Nguyên tắc tập luyện
- Các bài tập chữa đau lưng có 2 giai đoạn: Giai đoạn 1: Tập các bài tập kéo giãn và tăng độ linh hoạt của các khớp cột sống. Giai đoạn 2: Sau khi cảm giác đau giảm, bệnh vào giai đoạn ổn định thì tiến hành tập các bài tập củng cố các nhóm cơ và dây chằng ở vùng thắt lưng.
- Tập thong thả, nhẹ nhàng, không gây đau.
- Tập đúng động tác, kết hợp thở sâu, nhịp nhàng, nâng dần mức độ tập luyện để tăng cường tính linh hoạt của các khớp cột sống, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của các khối cơ, dây chằng ở vùng lưng, giúp cho sự cân bằng cần thiết các tư thế cột sống, giảm dần cảm giác đau.
- Ở giai đoạn đầu có thể kết hợp dùng thuốc theo đơn của bác sĩ, sau đợt điều trị thuốc có thể dừng dùng thuốc, chỉ kết hợp tập luyện và xoa bóp.
- Trước khi bắt đầu tập luyện cần phải tập thở đúng trong 1-2 phút.
Tập thở
Nằm ngửa hoặc ngồi xếp chân, lưng thẳng, một tay đặt lên ngực, tay kia đặt lên bụng. Phình bụng và hít không khí vào phổi. Hít qua đường mũi thật dài và hóp bụng thở ra thật chậm bằng mồm. Trở về tư thế xuất phát là lặp lại bài tập thở trong 1-2 phút.
Tập luyện
Bài 1: Tư thế nằm ngửa. Hai chân co ở đầu gối, bàn chân đặt lên sàn nhà, tay dọc chân. Tỳ thắt lưng xuống sàn. Sau đó từ từ nâng mông chậu nhờ sức tỳ của vùng cột sống ngực lên sàn - thở ra. Cố gắng kéo giãn từng đốt sống một. Sau đó từ từ hạ thân xuống sàn, “đặt từng đốt sống một xuống sàn”, hít vào. Lặp lại động tác 7-10 lần (ảnh 1).
Bài 2: Nằm ngửa. Co hai chân ở đầu gối, nhấc hai chân lên trên sao cho đầu gối nằm trên khớp háng, hóp bụng. Từ từ duỗi thẳng từng chân - thở ra, co chân - hít vào. Lặp lại động tác 7-10 lần cho mỗi chân (ảnh 2).
Bài 3: Nằm ngửa. Hai chân co ở đầu gối, hai bàn tay đan xen vào nhau ở sau gáy. Nâng đầu và vai khỏi sàn đến xương vai - thở ra. Hạ xuống - hít vào. Lặp lại động tác 10-12 lần (ảnh 3).
Bài 4: Nằm úp sấp. Hai tay co ở khuỷu, hai khuỷu ở mức ngang vai, dựa vào cẳng tay. Nâng lồng ngực, cổ duỗi. Hãy nâng chậu mông đến mức hai vai, co hai chân ở đầu gối. Thở đều và giữ ở tư thế này trong 30-60 phút. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5-6 lần (ảnh 4).
Bài 5: Chống 2 tay xuống sàn. Giữ thẳng lưng đồng thời nhấc tay trái và chân phải lên cao - thở ra, hạ xuống - hít vào. Sau đó làm lại động tác với tay phải và chân trái. Lặp lại động tác 7-10 lần (ảnh 5).
Lưu ý: Ngoài việc thực hiện các bài tập chuyên biệt, người bị đau cột sống thắt lưng còn phải chú ý các nguyên tắc chung sau:
- Thực hiện chế độ giảm cân nếu bị thừa cân.
- Bổ xung canxi cho cơ thể (uống sữa tươi/đậu nành, ăn phomát).
- Ngủ ở tư thế nằm ngửa trên đệm cứng, tốt nhất không dùng đệm.
- Tránh các động tác đứng lên, ngồi xuống đột ngột, mang vác nặng.
- Tập thể dục buổi sáng 10-15 phút với các bài tập thở (3- 4 lần liên tục), thực hiện các động tác vận động các phần cột sống về tất cả các hướng (4-6 lần), nhịp độ chậm và vừa.
- Tránh các động tác nhảy và chạy để tránh gia tăng gánh nặng lên các đĩa đệm làm tình trạng bệnh lý ở các khớp cột sống thêm trầm trọng.
- Tập các động tác vận động các phần cột sống về tất cả các hướng, 2 đến 3 lần trong mỗi buổi làm việc.
- Nếu sau một thời gian tập các bài tập thể dục chữa bệnh, chứng đau lưng giảm nhiều thì có thể kết hợp với tập bơi (những người bị thoái hóa đốt sống cổ thì tập bơi ngửa là tốt nhất).
