Mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan như gan, tụy và ruột. Giảm mỡ nội tạng có ý nghĩa quan trọng bởi khi lớp mỡ này tích tụ quá mức, nguy cơ kháng insulin, đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa cũng tăng lên.
Sau tuổi 50, cơ thể có xu hướng mất dần khối lượng cơ do quá trình lão hóa. Sự suy giảm cơ bắp khiến khả năng tiêu hao năng lượng giảm, đồng thời có thể làm thay đổi tỷ lệ giữa khối cơ và khối mỡ. Bởi vậy, nhiều người nhận thấy vòng bụng to lên trong khi cân nặng không thay đổi đáng kể.
Tập luyện sức mạnh giúp duy trì, phát triển khối cơ, cải thiện khả năng sử dụng glucose và độ nhạy insulin, qua đó hỗ trợ kiểm soát mỡ nội tạng. Nghiên cứu cũng cho thấy hình thức tập luyện này có thể giúp giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và mỡ nội tạng ở người trưởng thành.
Người sau tuổi 50 không nhất thiết phải nâng tạ nặng. Dưới đây là 5 bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc mà bạn nên duy trì đều đặn để cải thiện thành phần cơ thể:
1. Squat tăng sức mạnh cơ chân và hông, hỗ trợ giảm mỡ
Squat là bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ lớn, đặc biệt là cơ đùi, cơ mông và nhóm cơ vùng thân giữa. Việc huy động những nhóm cơ này giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới, hỗ trợ tiêu hao năng lượng và duy trì khả năng vận động khi tuổi tác tăng lên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
- Siết nhẹ cơ bụng, giữ ngực mở và lưng ở tư thế tự nhiên.
- Từ từ đẩy hông ra sau, đồng thời khuỵu gối như thể đang ngồi xuống ghế.
- Hạ người trong phạm vi cơ thể cảm thấy thoải mái, sau đó dồn lực vào bàn chân để đứng thẳng trở lại.
- Thực hiện 8 - 12 lần mỗi hiệp, khoảng 2 - 3 hiệp tùy khả năng.
Người mới tập hoặc thường xuyên đau mỏi đầu gối có thể bắt đầu bằng động tác đứng lên, ngồi xuống từ từ. Cách điều chỉnh này giúp giảm yêu cầu về sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng.
Tập squat giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới, hỗ trợ tiêu hao năng lượng và duy trì khả năng vận động khi tuổi tác tăng lên.
2. Bài tập bước lên bục
Bài tập này mô phỏng động tác bước lên cầu thang, huy động cơ đùi, cơ mông và cơ bụng. Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới, bước lên bục còn cải thiện khả năng phối hợp vận động và giữ thăng bằng.
Khi thực hiện động tác bước lên, nhiều nhóm cơ phải cùng hoạt động để nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Nhịp tim cũng có thể tăng lên, góp phần cải thiện thể lực và sức khỏe chuyển hóa.
Cách thực hiện:
- Đứng trước một bậc thấp, chắc chắn và có bề mặt chống trượt.
- Đặt toàn bộ bàn chân phải lên bậc, giữ thân người thẳng và siết nhẹ cơ bụng.
- Dồn lực vào chân phải để nâng cơ thể lên, sau đó đưa chân trái lên đứng cạnh chân phải.
- Từ từ bước chân trái xuống trước, tiếp đến là chân phải.
- Đổi bên và thực hiện 8 - 12 lần mỗi chân, khoảng 2 - 3 hiệp.
Người sau tuổi 50 nên chọn bậc thấp, có độ vững chắc tốt. Nếu khả năng giữ thăng bằng chưa ổn định, có thể tập cạnh tường hoặc vị trí có điểm tựa an toàn.
3. Plank tăng cường sức mạnh cơ bụng và thân giữa
Plank là bài tập giữ cơ thể ở tư thế cố định, đòi hỏi sự phối hợp của cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và cơ mông. Động tác này giúp tăng sức mạnh nhóm cơ trung tâm, cải thiện khả năng ổn định thân người và hỗ trợ tư thế vận động.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay đặt ngay dưới vai.
- Duỗi hai chân ra sau, chống mũi chân xuống sàn và nâng cơ thể lên.
- Giữ đầu, lưng, hông và gót chân gần như tạo thành một đường thẳng.
- Siết nhẹ cơ bụng và cơ mông, duy trì nhịp thở đều đặn, không nín thở.
- Giữ tư thế trong khoảng 10 - 20 giây khi mới bắt đầu, sau đó tăng dần thời gian theo khả năng.
Người chưa đủ sức mạnh có thể hạ hai đầu gối xuống sàn để giảm áp lực. Việc duy trì tư thế đúng quan trọng hơn cố gắng giữ plank thật lâu.
4. Chống đẩy biến thể
Chống đẩy biến thể giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai, cánh tay và cơ bụng. Bài tập huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, góp phần duy trì khối cơ và tăng khả năng vận động của phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Quỳ hai gối trên sàn, hai bàn tay đặt rộng hơn vai một chút.
- Duỗi thân người từ đầu đến đầu gối thành một đường thẳng, siết nhẹ cơ bụng.
- Từ từ gập khuỷu tay, hạ ngực về phía sàn. Giữ khuỷu tay chếch khoảng 45 độ so với thân người.
- Dùng lực từ hai cánh tay đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8 - 12 lần mỗi hiệp, khoảng 2 - 3 hiệp.
Nếu chống đẩy bằng đầu gối vẫn quá sức, người tập có thể điều chỉnh bằng cách chống hai tay vào tường hoặc mặt bàn chắc chắn. Độ nghiêng của cơ thể càng lớn thì bài tập càng nhẹ nhàng hơn.
5. Chùng chân kết hợp bước đi
Bài tập này tập trung vào cơ đùi, cơ mông và nhóm cơ ổn định vùng thân giữa, nhờ đó tăng cường sức mạnh phần thân dưới, đồng thời cải thiện khả năng phối hợp, giữ thăng bằng.
Đây cũng là động tác đòi hỏi cơ thể kiểm soát trọng tâm khi di chuyển. Luyện tập phù hợp có thể giúp người sau tuổi 50 duy trì sự linh hoạt và khả năng vận động trong sinh hoạt hằng ngày.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép tự nhiên, mắt nhìn về phía trước.
- Bước chân phải lên trước một khoảng vừa phải, từ từ hạ thấp trọng tâm.
- Khuỵu hai gối, giữ thân người thẳng và tránh để đầu gối chân trước đổ vào phía trong.
- Dồn lực vào bàn chân trước để đứng lên, đồng thời đưa chân trái bước lên phía trước.
- Tiếp tục luân phiên hai chân trong khoảng 8 - 10 bước.
Mời bạn đọc xem thêm:
