Khớp gối và khớp hông đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng và thực hiện các hoạt động hàng ngày. Khi khớp yếu, cơ thể có thể gặp phải nhiều vấn đề nghiêm trọng như dễ té ngã và biến dạng khớp. Bài tập tăng cường sức mạnh cho khớp là giải pháp hiệu quả giúp bảo vệ sức khỏe, hỗ trợ cải thiện khả năng linh hoạt và sự ổn định cần thiết để phục vụ các hoạt động thường ngày.
1. Bài tập "vỏ sò" với dây kháng lực
Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ ở vùng hông, bao gồm cơ mông nhỡ và cơ mông bé, những cơ đóng vai trò hỗ trợ xoay khớp hông.
Cách thực hiện:
- Đặt một sợi dây kháng lực quanh phần trên đầu gối, nằm nghiêng và gập đầu gối một góc 90 độ.
- Giữ hai bàn chân chạm nhau và hai đầu gối song song, sau đó mở đầu gối phía trên hướng lên trần nhà, lưu ý không để hông bị đẩy về phía trước hoặc phía sau.
- Khi mở đến điểm cao nhất, hãy dừng lại một giây, cảm nhận sự co thắt của cơ mông, rồi từ từ khép đầu gối lại, kiểm soát lực căng trong suốt quá trình hạ xuống.
- Thực hiện đủ số lần lặp lại cho đến khi cảm thấy mỏi cơ ở một bên trước khi đổi sang bên còn lại.
Cách thực hiện bài tập "vỏ sò" với dây kháng lực. Ảnh Internet
2. Bài tập squat một chân với chân sau đặt trên ghế
Đây là bài tập sức mạnh tập trung vào các nhóm cơ quanh khớp hông và khớp gối, tác động đến nhiều cơ, trong đó quan trọng nhất là cơ tứ đầu đùi và cơ mông lớn. Ngoài ra, bài tập này còn thử thách khả năng giữ thăng bằng, sự ổn định và giúp khắc phục tình trạng chênh lệch sức mạnh giữa hai bên cơ thể. Để tăng độ khó, người tập có thể cầm thêm tạ tay ở hai bên hoặc giữ tạ trước ngực.
Cách thực hiện:
- Đặt mu bàn chân sau lên mép một chiếc ghế tập, chân trước đặt trên sàn, thân người hướng về phía trước.
- Đồng thời gập đầu gối chân trước để dồn trọng tâm vào chân đó, trong khi hạ đầu gối chân sau thẳng xuống hướng về phía sàn.
- Khi hạ xuống đến điểm thấp nhất (khớp hông chân trước tạo thành một góc gần 90 độ), hãy dùng lực từ bàn chân trước đẩy người đứng thẳng dậy, sau đó tiếp tục thực hiện các lần lặp lại tiếp theo ở cùng bên đó.
Cách thực hiện bài tập squat một chân với chân sau đặt trên ghế.
3. Squat ôm tạ trước ngực
Là một bài tập sức mạnh nền tảng, squat ôm tạ trước ngực tác động đến toàn bộ cơ thể, trong đó tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ chân, cụ thể là cơ đùi trước và cơ mông, vốn đóng vai trò hỗ trợ các khớp gối và hông. Khi thực hiện, lưu ý chọn mức tạ phù hợp để có thể giữ trước ngực và duy trì kỹ thuật chuẩn xác.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng, siết chặt cơ trọng tâm (core) và giữ tạ trước ngực.
- Đồng thời gập đầu gối và hông để hạ người xuống tư thế squat, độ sâu tùy thuộc vào khả năng linh hoạt của cơ thể.
- Khi đã xuống đến điểm thấp nhất, hãy dùng lực từ phần giữa bàn chân để đẩy người đứng thẳng trở về tư thế ban đầu, đồng thời vẫn giữ cơ trọng tâm siết chặt.
4. Bước lên bục
Đây là một bài tập đơn chân khác, tác động vào tất cả các nhóm cơ cần thiết để có phần hông và đầu gối khỏe mạnh. Khi bước lên bục, cơ thể sẽ kích hoạt cơ đùi trước, và khi hông duỗi thẳng ở phía trên, cơ mông sẽ được vận động.
Người tập có thể thực hiện bài tập này với tạ hoặc không nhưng điều quan trọng là phải thực hiện động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát; có thể điều chỉnh độ khó bằng cách hạ thấp bục (để dễ hơn) hoặc nâng cao bục (để tăng thử thách).
Cách thực hiện:
- Đặt một bàn chân lên bục, giữ thân người thẳng và cơ trọng tâm siết chặt.
- Dùng lực từ bàn chân đang đặt trên bục để đẩy cơ thể bước lên, dồn trọng tâm chủ yếu vào chân đó, rồi đứng thẳng hoàn toàn ở phía trên.
- Từ từ hạ người xuống khỏi bục một cách có kiểm soát, cố gắng đặt chân còn lại xuống đất thật nhẹ nhàng để đảm bảo chân trụ trên bục vẫn là chân chịu lực chính.
5. Bài tập cây cầu hông
Đây là bài tập tập trung chủ yếu vào vùng hông, tác động trực tiếp đến các nhóm cơ mông; có thể thực hiện bài tập này với tạ hoặc tập một chân để tăng độ khó. Dù chọn biến thể nào, người tập cần luôn đảm bảo cơ trọng tâm được siết chặt và cột sống giữ ở vị trí trung tính (thẳng tự nhiên), cần tránh một lỗi phổ biến là võng lưng quá mức.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, đặt hai bàn chân vững chãi trên mặt đất và để hai tay dọc theo thân người. Tiếp theo, hãy gồng cơ lõi (core) và ép phần lưng dưới xuống sàn.
- Sau đó, dùng lực từ phần giữa bàn chân để nâng hông lên cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn, lưu ý dừng lại trước khi lưng bắt đầu cong.
- Cảm nhận cơ mông siết chặt ở điểm cao nhất, rồi từ từ hạ hông xuống trước khi thực hiện các lần lặp tiếp theo.
