1. Hít thở vuông để đánh thức cơ lõi
Trước khi bắt đầu các động tác vận động, người tập có thể dành vài phút để điều hòa nhịp thở. Bài tập hít thở sâu khi nằm giúp cơ thể thư giãn, đồng thời hỗ trợ kích hoạt các cơ lõi sâu và đưa cột sống về tư thế ổn định hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa thoải mái trên giường, hai tay đặt nhẹ lên bụng.
- Hít vào bằng mũi trong 4 nhịp, cảm nhận bụng từ từ nâng lên. Giữ hơi thở trong 4 nhịp.
- Thở ra chậm rãi trong 4 nhịp. Nghỉ 4 nhịp rồi tiếp tục chu kỳ tiếp theo.
Trong suốt bài tập, nên giữ vai và cơ mặt thư giãn, không cố nín thở hoặc gồng người quá mức.
2. Giữ thân người ở tư thế cong
Đây là bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ vùng bụng, trong đó có các cơ lõi sâu giúp giữ thân người ổn định. Người mới bắt đầu nên chọn biến thể nhẹ nhàng, phù hợp với khả năng của mình.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay duỗi qua đầu hoặc đặt dọc theo thân người.
- Siết nhẹ cơ bụng, sau đó từ từ nâng đầu, vai và hai chân khỏi mặt giường. Giữ phần thân giữa tiếp xúc với giường, tạo thành tư thế cơ thể hơi cong.
- Duy trì trong vài giây tùy sức, sau đó từ từ hạ người xuống và nghỉ.
Khi đã quen, bạn có thể kéo dài thời gian giữ tư thế. Nếu cảm thấy động tác quá khó, hãy co đầu gối hoặc nâng chân cao hơn để giảm áp lực lên cơ bụng và lưng dưới.
Bài tập giữ người ở tư thế cong tác động đến nhiều nhóm cơ vùng bụng, trong đó có các cơ lõi sâu giúp giữ thân người ổn định. Ảnh minh họa AI.
3. Bài tập con bọ chét
Động tác này đòi hỏi sự phối hợp giữa tay, chân và vùng thân giữa. Khi thực hiện chậm rãi và kiểm soát tốt, bài tập giúp rèn khả năng giữ ổn định cơ thể trong khi các chi chuyển động.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai đầu gối và nâng chân lên sao cho cẳng chân song song với mặt giường. Duỗi hai tay thẳng lên phía trần nhà.
- Siết nhẹ cơ bụng, giữ lưng dưới ổn định trên giường. Từ từ duỗi chân phải về phía trước, đồng thời hạ tay trái ra sau đầu. Chỉ hạ tay và chân đến mức vẫn giữ được lưng dưới tiếp xúc với mặt giường.
- Đưa tay và chân trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi sang bên đối diện.
Nên thực hiện chậm, tránh vung tay chân theo quán tính. Nếu lưng dưới bắt đầu cong lên hoặc cảm thấy khó kiểm soát, hãy giảm biên độ chuyển động.
4. Nâng hông trên giường
Nâng hông không chỉ giúp làm khỏe cơ mông mà còn huy động các cơ vùng bụng và lưng để giữ thân người ổn định. Khi đã quen với động tác cơ bản, bạn có thể thêm chuyển động nâng từng chân để tăng thử thách về khả năng phối hợp.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co đầu gối, đặt bàn chân vững trên mặt giường.
- Siết nhẹ cơ bụng và cơ mông, dùng lực từ bàn chân để từ từ nâng hông lên.
- Nâng đến khi thân người tạo thành đường tương đối thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong vài giây rồi hạ hông xuống một cách có kiểm soát.
Với người đã tập quen, có thể giữ hông ở vị trí nâng và lần lượt nhấc từng chân lên gần phía ngực. Khi thực hiện biến thể này, cần cố gắng giữ hông và thân người ổn định, tránh nghiêng sang một bên.
5. Tư thế rắn hổ mang
Bài tập này giúp kích hoạt các cơ vùng lưng, đồng thời kéo giãn nhẹ phía trước cơ thể và hỗ trợ duy trì sự linh hoạt của cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên giường, hai chân duỗi thoải mái ra phía sau. Đặt hai lòng bàn tay dưới vai.
- Giữ hông tiếp xúc với mặt giường, từ từ nâng phần ngực lên. Hai tay chỉ hỗ trợ nâng người, thay vì dồn toàn bộ lực vào cánh tay.
- Giữ vài giây rồi nhẹ nhàng hạ người xuống.
Không cần nâng ngực quá cao. Người tập nên chọn biên độ chuyển động thoải mái, dừng lại nếu xuất hiện đau ở lưng, cổ hoặc vai.
Mời bạn đọc xem thêm:
