5 bài tập thở nên áp dụng mỗi ngày giúp ngủ ngon, giảm stress

1. Vai trò của thở đúng cách đối với sức khỏe

Hít thở là hoạt động cơ bản của con người. Đa số chúng ta hít thở một cách vô thức. Không giống như hoạt động co bóp của tim hay dạ dày, con người có thể điều khiển nhịp thở của bản thân.

Hít thở là động tác quan trọng, khí oxy được hít vào để tạo ra năng lượng sau đó thải ra khí cacbonic. 

Hít thở đúng cách giúp cơ thể luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng.

Có nhiều cách thở hiệu quả có tác dụng đánh bại căng thẳng và mệt mỏi như thở cơ hoành, thở luân phiên, thở vuông ...

Thở có nhiều lợi ích cho sức khỏe như có tác dụng xoa dịu tâm trí, tiếp thêm sinh lực, cân bằng lại cơ thể, cung cấp oxy cho cơ thể, giảm nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng) và kích hoạt hệ thống phó giao cảm, chịu trách nhiệm thư giãn và phục hồi cơ thể...

Dưới đây là những hướng dẫn và lời khuyên của chuyên gia hô hấp người Pháp Sarra Saidi:

2. 5 bài tập thở giúp ngủ ngon, giảm stress

2.1. Bài tập thở giúp tạm biệt căng thẳng, tốt cho tim mạch

Tập thở thông qua nhịp tim là cách hiệu quả nhất để giảm áp lực nhanh chóng. Hít vào trong 5 giây, thở ra trong 5 giây, lặp lại nhiều lần v.v.

Thực hiện bài tập thở này trong vài phút để làm chậm nhịp tim và tìm lại trạng thái bình yên bên trong cơ thể.

Lời khuyên: Tập luyện thường xuyên giúp phòng ngừa căng thẳng. Điều này sẽ hiệu quả hơn nhiều khi bạn bị căng thẳng thực sự. Chúng ta càng luyện tập nhiều, sẽ càng cảm thấy nhẹ nhõm, thanh thản hơn mỗi ngày.

2.2. Bài tập thở vuông giúp dừng suy ngẫm

Khi tâm trí quay cuồng trong một vòng lặp, chúng ta tìm kiếm sự thanh thản nhất định bằng cách "phá vỡ" dòng suy nghĩ tiêu cực này. Sau đó, bạn có thể chọn bài tập thở vuông nhằm mục đích tập trung vào cơ thể.

Cách tập thở vuông như sau: Hít vào trong 5 giây, giữ hơi trong 5 giây (phổi đầy), thở ra trong 5 giây, giữ hơi trong 5 giây (phổi trống).

Lời khuyên: Ngưng thở buộc chúng ta phải tập trung vào sự trống rỗng, đây là một loại thử thách nội tâm, giúp mang lại tinh thần minh mẫn, trung lập hơn cho bạn. Sẽ rất hữu ích khi một cảm xúc bị chặn lại, khi mà bạn cần có một cuộc trò chuyện quan trọng, hoặc khi bạn cảm thấy sợ hãi...

2.3. Bài tập thở tam giác giúp lấy lại năng lượng

Trong trường hợp mệt mỏi tạm thời, tập thở có thể thực sự là một động lực. Thử nghiệm bài tập thở tam giác tập trung vào việc hít vào. 

Cách thực hiện như sau: Hít vào trong 5 giây, nín thở (phổi đầy) trong 5 giây và thở ra trong 5 giây. Bằng cách hít vào, chúng ta tạo ra một nguồn năng lượng dâng trào trong cơ thể, việc ngưng thở khi phổi đầy giúp giữ thẳng tư thế.

Lời khuyên: Để tối ưu hóa hơi thở "mới mẻ" phục hồi sức sống này, đừng ngần ngại ưỡn ngực, hãy tưởng tượng rằng bạn đang hít vào năng lượng và thở ra sự mệt mỏi.

2.4. Bài tập thở 4 - 7 - 8 giúp cải thiện giấc ngủ

Để xoa dịu hệ thần kinh trước khi đi ngủ, tất cả mọi người đều có thể thở 4 - 7 - 8, còn gọi là thở khi ngủ. Cách thực hiện như sau:

Đầu tiên, bạn chọn chỗ ngồi hoặc nằm ở vị trí thoải mái, đặt đầu gối bên trên một miếng gối nếu cần thiết để giữ cho cơ thể thư giãn tuyệt đối.

Đặt đầu ngón tay trên môi dưới của bạn, chính giữa cằm và môi trên của bạn, và giữ ngón tay khác ở phía sau cổ của bạn. Các ngón tay này sẽ giúp bạn theo dõi luồng khí của bạn.

Hít vào qua mũi trong 4 giây. Điều này giúp bạn hít vào đủ không khí cần thiết để cung cấp oxy cho cơ thể.

Giữ hơi trong 7 giây. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy giảm thời gian giữ hơi xuống 3 hoặc 5 giây.

Thở ra qua miệng với âm thanh "vút" trong khi đếm đến 8. Hơi thở của bạn nên được thở ra hết để đẩy hết khí carbon dioxide trong phổi.

Lặp lại quá trình này trong ít nhất 4 lần. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 4 lần thở 4 - 7 - 8, sau đó tăng dần số lần lên đến 8 hoặc 10 lần.

Hít vào trong 4 giây, duy trì trạng thái ngưng thở trong 7 giây (phổi đầy) và thở ra trong 8 giây. Ở đây, thời gian thở ra (gấp đôi thời gian hít vào), sẽ mang lại tác dụng xoa dịu, thời gian ngưng thở cũng sẽ khuyến khích bạn tập trung trở lại.

Lời khuyên: Bạn chỉ có thể thở bằng mũi nhưng cũng có thể hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, điều này sẽ giúp thư giãn mặt và hàm.

2.5. Bài tập thở cơ hoành tạo thuận lợi cho quá trình tiêu hóa

Hơi thở có thể làm dịu hệ thống phó giao cảm của chúng ta, khi đó cơ thể hiểu rằng nó đang ở trạng thái nghỉ ngơi và có thể thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Thở cơ hoành có tác dụng này. 

Cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa, kê gối ở đầu và dưới khoeo chân, gối sẽ giúp giữ cho cơ thể ở một vị trí thoải mái.

Đặt một tay lên giữa ngực trên. Đặt tay kia lên bụng, ngay dưới xương sườn nhưng phía trên cơ hoành.

Hít vào từ từ bằng mũi, đưa hơi thở về phía dạ dày. Dạ dày căng lên đẩy bàn tay đặt ở bụng lên cao, trong khi tay ở ngực vẫn ở vị trí cũ.

Khi thở ra, siết chặt cơ bụng và để cho dạ dày xẹp xuống trong khi vẫn giữ yên vùng ngực. Nên tập bài tập thở này trong 5 - 10 phút mỗi lần, khoảng 3 đến 4 lần mỗi ngày.

Khi trở nên thoải mái hơn với việc thở cơ hoành, có thể bắt đầu tập khi ngồi hoặc đứng. Khi tập thở cơ hoành ở những tư thế này, cần thả lỏng cơ vùng vai, đầu và cổ.

Với bài tập thở cơ hoành chúng ta sẽ quan tâm đến mức độ thở hơn là thời gian thở.

Lời khuyên: Phương pháp này giúp cơ hoành hoạt động một cách đầy đủ trong quá trình thở. Điều này có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe bao gồm: Tăng cường sự ổn định và sức mạnh của cơ hoành; Làm chậm nhịp thở; Giảm nhịp tim và huyết áp; Giảm nhu cầu oxy của cơ thể; Tăng cường thư giãn…

Bạn có thể liên kết kỹ thuật này với cách luyện tim ở trên.

3. Lưu ý khi tập

Những kỹ thuật này không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai (để tránh tình trạng tăng thông khí) và những người bị động kinh. Nếu có điều gì đó còn nghi ngờ, đừng ngần ngại tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ.

Có thể luyện tập theo nhạc: Cần tối thiểu 2 phút thực hành cho mỗi kỹ thuật để thu được lợi ích từ các bài tập. Việc yên tĩnh là không bắt buộc, bạn có thể thực hiện các bài tập này trong khi nghe những bản nhạc khiến bạn thích thú hoặc có cảm giác êm dịu.