Bài tập số 1: Ngồi ép vai tạ giúp cánh tay săn chắc
Bài tập ép vai bằng tạ chủ yếu nhắm vào cơ delta của vai, đồng thời tác động đến cơ tam đầu và cơ ngực trên. Tăng cường sức mạnh của các cơ này có thể giúp cải thiện sự ổn định tổng thể của vai và giúp vùng nách cùng cánh tay săn chắc.
Bài tập ép vai bằng tạ chủ yếu nhắm vào cơ delta của vai, đồng thời tác động đến cơ tam đầu và cơ ngực trên.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế có tựa lưng, mỗi tay cầm một quả tạ ở độ cao ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đẩy thanh tạ trên đầu cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng hoàn toàn nhưng không bị khóa.
- Từ từ hạ tạ xuống ngang vai trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại trong 3 hiệp.
Ngoài ra có thể tập nâng cao khi thực hiện các biến thể của bài tập này.
Bài tập số 2: Dumbbell Rows (bài tập lưng giữa với tạ đơn)
Các bài tập dumbbell row nhắm vào các cơ ở lưng trên, bao gồm cơ hình thoi, hình thang và cơ delta phía sau. Tăng cường các cơ này giúp cải thiện tư thế và giảm mỡ vùng nách.
Các bài tập dumbbell row nhắm vào các cơ ở lưng trên.
Cách thực hiện:
- Đặt tay trái và đầu gối trái lên băng ghế dài. Tay phải cầm tạ đơn, chân phải chống xuống sàn.
- Ép sát cùi chỏ vào thân người, siết cơ lưng xô và nâng tạ lên gần ngực.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Bài tập số 3: Nâng tạ bên
Bài tập nâng tạ sang bên chủ yếu nhắm vào các cơ delta bên của vai, giúp tạo đường nét và hình dạng ở vùng cánh tay trên. Tăng cường sức mạnh của các cơ này có thể góp phần mang lại vẻ ngoài săn chắc và thon gọn hơn ở vùng nách.
Bài tập nâng tạ sang bên chủ yếu nhắm vào các cơ delta bên của vai.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Khuỷu tay hơi cong, nâng tạ sang hai bên cho đến khi chúng cao ngang vai.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại.
Bài tập số 4: Tricep Dumbbell Kickback (Đá ngược tạ cơ tam đầu)
Động tác đá ngược tạ cơ tam đầu nhắm vào các cơ tam đầu nằm ở phía sau cánh tay trên, giúp làm săn chắc vùng này.
Bài tập Tricep Dumbbell Kickback giúp săn chắc vùng phía sau cánh tay trên.
Cách thực hiện:
- Cầm tạ đơn ở 1 tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người, 1 chân đặt chắc chắn trên sàn và gối của chân còn lại đặt trên ghế tập tạ.
- Gập thân người xuống ở eo, sao cho thân trên gần như song song với sàn và giữ đầu nhìn thẳng.
- Tay cầm tạ giữ sát thân người, cánh tay trên song song với sàn, cẳng tay hướng thẳng xuống sàn. Tay còn lại chống lên ghế để cố định thân người.
- Giữ cánh tay trên của tay cầm tạ cố định, dùng cơ tay sau để nâng tạ lên cho tới khi cẳng tay song song với sàn và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, đồng thời thở ra.
- Siết chặt 1 giây ở vị trí trên cùng.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
- Đổi bên và lặp lại động tác.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần.
Bài tập số 5: Gập tay với tạ đơn
Bài tập cánh tay cổ điển này sẽ kích thích bắp tay đồng thời vận động các cơ ở vai và cẳng tay. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của các cơ ở vai và cẳng tay, giúp tạo ra vẻ ngoài cân đối và săn chắc ở cánh tay, hỗ trợ giảm mỡ vùng nách.
Bài tập cánh tay cổ điển này sẽ kích thích bắp tay đồng thời vận động các cơ ở vai và cẳng tay.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn để thả lỏng dọc theo thân người.
- Ngửa cổ tay, xoay cẳng tay hướng ra phía trước, từ từ nâng tạ lên ngang vai.
- Hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại các động tác.
- Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại.
Lưu ý, giữ cố định thân người, chỉ di chuyển cẳng tay trong suốt quá trình vận động.
Để có cánh tay săn chắc, không mỡ thừa, nên kết hợp các bài tập này vào thói quen tập thể dục hàng ngày. Điều quan trọng là cần thực hiện đúng kỹ thuật để tối đa hóa kết quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Ngoài ra có thể điều chỉnh số hiệp, số lần lặp và mức tạ tùy theo mức độ thể lực và mục tiêu của mỗi người.
Xem thêm video đang được quan tâm:
4 bí quyết chạy bộ cho người mới bắt đầu.
