảm viêm.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy sô cô la đen có thể giúp hỗ trợ ngăn ngừa bệnh đái tháo đường bằng cách tăng độ nhạy cảm với insulin. Nó cũng chứa nhiều khoáng chất quan trọng như: magiê, sắt, đồng, kẽm và phốt pho. Nên chọn các loại sô cô la đen có ít nhất 70% ca cao vì tỷ lệ ca cao càng cao thì chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác càng nhiều.

5. Tự xay sinh tố thay vì uống nước ép trái cây

Chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hoá, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể mau chóng hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể.

Trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là chất xơ và các chất chống oxy hóa giúp tăng cường miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh mạn tính.

Nhưng nhiều loại nước ép trái cây trên thị trường thường được sản xuất trộn thêm phụ gia và đường để tăng vị thơm ngon, dễ uống. Ngay cả khi bạn sử dụng nước trái cây tự ép, chúng cũng có nhiều đường hơn trái cây toàn phần và không có chất xơ khiến bạn hấp thụ đường nhiều và nhanh hơn.

Vì vậy, để có thể thưởng thức một cốc trái cây thơm ngon và vẫn tận dụng được tối đa nguồn lợi dinh dưỡng của trái cây, bạn nên pha trộn cả xay và ép nước trái cây thành món sinh tố ngọt ngào. Việc pha trộn sẽ giữ lại nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi tốt cho sức khỏe hơn.

Chế độ ăn có nguồn gốc thực vật giúp giảm nguy cơ tái phát ung thư vú

SKĐS - Dinh dưỡng có một vai trò quan trọng trong điều trị và nâng cao thể trạng cho người bệnh ung thư vú. Trong đó, chế độ ăn uống ưu tiên các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có thể giúp giảm nguy cơ tái phát ung thư vú.

Xem thêm video đang được quan tâm