Trong khi ngủ, cơ thể duy trì trạng thái ít vận động trong nhiều giờ. Lưu lượng máu đến cơ giảm nhẹ, dịch khớp lưu thông chậm hơn và các mô liên kết trở nên kém linh hoạt tạm thời. Khi tuổi càng cao, khối lượng cơ và độ đàn hồi của gân, dây chằng cũng giảm dần, khiến cảm giác cứng khớp buổi sáng rõ rệt hơn.
Tuy nhiên, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS.Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), việc vận động nhẹ ngay sau khi thức dậy sẽ giúp tăng tuần hoàn, kích hoạt hệ thần kinh - cơ và cải thiện phạm vi vận động của các khớp trước khi bắt đầu các hoạt động hằng ngày.
1. Xoay cổ chân giúp giảm cứng khớp vào buổi sáng
Bài tập này kích hoạt cơ cẳng chân, tăng tuần hoàn máu, giảm cứng khớp cổ chân và chuẩn bị cho việc đứng dậy.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa hoặc ngồi trên giường, hai chân duỗi thoải mái.
- Gập bàn chân hướng về phía người rồi duỗi ra xa.
- Thực hiện 15-20 lần.
- Sau đó xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi chiều 10 vòng.
Xoay cổ chân giúp giảm cứng khớp vào buổi sáng. Ảnh AI.
2. Trượt gót chân
Bài tập trượt gót chân cải thiện độ linh hoạt của khớp gối và khớp háng mà không phải chịu trọng lượng cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi.
- Từ từ kéo gót chân trượt trên mặt giường về phía mông.
- Duỗi chân trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.
Bài tập trượt gót chân cải thiện độ linh hoạt của khớp gối và khớp háng mà không phải chịu trọng lượng cơ thể. Ảnh AI.
3. Kéo gối về ngực
Bài tập kéo gối về ngực giúp thư giãn cơ mông, giảm căng cơ lưng dưới và tăng độ linh hoạt của khớp háng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co một gối.
- Dùng hai tay ôm nhẹ đầu gối kéo về phía ngực đến khi cảm thấy căng nhẹ.
- Giữ 15-20 giây rồi đổi bên.
- Lặp lại 2-3 lần mỗi chân.
Bài tập kéo gối về ngực giúp thư giãn cơ mông, giảm căng cơ lưng dưới và tăng độ linh hoạt của khớp háng. Ảnh AI.
4. Xoay đầu gối sang hai bên
Xoay đầu gối sang hai bên giúp tăng khả năng vận động của cột sống thắt lưng và khớp háng, giảm cảm giác cứng vùng hông sau khi ngủ.
Cách thực hiện:
- Co hai gối, bàn chân đặt trên giường.
- Từ từ hạ cả hai đầu gối sang một bên, sau đó đưa về giữa và đổi bên.
- Vai luôn giữ áp sát mặt giường.
- Thực hiện 8-12 lần.
Xoay đầu gối sang hai bên giúp tăng khả năng vận động của cột sống thắt lưng và khớp háng, giảm cảm giác cứng vùng hông sau khi ngủ. Ảnh AI.
5. Cầu mông
Bài tập cầu mông hỗ trợ kích hoạt cơ mông, cơ đùi sau và cơ trung tâm, giúp cơ thể sẵn sàng cho việc đứng dậy và đi lại.
Cách thực hiện:
- Co hai gối, bàn chân rộng bằng hông, siết cơ bụng và cơ mông.
- Từ từ nâng hông lên đến khi vai, hông và đầu gối gần tạo thành một đường thẳng, giữ 2-3 giây rồi hạ xuống chậm.
- Thực hiện 8-10 lần.
Bài tập cầu mông hỗ trợ kích hoạt cơ mông, cơ đùi sau và cơ trung tâm, giúp cơ thể sẵn sàng cho việc đứng dậy và đi lại. Ảnh AI.
Những lưu ý để tập luyện an toàn:
Để các bài tập mang lại hiệu quả, người tập nên:
- Thực hiện các động tác chậm, có kiểm soát và không cố kéo giãn đến mức đau.
- Sau khi hoàn thành các bài tập, nên ngồi dậy từ từ, ngồi ở mép giường khoảng 20-30 giây rồi mới đứng lên để hạn chế chóng mặt hoặc tụt huyết áp tư thế.
Nếu cứng khớp chỉ kéo dài vài phút và giảm sau khi vận động, đây thường là hiện tượng sinh lý bình thường. Tuy nhiên, nếu tình trạng cứng khớp kéo dài trên 30-60 phút, tái diễn nhiều ngày hoặc kèm theo sưng, nóng, đỏ khớp, đau tăng dần, tê yếu tay chân hoặc hạn chế vận động rõ rệt, cần đi khám để loại trừ các bệnh lý như viêm khớp dạng thấp, thoái hóa khớp hoặc các rối loạn cơ xương khớp khác.
Các bài tập trên giường không thay thế chương trình tập luyện thể lực, nhưng là cách đơn giản để "đánh thức" hệ cơ xương khớp sau nhiều giờ bất động. Chỉ cần khoảng 5 phút mỗi sáng, thực hiện đều đặn kết hợp với duy trì hoạt động thể có thể giúp cải thiện khả năng vận động, giảm cảm giác cứng khớp và hỗ trợ duy trì chức năng vận động khi tuổi ngày càng cao.
Sau khi tập luyện, tránh xa các loại nước này.
