5 bài tập kéo giãn, giảm căng cứng cơ lưng trước khi đi ngủ

Có nhiều biện pháp khắc phục tình trạng căng cứng cơ lưng như nghỉ ngơi, làm việc nhẹ nhàng, chườm nóng, chườm lạnh, sử dụng thuốc điều trị do bác sĩ kê đơn, tắm hoặc ngâm mình trong nước nóng, giảm cân nếu thừa cân...

Trong đó, bạn có thể thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng hàng ngày, trước khi đi ngủ giúp giảm căng cứng cơ và đảm bảo chất lượng giấc ngủ hơn.

1. Tư thế uốn gập người trên ghế kéo giãn cơ lưng

Cách thực hiện:

• Ngồi trên mép giường (hoặc trên ghế) với hai chân rộng bằng vai.
• Giữ cho bàn chân và mông cố định, đưa hai tay áp xuống sàn, giữa hai chân.
• Giữ trong 20 đến 30 giây.

Tác dụng: Cột sống và cơ lưng thường bị cứng sau một ngày ngồi nhiều nên động tác kéo giãn này giúp cơ linh hoạt, mềm mại và giúp bạn ngủ ngon mà không bị đau.

Tư thế uốn gập người trên ghế

2. Tư thế ngồi vặn xoắn

Cách thực hiện:

• Ngồi trên mép giường hoặc trên ghế và đặt mắt cá chân phải lên đùi trái.
• Ấn tay trái vào đầu gối phải để xoay vặn người sang phải.
• Dùng tay còn lại để giữ thăng bằng và quay đầu nhìn qua vai phải.
• Giữ trong 20 đến 30 giây rồi lặp lại ở phía bên kia.

Tác dụng: Động tác này giúp nới lỏng cơ mông đồng thời kéo căng phần lưng dưới, giúp giảm đau lưng, cứng khớp, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tư thế ngồi vặn xoắn

3. Tư thế ngồi căng cơ cổ

Cách thực hiện:

• Ngồi trên mép giường hoặc trên ghế với cả hai tay chắp sau đầu.
• Nhẹ nhàng kéo đầu xuống cho đến khi cằm chạm ngực, hít thở sâu.
• Giữ trong 20 đến 30 giây.
• Đưa cổ về vị trí trung tính.
• Đưa tay phải qua đầu, chạm vào thái dương bên trái và nhẹ nhàng đưa tai phải về phía vai phải.
• Giữ trong 15 đến 20 giây.
• Lặp lại ở phía bên trái.

Tác dụng: Chuỗi động tác duỗi cổ này tác động vào tất cả các cơ kết nối đầu với thân và xuống lưng, giúp giảm căng cứng cơ cổ. Tuy nhiên, cần lưu ý kéo đầu nhẹ nhàng để không làm quá căng cơ.

Tư thế ngồi căng cơ cổ

4. Tư thế em bé

Cách thực hiện:

• Quỳ xuống sàn với hai đầu gối rộng hơn vai một chút.
• Đẩy mông về phía gót chân và ưỡn ngực về phía trước.
• Đặt lòng bàn tay trên sàn với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt bạn.
• Giữ trong 20 đến 30 giây.
• Đi cả hai tay sang bên trái và giữ trong 15 giây.
• Đưa tay sang bên phải và giữ thêm 15 giây.

Tác dụng: Động tác kéo căng này giúp thả lỏng các cơ trên toàn bộ lưng, bao gồm cả cơ thắt lưng. Khu vực này là nguyên nhân phổ biến gây đau lưng cho những người phải ngồi trong thời gian dài.

Lưu ý: Nếu gặp khó khăn khi đứng dậy khỏi mặt đất, bạn có thể thực hiện động tác này trên đầu giường hoặc trên sàn gần giường để có thêm sự hỗ trợ khi đứng.

Tư thế em bé

5. Vặn xoắn ở tư thế nằm

Cách thực hiện:

• Nằm trên giường hoặc trên sàn với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn.
• Co chân trái về phía ngực. Hai tay ôm cẳng chân trái. Từ từ tách tay trái sang ngang. Tay phải đặt phía ngoài đầu gối trái.
• Giữ vai trái chạm đất và bắt chéo chân trái qua cơ thể, kéo giãn cơ liên sườn bên trái.
• Giữ trong 20 đến 30 giây.
• Lặp lại ở phia đối diện.

Tác dụng: Động tác kéo căng này tập trung vào cơ mông và cơ lưng, cơ liên sườn, giúp phần lưng dưới không bị đau hay căng cứng, giúp ngủ ngon hơn.

Tư thế vặn xoắn khi nằm

Mời bạn xem tiếp video: