Bài tập cơ chân nhắm vào hai cơ tạo nên bắp chân:
- Cơ sinh đôi cẳng chân giúp bắp chân có hình dạng tròn trịa.
- Cơ dép là cơ phẳng hơn, dài hơn chạy bên dưới cơ bắp chân.
1. Bài tập cơ chân với động tác ngồi xổm - tay sau gáy
Ngồi xổm - tay sau gáy (prisoner Squat) là một trong các bài tập cơ chân quen thuộc và rất dễ thực hiện. Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể để làm tạ và nâng cơ thể.
Bài tập ngồi xổm hai tay sau gáy giúp tăng cơ bắp chân hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân bằng vai, hai tay phía sau gáy, mở rộng ngực.
- Từ từ hạ thấp cơ thể đến khi hai đùi song song với mặt đất.
- Đứng lên với lưng thẳng và tiếp tục lặp lại động tác.
- Thực hiện động tác 10-15 lần.
Có thể tăng độ khó bằng cách ngồi xuống và nhảy lên hoặc giữ chân ở trạng thái song song với mặt đất một khoảng thời gian 3-5 giây trước khi đứng lên. Động tác này sẽ giúp cho cơ chân của bạn phải hoạt động nhiều hơn tăng hiệu quả tập luyện.
2. Bài tập Lunges với tạ đơn
Lunges với tạ đơn (Dumbbell Lunges) là một cách tập bắp chân phổ biến. Bài tập này giúp tác động đến cơ đùi trước và mông.
Bài tập lunges với tạ đơn giúp tác động đến cơ đùi trước và mông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Nếu có kết hợp sử dụng tạ đơn thì hai mu bàn tay hướng ra ngoài còn nếu không thì hai tay đặt ở hông.
- Hít sâu vào, bước chân trái về phía trước, hơi chếch ra ngoài.
- Hạ đầu gối phải xuống sao cho gần chạm sàn, đùi phải vuông góc với sàn, đùi trái song song với mặt sàn.
- Dồn lực về phía đùi trái, giữ 1-3 giây.
- Dùng mũi chân phải đẩy người về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
- Nghỉ 1-2 giây rồi lặp lại động tác.
3. Bài tập cơ chân nâng bắp chân tư thế đứng
Bài tập nâng bắp chân tư thế đứng (Calf Raise) là bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp chân cổ điển. Bài tập cơ chân này sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường và làm săn chắc cơ bắp chân.
Bài tập nâng bắp chân tư thế đứng sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường và làm săn chắc cơ bắp chân.
Cách thực hiện:
- Đứng trên bục hoặc trên bậc cầu thang.
- Đặt hai chân rộng bằng hông và đảm bảo mắt cá chân, đầu gối và hông thẳng hàng để bảo vệ các khớp.
- Nhón gót chân lên, dồn trọng lực vào mũi chân.
- Siết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng và kéo căng bắp chân. Sau đó nhón gót chân lên cao nhất có thể.
- Giữ vị trí này trong hai giây.
Có thể tăng cường độ bài tập cơ chân bằng cách cầm một quả tạ hoặc vật nặng khác bằng một tay. Hoặc tăng cường độ của bài tập cơ chân này bằng cách chỉ nâng bằng một chân.
4. Ngồi xổm nâng bắp chân
Bài tập ngồi xổm nâng bắp chân (Hole Calf Raise) là bài tập cơ chân hiệu quả, giúp tăng cơ, giảm mỡ thừa ở bắp chân, tạo bắp chân săn chắc.
Bài tập ngồi xổm nâng bắp chân giúp tăng cơ, giảm mỡ thừa ở bắp chân, tạo bắp chân săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng trên bục hoặc bề mặt cao, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi chếch sang hai bên.
- Hạ người xuống càng thấp càng tốt đồng thời nhón gót chân lên, dồn lực vào mũi chân.
- Giữ vài giây rồi lặp lại động tác.
- Lưu ý, hai tay có thể thu trước ngực hoặc giơ ra phía trước song song với mặt sàn.
5. Nâng bắp chân ngồi
Bài tập nâng bắp chân ngồi giúp tăng cường sức mạnh của cơ sinh đôi cẳng chân và cơ dép.
Bài tập cơ chân này giúp tăng cường sức mạnh của cơ sinh đôi cẳng chân và cơ dép.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, hai chân đặt trên sàn.
- Giữ đầu gối thẳng hàng với bàn chân.
- Đặt hai tay lên đùi gần đầu gối, nghiêng người về phía trước.
- Dồn trọng lực vào hai tay để tăng lực cản.
- Nhấn từ từ xuống lòng bàn chân để nâng gót chân lên cao nhất có thể.
- Từ từ hạ gót chân xuống.
- Lặp lại động tác.
Có rất nhiều bài tập cơ chân giúp chân thon gọn và cũng có nhiều bài tập tăng cơ chân, giúp chân chắc khỏe và tăng sức bền, sức mạnh trong mọi hoạt động. Điều quan trọng là phải chọn đúng cách tập với trọng lượng nặng để kích thích cơ chân to hơn, săn chắc hơn.
Lưu ý, các bài tập tăng cơ chân đòi hỏi trọng lượng mà chân phải nâng lên khá cao. Do đó, nếu không tập đúng tư thế, kỹ thuật thì rất dễ bị chấn thương cột sống, đầu gối và không mang lại hiệu quả.
Để có cơ bắp chân săn chắc nên thực hiện các bài tập tối đa 2 buổi/tuần nên cách nhau ít nhất 48 tiếng. Điều này giúp cơ bắp được hoạt động ở mức tối đa, giúp trở nên to hơn, chắc hơn.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Tập luyện khi nắng nóng thế nào để tránh sốc nhiệt?
