5 bài tập với dây kháng lực giúp cải thiện vóc dáng

Dây kháng lực là dụng cụ tập luyện nhỏ gọn, dễ sử dụng và phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả người mới bắt đầu. Khi kéo giãn dây, cơ bắp phải tạo lực để chống lại sức cản, từ đó được kích thích hoạt động và tăng cường sức mạnh. 

So với một số dụng cụ tập tạ, dây kháng lực có ưu điểm nhẹ, dễ điều chỉnh mức độ khó thông qua độ căng của dây và biên độ chuyển động. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả, cần lựa chọn dây có lực cản phù hợp, thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì tập luyện đều đặn.

1. Bài tập với dây kháng lực giúp săn chắc cơ tay, vai và lưng

Có thể bắt đầu với dây kháng lực loại nhẹ hoặc trung bình, tùy thể lực. Trước khi tập, nên khởi động khoảng 5-10 phút bằng các động tác xoay khớp vai, cổ tay, khuỷu tay và vận động nhẹ toàn thân.

1. Kéo dây kháng lực về phía ngực

Đây là động tác giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ lưng trên, cơ giữa hai bả vai và cơ tay trước, hỗ trợ cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, duỗi hai chân về phía trước, giữ lưng thẳng và hơi chùng đầu gối nếu cảm thấy căng.
• Vòng dây quanh hai bàn chân, mỗi tay giữ một đầu dây, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ kéo hai khuỷu tay về phía sau, đưa hai bả vai lại gần nhau, giữ thân người ổn định.
• Giữ tư thế trong khoảng 1 giây rồi từ từ duỗi tay trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10-12 lần. 

Khi kéo dây, tránh nhún vai hoặc ngả người ra sau để lấy đà.

2. Dang dây kháng lực ngang ngực

Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ vai sau và các cơ vùng lưng trên, giúp tăng sức mạnh vùng vai, cải thiện khả năng kiểm soát tư thế.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ dây kháng lực bằng hai tay trước ngực.
• Hai tay duỗi về phía trước, khoảng cách giữa hai tay bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống.
• Từ từ dang hai tay sang hai bên, kéo căng dây và siết nhẹ hai bả vai.
• Giữ trong 1-2 giây rồi từ từ đưa hai tay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10-15 lần. 

Không ưỡn lưng, nhún vai hoặc dùng lực quá mạnh khiến chuyển động mất kiểm soát.

3. Nâng tay sang hai bên với dây kháng lực

Động tác này tập trung vào cơ vai giữa, góp phần cải thiện sức mạnh và hình dáng vùng vai.

Cách thực hiện:

• Đứng giữa dây kháng lực, hai chân rộng bằng hông. Mỗi tay giữ một đầu dây, hai tay đặt dọc theo thân người.
• Giữ khuỷu tay hơi cong, từ từ nâng hai tay sang hai bên đến khoảng ngang vai.
• Giữ tư thế trong khoảng 1 giây rồi hạ tay chậm rãi về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10-12 lần. 

Chỉ nâng tay đến độ cao cảm thấy thoải mái, không cố nâng quá cao hoặc dùng đà để đưa tay lên. Nếu vai đau khi thực hiện, nên dừng bài tập.

4. Gập khuỷu tay với dây kháng lực

Đây là bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cơ nhị đầu cánh tay, thường gọi là cơ tay trước.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân đặt giữa dây kháng lực, mỗi tay giữ một đầu dây.
• Giữ khuỷu tay sát thân người, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Từ từ gập khuỷu tay, kéo hai bàn tay về phía vai.
• Giữ trong khoảng 1 giây rồi hạ tay chậm rãi về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10-12 lần. 

Tránh đung đưa thân người, nhấc khuỷu tay hoặc thả dây quá nhanh khi hạ tay.

5. Duỗi tay sau đầu với dây kháng lực

Động tác này tác động chủ yếu đến cơ tam đầu cánh tay, nằm ở mặt sau cánh tay, giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ này.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, một tay giữ một đầu dây và đưa lên phía sau đầu.
• Tay còn lại giữ đầu dây phía sau lưng, tạo lực căng vừa phải.
• Giữ khuỷu tay của tay phía trên hướng lên trên, từ từ duỗi thẳng cánh tay lên cao.
• Sau đó gập khuỷu tay có kiểm soát để trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 8-10 lần mỗi bên. 

Giữ thân người ổn định, tránh ưỡn lưng hoặc dang khuỷu tay quá rộng. Người có tiền sử đau vai hoặc hạn chế vận động khớp vai nên chọn động tác khác phù hợp hơn.

2. Cách tập với dây kháng lực an toàn cho người mới bắt đầu

Người mới tập không nên chọn dây có lực cản quá lớn hoặc cố thực hiện nhiều lần ngay từ đầu. 

Có thể áp dụng lịch tập đơn giản như sau:

• Tần suất: 2-3 buổi mỗi tuần, nên có ngày nghỉ giữa các buổi tập cùng nhóm cơ.
• Số lần: Bắt đầu với 1-2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần tùy động tác và khả năng kiểm soát kỹ thuật, khi đã quen, có thể tăng dần lên 2-3 hiệp.
• Thời gian nghỉ: Nghỉ khoảng 30-60 giây giữa các hiệp hoặc lâu hơn nếu cần hồi phục.
• Lực cản: Chọn dây có độ căng vừa phải, đủ để cảm nhận cơ hoạt động nhưng vẫn có thể hoàn thành động tác đúng kỹ thuật.
• Nhịp thở: Thở ra khi thực hiện động tác kéo hoặc nâng, hít vào khi trở về vị trí ban đầu; không nín thở khi tập.

Trước mỗi buổi tập, cần kiểm tra dây có bị nứt, rách hoặc giãn bất thường hay không. Khi tập, giữ dây chắc chắn, tránh để dây tuột hoặc bật ngược vào mặt và cơ thể; nếu sử dụng điểm neo, cần bảo đảm điểm neo đủ chắc chắn.

Người có bệnh lý cơ xương khớp, chấn thương vai, khuỷu tay hoặc cổ tay nên tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi tập. Nếu xuất hiện đau nhói, tê bì, chóng mặt hoặc khó chịu bất thường, cần dừng tập và đánh giá nguyên nhân.

Mời độc giả xem thêm video: