Dưới đây là 5 bài tập cho phụ nữ trung niên đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi thể trạng và có thể bắt đầu ngay hôm nay:
1. Đi bộ nhanh - bài tập cho phụ nữ trung niên
Đi bộ nhanh là một trong những hình thức vận động dễ thực hiện nhất nhưng lại mang đến nhiều lợi ích rõ rệt. Bài tập này giúp tăng cường sức bền tim mạch, cải thiện trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Với phụ nữ trung niên, đi bộ nhanh còn giúp tinh thần sảng khoái, giảm stress và ngủ ngon hơn.
Bạn chỉ cần chọn một đôi giày thể thao thoải mái, mặc quần áo thoáng mát và bắt đầu đi bộ với tốc độ nhanh hơn đi bộ bình thường. Giữ thẳng lưng, đánh tay tự nhiên và bước đều. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 20-30 phút, có thể đi trong công viên, quanh nhà hoặc trên máy đi bộ.
Lưu ý, cần khởi động nhẹ nhàng khoảng 3-5 phút trước khi bắt đầu để tránh căng cơ. Nếu bị đau khớp gối hoặc hông, bạn nên chọn mặt đường bằng phẳng và tránh đi quá nhanh lúc đầu. Uống đủ nước, tránh tập vào lúc quá nắng hoặc quá lạnh.
2. Tập yoga cơ bản – Kéo giãn nhẹ nhàng, thư giãn tâm trí
Yoga là bộ môn lý tưởng cho phụ nữ trung niên nhờ sự kết hợp giữa vận động nhẹ nhàng và điều hòa hơi thở. Tập yoga đều đặn giúp tăng độ dẻo dai, cải thiện tư thế, giảm các triệu chứng đau mỏi do tuổi tác. Ngoài ra, yoga còn giúp giảm huyết áp và cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
Bạn có thể bắt đầu với các tư thế cơ bản như tư thế đứng thẳng, mèo – bò, tư thế em bé hoặc tư thế cây cầu. Khi thực hiện, luôn kết hợp với hơi thở chậm và sâu. Ví dụ, ở tư thế cây cầu: Nằm ngửa, co gối, chân chạm sàn, nâng hông lên trong khi hít vào và từ từ hạ xuống khi thở ra.
Yoga là bộ môn lý tưởng cho phụ nữ trung niên nhờ sự kết hợp giữa vận động nhẹ nhàng và điều hòa hơi thở.
Nên sử dụng thảm tập yoga để tránh trơn trượt và tạo cảm giác thoải mái. Không cần ép cơ thể vào những tư thế khó, bạn chỉ cần duy trì nhịp thở đều và cảm nhận cơ thể là đủ. Nếu có vấn đề về khớp cổ tay, lưng hoặc đầu gối, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc hướng dẫn viên trước khi tập.
3. Squat nhẹ để tăng cường cơ đùi và mông, ngăn ngừa loãng xương
Squat là bài tập hiệu quả để giữ cơ đùi và mông săn chắc, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Với phụ nữ trung niên, bài tập này còn giúp duy trì mật độ xương, hỗ trợ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã.
Cách thực hiện squat như sau: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ người như đang ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ tư thế trong 1-2 giây rồi đứng lên. Bắt đầu với 8-10 lần, sau đó tăng dần theo sức.
Tránh nhún quá sâu nếu bạn bị đau khớp gối. Bạn có thể dùng ghế đặt phía sau để làm điểm tựa an toàn. Giữ nhịp thở đều – hít vào khi xuống và thở ra khi đứng dậy.
4. Bài tập nâng chân khi nằm
Nâng chân khi nằm là bài tập đơn giản nhưng tác động tốt đến cơ bụng dưới, vùng hông và đùi. Đây là vùng thường tích mỡ ở phụ nữ trung niên, vì vậy duy trì bài tập này giúp giữ dáng thon gọn, hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Thực hiện bằng cách nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sát thân, lòng bàn tay úp xuống. Từ từ nâng cả hai chân lên khoảng 30-45 độ (không quá cao), giữ trong vài giây rồi hạ xuống chậm rãi. Thực hiện 10-12 lần mỗi lượt, có thể nghỉ ngắn giữa các lượt.
Lưu ý không nâng chân quá cao hoặc buông xuống đột ngột vì dễ gây căng thắt lưng. Nếu gặp vấn đề về thắt lưng, bạn có thể đặt một chiếc khăn nhỏ cuộn lại dưới lưng để hỗ trợ. Chú ý hít vào khi nâng chân và thở ra khi hạ xuống.
Nâng chân khi nằm là bài tập cho phụ nữ trung niên đơn giản nhưng tác động tốt đến cơ bụng dưới, vùng hông và đùi.
5. Vươn vai
Vươn vai nghe đơn giản nhưng là động tác tuyệt vời để cải thiện tư thế, mở rộng lồng ngực và giúp máu lưu thông tốt hơn. Với phụ nữ trung niên thường xuyên ngồi làm việc hoặc chăm sóc gia đình, tư thế này giúp giảm co cứng cổ vai gáy và hỗ trợ hô hấp hiệu quả.
Bạn có thể đứng hoặc ngồi ở tư thế thoải mái, hai tay đan vào nhau trước ngực, sau đó hít vào và vươn tay cao qua đầu, duỗi dài cột sống. Giữ tư thế 3-5 giây rồi thở ra và thả tay xuống. Lặp lại 8-10 lần. Có thể kết hợp xoay vai, lắc đầu nhẹ để thư giãn thêm.
Không nên gồng vai hoặc nghiêng người về phía trước khi vươn tay. Nếu bị đau cổ vai, hãy thực hiện chậm rãi và không kéo căng quá mức. Thực hiện bài tập này mỗi sáng hoặc giữa giờ làm việc giúp cơ thể tỉnh táo, duy trì sự linh hoạt cho cả ngày.
Mời bạn đọc xem video:
Nên đi bộ bao nhiêu km mỗi ngày để cơ thể khỏe đẹp?
