5 bài tập tốt nhất sau tuổi 45 làm săn chắc cơ đùi và ngăn ngừa té ngã

1. Vì sao phụ nữ sau tuổi 45 cần quan tâm đến cơ đùi trong?

Sau tuổi 45, việc duy trì sức khỏe và thể lực trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Bài tập cho cơ đùi trong không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn hỗ trợ thăng bằng và ổn định khung chậu. Đặc biệt, trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, việc tập luyện này càng trở nên cần thiết để kiểm soát chuyển động và tránh chấn thương.

Theo khuyến nghị của WHO, người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150–300 phút hoạt động thể lực mức độ trung bình mỗi tuần, kết hợp bài tập tăng cường cơ và cải thiện thăng bằng để giảm nguy cơ té ngã. Tăng cường cơ đùi trong không chỉ giúp "thon gọn" về mặt thẩm mỹ mà còn có ý nghĩa chức năng, giúp ổn định khớp gối, khớp háng, giảm áp lực lên lưng dưới và hỗ trợ kiểm soát tư thế.

2. Một số bài tập áp dụng

Dưới đây là 5 bài tập đơn giản, an toàn, có thể thực hiện tại nhà:

2.1. Bài tập ngồi xổm kiểu Sumo kích hoạt mạnh nhóm cơ khép đùi

Squat kiểu sumo là biến thể của động tác ngồi xổm truyền thống, trong đó hai chân đứng rộng hơn vai và mũi chân xoay nhẹ ra ngoài. Tư thế này giúp kích hoạt nhóm cơ khép đùi nhiều hơn so với squat thông thường.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân xoay khoảng 30–45 độ.
• Giữ lưng thẳng, siết nhẹ cơ bụng.
• Hạ người xuống như động tác ngồi ghế, đầu gối hướng theo mũi chân.
• Đẩy gót chân đứng dậy trở lại vị trí ban đầu.

Lợi ích: Ngoài tác động vào cơ đùi trong, bài tập còn tăng cường cơ mông và cơ đùi trước – những nhóm cơ then chốt giúp đứng vững, bước đi chắc chắn. Khi cơ mông khỏe, khả năng giữ thăng bằng và phản xạ khi trượt chân cũng được cải thiện.

Lưu ý: Người có tiền sử thoái hóa khớp gối nên hạ thấp ở mức vừa phải, không ngồi quá sâu.

2.2. Nâng chân khi nằm nghiêng

Đây là bài tập phù hợp với người mới bắt đầu hoặc có vấn đề về khớp gối. Tư thế nằm nghiêng giúp hạn chế áp lực lên cột sống và khớp.

Cách thực hiện cơ bản:

• Nằm nghiêng, chân dưới hơi co, chân trên duỗi thẳng.
• Nâng chân trên lên cao khoảng 30–45 độ, giữ 1–2 giây.
• Hạ xuống từ từ, không thả rơi.

Biến thể tác động mạnh vào đùi trong:

• Bắt chéo chân trên đặt phía trước.
• Nâng chân dưới lên khỏi sàn, tập trung siết cơ đùi trong.

Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ khép đùi mà không tạo lực nén lớn lên khớp gối hay cột sống thắt lưng. Bài tập này còn giúp cải thiện sự kiểm soát chuyển động khi bước ngang hoặc đổi hướng đột ngột.

2.3. Bài tập co duỗi đùi tăng sức bền và khả năng kiểm soát cơ

Đây là động tác quen thuộc trong múa ballet, nay được ứng dụng rộng rãi trong tập luyện chức năng.

Cách thực hiện:

• Đứng chân rộng, mũi chân hướng ra ngoài.
• Hạ người xuống tư thế squat nông.
• Giữ tư thế và thực hiện các nhịp co – duỗi nhẹ nhàng, có kiểm soát.

Tác dụng: Sự căng cơ liên tục ở vùng đùi trong giúp tăng sức bền cơ (muscle endurance). Điều này đặc biệt quan trọng ở phụ nữ sau 45 tuổi – khi sức mạnh có thể giảm nhưng nhu cầu duy trì hoạt động sinh hoạt hàng ngày vẫn cao. Động tác còn hỗ trợ tăng tuần hoàn máu vùng chậu và cải thiện linh hoạt khớp háng.

2.4. Nâng hông kết hợp ép bóng ổn định khung chậu và cột sống

Đây là bài tập kết hợp giữa cơ đùi trong, cơ mông và cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai gối gập, bàn chân đặt trên sàn.
• Đặt bóng nhỏ hoặc gối giữa hai đầu gối.
• Siết bóng đồng thời nâng hông lên tư thế "cầu".
• Giữ 2–3 giây rồi hạ xuống chậm rãi.

Lợi ích: Việc ép bóng kích hoạt cơ khép đùi, trong khi nâng hông tăng cường cơ mông lớn và cơ lõi. Sự phối hợp này giúp ổn định khớp háng và khung chậu – yếu tố then chốt trong phòng ngừa đau lưng dưới và giảm nguy cơ té ngã. Ở phụ nữ tiền mãn kinh, khi mật độ xương có xu hướng giảm, các bài tập chịu lực nhẹ như cầu hông còn góp phần duy trì sức khỏe xương.

2.5. Động tác đứng gập gối sang bên cải thiện linh hoạt và phản xạ thăng bằng

Đây là động tác động giúp vừa kéo giãn vừa tăng cường sức mạnh.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước một chân sang bên.
• Gập gối chân bước sang, giữ chân còn lại duỗi thẳng.
• Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

Tác dụng: Động tác này mô phỏng chuyển động thực tế trong sinh hoạt – như tránh vật cản hoặc bước ngang. Việc rèn luyện theo mặt phẳng ngang giúp cải thiện khả năng kiểm soát trọng tâm cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mất thăng bằng.

3. Những nguyên tắc tập luyện an toàn

• Khởi động 5–10 phút trước khi tập để làm nóng khớp và cơ.
• Duy trì nhịp thở đều, không nín thở khi gắng sức.
• Tập 2–3 buổi/tuần, mỗi bài 10–15 lần, 2–3 hiệp tùy thể trạng.
• Nếu có bệnh lý tim mạch, loãng xương nặng, thoái hóa khớp tiến triển, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Bên cạnh tập luyện, chế độ dinh dưỡng giàu protein, vitamin D, canxi và duy trì cân nặng hợp lý cũng góp phần bảo vệ hệ cơ xương khớp.

Mời bạn xem thêm video: