1. Bài tập xoay cột sống ngực khi ngồi
Cột sống ngực nằm ở vùng lưng giữa, giúp thân trên xoay khi thực hiện các hoạt động hằng ngày như quay người lấy đồ, nhìn ra phía sau hoặc mặc quần áo. Nếu vùng này kém linh hoạt, cổ và thắt lưng có thể phải xoay bù, làm tăng áp lực lên các khu vực này. Bài tập xoay cột sống ngực khi ngồi giúp duy trì độ linh hoạt của thân trên, hỗ trợ các động tác xoay người.
Người có bệnh lý cột sống hoặc bị đau lưng nên thực hiện nhẹ nhàng trong phạm vi thoải mái. Nếu động tác gây đau hoặc làm triệu chứng tăng lên, cần dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế chắc chắn, hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, lưng giữ ở tư thế tự nhiên.
- Khoanh tay trước ngực hoặc đặt hai tay lên vai đối diện.
- Từ từ xoay phần thân trên sang phải trong phạm vi thoải mái, giữ hông hướng về phía trước.
- Trở về giữa rồi xoay sang trái. Thực hiện 6 - 8 lần mỗi bên, không xoay giật hoặc cố vặn sâu.
2. Trượt tay trên tường để vận động khớp vai
Khớp vai có tầm vận động rộng, giúp cánh tay đưa lên cao, dang sang bên và xoay theo nhiều hướng. Tuổi tác, ít vận động hoặc thường xuyên giữ tay ở một tư thế có thể khiến một số chuyển động trở nên khó khăn hơn. Bài tập trượt tay trên tường giúp người tập đưa tay lên cao có kiểm soát, đồng thời hạn chế xu hướng nhún vai hoặc ưỡn lưng quá mức.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện tường, cách tường khoảng một cánh tay; đặt hai bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai.
- Từ từ trượt hai tay lên cao trong phạm vi không gây đau, giữ vai thả lỏng và thân người ổn định.
- Dừng lại một nhịp rồi trượt tay xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8 - 10 lần, không cố đưa tay lên cao nếu cảm thấy đau hoặc bị kẹt khớp.
Động tác này hỗ trợ duy trì khả năng đưa tay lên cao khi chải tóc, lấy đồ trên kệ hoặc mặc áo. Nếu một bên vai đau rõ, yếu hoặc hạn chế vận động đột ngột, người tập nên được đánh giá trước khi tiếp tục.
Bài tập trượt tay trên tường để vận động khớp vai - Ảnh minh họa AI.
3. Gập và duỗi cổ chân khi ngồi
Cổ chân góp phần điều chỉnh vị trí bàn chân khi đứng, bước đi và chuyển hướng. Khả năng gập cổ chân hạn chế có thể ảnh hưởng đến độ dài bước chân, khả năng giữ thăng bằng và cách cơ thể thích nghi với mặt sàn không bằng phẳng. Đây là bài tập phù hợp với người ít vận động hoặc chưa thể tập các động tác đứng trong thời gian dài.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, lưng tựa thoải mái, hai bàn chân đặt trên sàn.
- Giữ gót chân chạm sàn, từ từ nâng mũi bàn chân lên rồi hạ xuống.
- Tiếp tục giữ mũi chân trên sàn và nâng gót chân lên, sau đó hạ gót xuống.
- Thực hiện luân phiên hai chuyển động khoảng 10 - 15 lần mỗi kiểu.
Bài tập giúp vận động cổ chân theo hướng gập lên và duỗi xuống, đồng thời kích hoạt nhẹ nhóm cơ cẳng chân. Người tập nên di chuyển chậm, không nảy bàn chân hoặc cố thực hiện khi cổ chân đang sưng đau.
4. Trượt gót chân trên giường để vận động khớp gối
Khớp gối cần gập và duỗi linh hoạt để thực hiện những việc như ngồi xuống ghế, đứng lên hoặc bước vào ô tô. Với người thường xuyên ngồi lâu, vận động khớp gối nhẹ nhàng trong tư thế nằm có thể là cách bắt đầu dễ thực hiện.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập chắc chắn, hai chân duỗi thoải mái.
- Từ từ trượt gót chân phải về phía mông, để đầu gối gập lại trong phạm vi dễ chịu.
- Giữ một nhịp rồi trượt gót chân trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên, thực hiện khoảng 8 - 10 lần mỗi chân.
Trong quá trình tập, nên giữ chuyển động chậm và đều, không dùng tay kéo mạnh chân hoặc cố gập gối sâu. Bài tập giúp duy trì tầm gập, duỗi của khớp gối nhưng không thay thế chương trình phục hồi chức năng khi có chấn thương hoặc bệnh lý khớp.
5. Chuyển trọng lượng sang hai bên khi đứng có điểm tựa
Khả năng chuyển trọng lượng giữa hai chân đóng vai trò quan trọng khi bước sang ngang, đổi hướng hoặc di chuyển trong không gian hẹp. Bài tập này kết hợp chuyển động nhẹ ở hông, gối và cổ chân, đồng thời giúp người tập làm quen với việc kiểm soát cơ thể khi trọng lượng thay đổi.
Cách thực hiện:
- Đứng sau một chiếc ghế chắc chắn, hai tay đặt nhẹ lên lưng ghế để giữ thăng bằng.
- Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng và thân người thẳng tự nhiên.
- Từ từ chuyển trọng lượng sang chân phải, giữ chân trái vẫn tiếp xúc với sàn.
- Trở về giữa rồi chuyển trọng lượng sang chân trái.
- Thực hiện 8 - 10 lần mỗi bên, không nghiêng người quá mức.
Động tác giúp duy trì khả năng phối hợp chuyển động ở các khớp chi dưới và rèn luyện kiểm soát tư thế. Người có nguy cơ té ngã nên tập cạnh điểm tựa vững chắc, có người hỗ trợ nếu cần và không cố đứng bằng một chân khi chưa đủ khả năng giữ thăng bằng.
6. Tập thế nào để khớp linh hoạt hơn?
Người trên 50 tuổi có thể bắt đầu với mỗi bài tập một lượt, dành khoảng 5 - 10 phút mỗi ngày hoặc chia thành những khoảng ngắn tùy thể trạng. Khi cơ thể đã quen, người tập có thể tăng dần số lần nếu các động tác vẫn thoải mái. Bạn nên phối hợp những bài tập vận động khớp với đi bộ, tập sức mạnh và các hoạt động rèn luyện thăng bằng để hỗ trợ khả năng vận động toàn diện.
Các động tác cần được thực hiện chậm, trong tầm vận động dễ chịu, cảm giác căng nhẹ có thể xuất hiện, nhưng không nên cố vượt qua cơn đau nhói, đau tăng dần. Nếu khớp sưng nóng đỏ, đau kéo dài hoặc vận động hạn chế rõ rệt, người tập nên đi khám để xác định nguyên nhân.
Duy trì vận động đều đặn giúp khớp được sử dụng qua nhiều hướng chuyển động, hỗ trợ sinh hoạt linh hoạt hơn theo tuổi tác. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào tình trạng khớp, bệnh nền và mức độ tập luyện; không có bài tập đơn lẻ nào bảo đảm ngăn ngừa thoái hóa khớp.
Mời bạn đọc xem thêm:
