Gan là cơ quan quan trọng trong cơ thể, không chỉ tham gia chuyển hóa chất dinh dưỡng mà còn thực hiện nhiều chức năng thiết yếu khác. Để bảo vệ gan, ngoài việc hạn chế rượu bia và sử dụng thuốc đúng cách, việc duy trì lối sống năng động và thực hiện các bài tập thường xuyên cũng là điều cần thiết. Bài tập không chỉ giúp cải thiện sức khỏe chung mà còn hỗ trợ gan hoạt động hiệu quả hơn.
Các nghiên cứu cho thấy hoạt động thể lực có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe gan, đặc biệt ở người thừa cân, béo phì hoặc mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASLD). Tập luyện giúp tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ giảm lượng mỡ tích tụ trong gan. Đáng chú ý, hoạt động thể lực vẫn có lợi cho gan ngay cả khi chưa đạt được mục tiêu giảm cân.
1. Vì sao tập thể dục tốt cho gan?
Một trong những yếu tố liên quan chặt chẽ với gan nhiễm mỡ là tình trạng thừa năng lượng, thừa cân, béo phì và rối loạn chuyển hóa. Khi vận động, cơ thể tăng sử dụng năng lượng và cơ bắp sử dụng glucose hiệu quả hơn, từ đó góp phần cải thiện kiểm soát đường huyết và chuyển hóa chất béo.
Đối với người mắc MASLD, giảm cân thông qua chế độ ăn hợp lý và tăng hoạt động thể lực có thể làm giảm lượng mỡ trong gan. Theo Viện Quốc gia về Đái tháo đường, Tiêu hóa và Bệnh thận của Hoa Kỳ (NIDDK), giảm ít nhất 3–5% trọng lượng cơ thể có thể giúp giảm mỡ gan; mức giảm khoảng 7–10% có thể mang lại thêm lợi ích đối với tình trạng viêm và xơ hóa ở một số người.
Vì vậy, mục tiêu của tập luyện không phải là làm gan "đổ mồ hôi" hay "đào thải độc tố", mà là tác động tích cực đến các yếu tố chuyển hóa có liên quan đến sức khỏe gan.
Mục tiêu của tập luyện không phải là làm gan đào thải độc tố, mà là tác động tích cực đến các yếu tố chuyển hóa có liên quan đến sức khỏe gan.
2. Những bài tập có thể lựa chọn để bảo vệ gan
Bạn nên lựa chọn bài tập phù hợp, có thể duy trì thường xuyên, phù hợp với tuổi, thể trạng và bệnh lý đi kèm.
2.1 Đi bộ nhanh
Đi bộ là lựa chọn đơn giản, ít tốn kém và phù hợp với nhiều người, đặc biệt người ít vận động hoặc mới bắt đầu tập; có thể bắt đầu bằng đi bộ nhẹ rồi tăng dần tốc độ và thời gian.
Khi đi bộ ở cường độ vừa, nhịp tim và nhịp thở tăng lên nhưng vẫn có thể nói chuyện được. Đây là hình thức vận động có thể giúp tăng tiêu hao năng lượng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đường huyết, mỡ máu – những yếu tố có liên quan đến sức khỏe gan.
Không nhất thiết phải đi bộ liên tục 30 phút ngay từ đầu, đối với người ít vận động có thể chia thành nhiều khoảng thời gian ngắn trong ngày rồi tăng dần.
2.2 Đạp xe
Đạp xe ở mức độ vừa phải là một dạng vận động aerobic có thể lựa chọn thay thế hoặc xen kẽ với đi bộ. Người mới tập nên bắt đầu với thời gian và tốc độ phù hợp, sau đó tăng dần.
Điều quan trọng không phải là đạp xe thật nhanh để "đốt mỡ gan", mà là duy trì hoạt động đủ thường xuyên để tăng mức tiêu hao năng lượng và cải thiện thể lực.
2.3 Bơi lội
Bơi giúp vận động nhiều nhóm cơ đồng thời tạo ra ít tác động lên khớp hơn một số hình thức vận động trên mặt đất. Đây có thể là lựa chọn phù hợp với người thích tập dưới nước hoặc gặp khó khăn khi thực hiện một số bài tập chịu trọng lượng.
Tuy nhiên, bơi không có cơ chế đặc biệt giúp "giải độc gan". Lợi ích đối với gan chủ yếu đến từ việc duy trì hoạt động thể lực, tăng tiêu hao năng lượng và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa.
2.4 Chạy bộ hoặc chạy xen kẽ đi bộ
Người có thể trạng tốt có thể lựa chọn chạy bộ hoặc kết hợp chạy và đi bộ. Đây là hoạt động aerobic giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và tiêu hao năng lượng.
Tuy nhiên, không phải ai cũng cần chạy. Với người lớn tuổi, thừa cân nhiều, đau khớp hoặc lâu ngày không vận động, đi bộ nhanh có thể là điểm khởi đầu phù hợp hơn. Nguyên tắc quan trọng là bắt đầu từ mức cơ thể có thể đáp ứng và tăng dần.
2.5 Bài tập sức mạnh
Các bài tập sức mạnh như tập với dây kháng lực, tạ nhẹ, squat, chống đẩy hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể giúp duy trì và phát triển khối cơ. Tập sức mạnh nên được kết hợp với vận động aerobic thay vì chỉ tập một loại hình. Các hướng dẫn hoạt động thể lực dành cho người trưởng thành khuyến nghị tập tăng cường cơ bắp cho các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
3. Tập bao nhiêu là phù hợp?
Với người trưởng thành khỏe mạnh, mục tiêu chung là ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, có thể chia đều trong nhiều ngày; đồng thời thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Đi bộ nhanh, đạp xe, khiêu vũ… đều có thể được tính vào hoạt động aerobic cường độ vừa.
Người đang ít vận động không nhất thiết phải đạt ngay mục tiêu này. Có thể bắt đầu với những khoảng vận động ngắn, chẳng hạn 10 - 15 phút mỗi lần, rồi tăng dần thời lượng và cường độ. Một lượng vận động nhất định vẫn tốt hơn hoàn toàn không vận động.
Đối với người mắc bệnh gan nhiễm mỡ, theo hướng dẫn thực hành lâm sàng EASL-EASD-EASO năm 2024 về quản lý bệnh gan nhiễm mỡ liên quan rối loạn chuyển hóa (MASLD), cũng nhấn mạnh vai trò của hoạt động thể lực và khuyến khích lựa chọn hình thức tập phù hợp với khả năng, sở thích của từng người.
4. Lưu ý khi tập để bảo vệ gan
Tập luyện có lợi cho sức khỏe gan nhưng không thay thế các phương pháp điều trị bệnh gan. Người đã được chẩn đoán viêm gan virus, xơ gan, MASLD/MASH hoặc các bệnh gan khác cần tuân thủ điều trị và hướng dẫn của bác sĩ.
Nếu có bệnh tim mạch, đái tháo đường, bệnh khớp hoặc tình trạng sức khỏe đặc biệt, nên trao đổi với nhân viên y tế để lựa chọn mức độ vận động phù hợp. Người ít vận động nên bắt đầu từ từ và tăng dần thay vì tập quá sức ngay từ đầu.
Một lá gan khỏe không đến từ một bài tập. Điều có ý nghĩa hơn là duy trì vận động đều đặn, kiểm soát cân nặng, ăn uống hợp lý, hạn chế rượu bia và quản lý tốt các yếu tố nguy cơ chuyển hóa. Với nhiều người, một cuộc đi bộ nhanh mỗi ngày có thể là bước khởi đầu đơn giản nhưng thiết thực để xây dựng lối sống có lợi cho sức khỏe gan.
