Sau bữa ăn lớn, đặc biệt là các bữa tiệc ngày Tết, hệ tiêu hóa phải làm việc quá tải để xử lý lượng thức ăn nhiều năng lượng. Khi cơ thể ngồi hoặc nằm lâu, nhu động ruột giảm, khí dễ ứ đọng trong ống tiêu hóa, gây cảm giác đầy bụng, nặng bụng, thậm chí buồn nôn hoặc trào ngược.
Các nghiên cứu cho thấy vận động nhẹ giúp:
- Kích thích nhu động ruột, thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn.
- Giảm ứ khí trong dạ dày - ruột.
- Cải thiện lưu thông máu đến hệ tiêu hóa.
- Giảm căng thẳng thần kinh, yếu tố làm trầm trọng rối loạn tiêu hóa chức năng.
Tuy nhiên, không nên tập cường độ cao ngay sau ăn, mà ưu tiên các bài tập nhẹ, nhịp thở chậm, thời gian ngắn.
Chế độ ăn nhiều đạm, chất béo, bánh kẹo và rượu bia, kèm theo ít vận động trong dịp Tết dễ khiến nhiều người rơi vào tình trạng đầy bụng, chướng hơi, khó tiêu.
Dưới đây là 5 bài tập đơn giản, an toàn, phù hợp cho cả người lớn tuổi, người ít vận động trong dịp Tết:
1. Đi bộ tại chỗ kết hợp thở sâu có thể giúp giảm đầy bụng, khó tiêu
Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao trong việc giảm đầy bụng. Đi bộ nhẹ giúp kích thích nhu động ruột, trong khi thở sâu hỗ trợ thư giãn cơ hoành, yếu tố quan trọng trong tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước đi nhẹ nhàng tại chỗ hoặc đi quanh nhà.
- Kết hợp hít sâu bằng mũi, thở ra chậm bằng miệng.
- Duy trì 5-7 phút.
Đi bộ nhẹ giúp kích thích nhu động ruột, trong khi thở sâu hỗ trợ thư giãn cơ hoành, yếu tố quan trọng trong tiêu hóa.
2. Động tác gập gối ôm bụng (tư thế khí giải)
Động tác gập gối ôm bụng thường được khuyến nghị trong y học thể thao và yoga trị liệu. Động tác này tạo áp lực nhẹ lên ổ bụng, giúp đẩy khí dư ra ngoài và giảm cảm giác chướng bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm hoặc giường, co một hoặc hai gối về phía bụng, dùng tay ôm nhẹ.
- Giữ 15-20 giây, thở đều.
- Lặp lại 5-8 lần.
Động tác gập gối ôm bụng tạo áp lực nhẹ lên ổ bụng, giúp đẩy khí dư ra ngoài và giảm cảm giác chướng bụng.
3. Xoay thân trên nhẹ nhàng khi ngồi
Động tác xoay thân trên nhẹ nhàng khi ngồi phù hợp với người lớn tuổi hoặc người không quen tập luyện. Bài tập này giúp massage nhẹ các cơ quan tiêu hóa, cải thiện lưu thông khí trong ổ bụng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay đặt lên đùi.
- Xoay thân trên sang trái - phải chậm rãi.
- Mỗi bên 8-10 lần.
Bài tập xoay thân trên giúp massage nhẹ các cơ quan tiêu hóa, cải thiện lưu thông khí trong ổ bụng.
4. Tư thế mèo - bò
Đây là động tác kinh điển giúp cải thiện tiêu hóa. Tư thế mèo-bò kích thích hoạt động của dạ dày - ruột, giảm căng tức vùng bụng sau ăn nhiều.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn với 2 tay và 2 gối chống lên sàn.
- Hít vào, võng lưng xuống (tư thế bò).
- Thở ra, gù lưng lên (tư thế mèo).
- Thực hiện 8-12 nhịp.
Tư thế mèo-bò kích thích hoạt động của dạ dày - ruột, giảm căng tức vùng bụng sau ăn nhiều.
5. Thở cơ hoành kết hợp xoa bụng
Đây là bài tập nhẹ nhàng, rất phù hợp vào buổi tối ngày Tết. Bài tập này giúp giảm stress, điều hòa trục não - ruột, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm hoặc ngồi thoải mái, một tay đặt lên bụng.
- Hít sâu để bụng phồng lên, thở ra từ từ.
- Xoa bụng theo chiều kim đồng hồ.
- Thực hiện 3-5 phút.
Bài tậpthở cơ hoàng kết hợp xoa bụng giúp giảm stress, điều hòa trục não - ruột, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.
Nguyên tắc tập luyện để tránh đầy bụng sau ăn:
- Chọn thời điểm phù hợp: Tập sau ăn khoảng 30–60 phút, không vận động ngay khi vừa ăn no.
- Thời gian hợp lý: Mỗi buổi kéo dài 10–15 phút là đủ để kích thích tiêu hóa mà không gây quá tải.
- Cường độ nhẹ đến vừa: Tập ở mức không hụt hơi, vẫn nói chuyện được trong khi vận động.
- Ưu tiên bài tập nhẹ nhàng: Tập trung vào giãn cơ, vận động vùng bụng và kết hợp thở sâu.
- Tránh động tác cường độ cao: Không gập bụng mạnh, chạy nhanh hoặc nâng tạ sau ăn.
- Theo dõi phản ứng cơ thể: Người có bệnh dạ dày, trào ngược hoặc tim mạch nên bắt đầu rất nhẹ và dừng lại nếu có khó chịu.
- Kết hợp lối sống lành mạnh: Ăn uống điều độ, hạn chế rượu bia để giảm nguy cơ đầy bụng và khó tiêu.
Trong những ngày Tết, khi ăn uống khó tránh khỏi dư thừa, vận động nhẹ đúng cách là "chìa khóa" giúp giảm đầy bụng, chướng hơi và bảo vệ hệ tiêu hóa. Chỉ với 10-15 phút mỗi ngày, các bài tập đơn giản tại nhà không chỉ giúp cơ thể dễ chịu hơn mà còn góp phần duy trì sức khỏe toàn diện trong kỳ nghỉ dài.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Đầy bụng khó tiêu do ăn đồ dầu mỡ, mẹo xử lý ngay tại nhà hiệu quả.
