Năm động tác đơn giản, dễ thực hiện dưới đây không chỉ cải thiện độ săn chắc mà còn hỗ trợ thăng bằng, giảm nguy cơ chấn thương khi vận động hàng ngày:
1. Squat kiểu Bulgaria
Bài tập squat kiểu Bulgaria tập trung vào cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời cải thiện thăng bằng một chân và độ ổn định khớp gối, yếu tố quan trọng trong phòng ngừa chấn thương.
Cách thực hiện:
- Đứng quay lưng với ghế, đặt mu bàn chân sau lên ghế, chân trước bước lên phía trước khoảng 60-80 cm.
- Giữ lưng thẳng, từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi trước gần song song với mặt đất, gối không vượt quá mũi chân.
- Dùng lực chân trước đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Giữ thân người ổn định, không đổ người về phía trước; kiểm soát chuyển động khi xuống.
Bài tập squat một chân kiểu Bulgaria tập trung vào cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau.
2. Bước lên ghế
Bài tập bước lên ghế giúp tăng sức mạnh cơ mông, cơ đùi và cải thiện khả năng vận động chức năng như leo cầu thang, bước lên cao, rất hữu ích trong sinh hoạt và thể thao.
Cách thực hiện:
- Đặt toàn bộ bàn chân lên ghế, dồn lực vào chân trụ để nâng cơ thể lên cho đến khi đứng thẳng hoàn toàn.
- Sau đó hạ xuống từ từ, không "thả rơi".
- Có thể đổi chân sau mỗi lần lặp.
Lưu ý: Không dùng lực quán tính hoặc bật nhảy; kiểm soát tốt khi hạ xuống.
Bài tập bước lên ghế giúp tăng sức mạnh cơ mông, cơ đùi và cải thiện khả năng vận động chức năng.
3. Đứng lên - ngồi xuống có kiểm soát
Đây là bài tập nền tảng giúp tăng sức mạnh toàn thân dưới, cải thiện khả năng phối hợp và đặc biệt hữu ích cho người mới tập, người trung niên hoặc người cao tuổi.
Cách thực hiện:
- Ngồi ở mép ghế, hai chân đặt vững trên mặt đất, rộng bằng vai.
- Từ từ đứng lên bằng lực chân, không dùng tay chống.
- Sau đó hạ người xuống chậm rãi, kiểm soát hoàn toàn chuyển động.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không đổ người quá nhiều về phía trước.
Đứng lên-ngồi xuống là bài tập nền tảng giúp tăng sức mạnh toàn thân dưới,
4. Nâng gót chân giúp tăng cường sức mạnh đôi chân
Động tác nâng gót chân giúp tăng cường cơ bắp chân (cơ sinh đôi, cơ dép), hỗ trợ ổn định cổ chân, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy hoặc di chuyển nhanh.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, có thể vịn nhẹ vào ghế để giữ thăng bằng.
- Từ từ nâng gót chân lên cao hết mức có thể, giữ 1-2 giây, sau đó hạ xuống chậm rãi.
- Có thể thực hiện trên mép ghế để tăng biên độ.
Lưu ý: Thực hiện chậm, tránh bật nảy; giữ thăng bằng tốt.
Động tác nâng gót chân giúp tăng cường cơ bắp chân (cơ sinh đôi, cơ dép).
5. Gập gối có hỗ trợ
Bài tập gập gối có hỗ trợ giúp tăng sức mạnh cơ đùi và mông, cải thiện độ linh hoạt khớp gối và hông, đồng thời hỗ trợ người mới tập hoặc người có thể lực yếu làm quen với các bài tập squat.
Cách thực hiện:
- Đứng trước ghế, hai tay giữ nhẹ vào thành ghế để hỗ trợ.
- Từ từ gập gối và hạ thấp cơ thể xuống như động tác squat.
- Sau đó đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý, hông hạ quá sâu nếu chưa đủ linh hoạt; ưu tiên kiểm soát chuyển động.
Bài tập gập gối có hỗ trợ giúp tăng sức mạnh cơ đùi và mông, cải thiện độ linh hoạt khớp gối và hông.
Cách tập luyện hiệu quả
Để đạt hiệu quả và hạn chế chấn thương, người tập nên tuân thủ:
- Khởi động kỹ trước khi tập.
- Thực hiện động tác chậm rãi và đúng kỹ thuật.
- Nên duy trì tần suất 2-3 buổi mỗi tuần.
- Kết hợp nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện, tránh xa các loại nước này I SKĐS
