Tập tim mạch còn gọi là tập aerobic, giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, cải thiện thể lực và góp phần phòng ngừa các bệnh không lây nhiễm. Không nhất thiết phải đến phòng tập, nhiều hoạt động quen thuộc như nhảy dây, leo cầu thang, làm vườn hay tập yoga cũng có thể trở thành một phần của kế hoạch vận động hằng tuần.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hoạt động thể chất thường xuyên có lợi cho sức khỏe tim mạch, chuyển hóa, não bộ và tinh thần. Điều quan trọng là lựa chọn hình thức phù hợp, duy trì đều đặn và không cố gắng tập quá sức.
1. Người trưởng thành cần tập tim mạch bao nhiêu mỗi tuần?
WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện ít nhất 150 - 300 phút vận động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 - 150 phút vận động cường độ mạnh mỗi tuần, hoặc kết hợp hai mức cường độ tương đương. Ngoài ra, nên tập tăng cường sức mạnh các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Người ít vận động có thể bắt đầu từ những khoảng thời gian ngắn rồi tăng dần. Không cần thực hiện toàn bộ thời lượng trong một buổi; các khoảng vận động ngắn trong ngày cũng góp phần tích lũy hoạt động thể chất.
Theo CDC Hoa Kỳ, để nhận biết cường độ, có thể áp dụng quy tắc nói chuyện: Ở mức vừa phải, bạn có thể nói chuyện nhưng khó hát; ở mức mạnh, bạn chỉ nói được vài từ trước khi phải ngừng lại để thở.
Yoga cũng có thể góp phần cải thiện tim mạch có thể thực hiện tại nhà phòng ngừa bệnh mạn tính (Ảnh AI).
2. Bài tập tim mạch có thể thực hiện tại nhà
2.1. Nhảy dây: Nhảy dây giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức bền tim phổi và phối hợp vận động. CDC xếp nhảy dây vào nhóm hoạt động aerobic cường độ mạnh. Đây cũng là hoạt động chịu tải lên xương, nhưng không thay thế toàn bộ các bài tập tăng cường sức mạnh cơ. Người mới tập nên bắt đầu bằng những hiệp ngắn, xen kẽ thời gian nghỉ, sau đó tăng dần khi thể lực cải thiện; chọn mặt sàn bằng phẳng, đủ rộng, mang giày phù hợp. Người có bệnh khớp gối, vấn đề về thăng bằng hoặc nguy cơ té ngã nên cân nhắc hình thức vận động ít va chạm hơn.
2.2. Leo cầu thang: Leo cầu thang huy động cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân, đồng thời làm tăng nhịp tim. Tùy tốc độ, số tầng và thể lực, hoạt động này có thể đạt cường độ vừa phải hoặc mạnh. Bạn nên bắt đầu với số tầng phù hợp, bước đi chắc chắn và sử dụng tay vịn khi cần. Không nên vừa leo cầu thang vừa mang vật nặng nếu điều đó khiến việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn. Người đau khớp gối, chóng mặt hoặc có hạn chế vận động cần lựa chọn phương án an toàn hơn.
2.3. Yoga vận động: Một số hình thức yoga có chuỗi động tác liên tục, chẳng hạn Vinyasa hoặc power yoga, có thể làm tăng nhịp tim và đạt mức vận động aerobic vừa phải. Tuy nhiên, yoga chậm hoặc thiên về thư giãn thường không tạo đủ cường độ để thay thế hoàn toàn bài tập tim mạch. Người mới tập nên lựa chọn bài phù hợp với khả năng, chú ý tư thế và hít thở tự nhiên. Yoga cũng có thể góp phần cải thiện sự linh hoạt, thăng bằng và sức mạnh cơ, tùy bài tập.
2.4. Dọn dẹp nhà cửa: Quét nhà, lau sàn, hút bụi hoặc cọ rửa có thể giúp tăng thời gian vận động trong ngày. Công việc nhẹ thường chỉ đạt cường độ thấp; khi thực hiện liên tục với tốc độ nhanh hơn, một số hoạt động có thể đạt cường độ vừa phải.
2.5. Làm vườn: Tưới cây, nhổ cỏ, cào lá và chăm sóc cây cảnh giúp cơ thể vận động, đồng thời tạo cơ hội thư giãn. Làm vườn thông thường có thể đạt cường độ vừa phải; đào đất hoặc cuốc đất liên tục có thể đạt cường độ mạnh; nên thay đổi tư thế, tránh cúi hoặc xoay người đột ngột và sử dụng dụng cụ phù hợp. Khi trời nóng, cần bố trí thời gian nghỉ, uống nước đầy đủ và tránh làm việc ngoài trời vào thời điểm nắng gay gắt.
3. Cách tập tim mạch an toàn tại nhà
Người ít vận động nên bắt đầu bằng hoạt động nhẹ, tăng dần thời gian và cường độ theo khả năng. Trước buổi tập, dành vài phút đi bộ tại chỗ hoặc vận động nhẹ để cơ thể thích nghi; cuối buổi giảm tốc độ từ từ thay vì dừng đột ngột.
Người mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp chưa kiểm soát hoặc có vấn đề về khớp nên trao đổi với nhân viên y tế để lựa chọn bài tập phù hợp. Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, choáng váng hoặc cảm giác sắp ngất khi tập, cần dừng vận động và tìm kiếm trợ giúp y tế phù hợp.
Bên cạnh tập aerobic, nên bổ sung bài tập tăng cường sức mạnh cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần và hạn chế ngồi liên tục trong thời gian dài. Ghi lại thời gian vận động mỗi ngày có thể giúp theo dõi tiến độ, duy trì động lực và hình thành thói quen tốt cho sức khỏe lâu dài.
Mời bạn xem thêm video:
Tập Yoga có tốt cho tim mạch ? | SKĐS
