1. Tách cơ bụng dưới sau sinh là gì?
Sau khi sinh con, một trong những vấn đề phổ biến nhất mà hầu hết các mẹ gặp phải là tình trạng tách cơ bụng thẳng. Đây là hiện tượng hai bên cơ bụng thẳng (cơ 6 múi) bị giãn ra và tách rời nhau ở đường trắng giữa bụng do áp lực từ tử cung đang lớn dần trong suốt thai kỳ. Kết quả là vùng bụng dưới thường bị phình, mềm nhũn, mất kiểm soát và trông như vẫn "có bầu" dù đã sinh xong nhiều tháng.
Điều quan trọng nhất mà hầu hết các mẹ không biết: Nếu đang bị tách cơ bụng (đặc biệt từ 2–3 ngón tay trở lên), việc vội vàng tập các bài gập bụng truyền thống (crunches, sit-up, plank thông thường, leg raise…) không những không giúp làm nhỏ vòng eo mà còn khiến khoảng tách rộng hơn, làm tổn thương thêm mô liên kết...
Vì vậy, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập bụng nào, bước đầu tiên là phải tự kiểm tra xem mình có đang bị tách cơ bụng hay không.
Vùng bụng trở thành nỗi băn khoăn hàng đầu trong hành trình phục hồi vóc dáng sau sinh.
Cách kiểm tra nhanh tại nhà:
- Nằm ngửa, co gối, bàn chân chống sàn.
- Đặt 2–3 ngón tay dọc ngay trên rốn (hoặc dưới rốn).
- Nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
- Nếu bạn cảm nhận được khoảng trống giữa hai dải cơ rộng hơn 2 ngón tay (khoảng >2 cm) hoặc thấy vùng giữa bụng phình lên rõ rệt, rất có thể mẹ đang bị tách cơ bụng mức độ trung bình–nặng.
Khi đã xác định có tách cơ, mọi bài tập phải ưu tiên chữa lành khoảng tách trước (kích hoạt cơ ngang bụng, cơ sàn chậu và hô hấp cơ hoành), thay vì các động tác gập bụng mạnh). Chỉ khi khoảng tách giảm xuống dưới 2 ngón tay và bụng không còn phình khi gắng sức, mẹ mới nên chuyển sang các bài tập bụng dưới chuyên sâu để lấy lại vòng eo thon gọn
2. Các bài tập phục hồi cơ hiệu quả
Nguyên tắc để tập luyện sau sinh là bắt đầu từ cơ lõi sâu (core) và tiến tới cơ bụng ngoài, luôn đặt sự an toàn của cột sống và sàn chậu lên hàng đầu.
Giai đoạn phục hồi ban đầu (tái kích hoạt)
Đây là giai đoạn tập trung vào việc tái tạo kết nối giữa não bộ và cơ bắp, củng cố cơ ngang bụng.
- Thở cơ hoành và kích hoạt sàn chậu: Thực hiện bài tập kegel kết hợp với hơi thở sâu. Khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu (như nín tiểu) và rút rốn ép sát về phía cột sống. Việc này cần được thực hiện nhiều lần trong ngày.
- Heel slides (trượt gót chân): Nằm ngửa, gối cong. Trong khi vẫn siết chặt cơ lõi và giữ lưng dưới cố định, từ từ trượt một gót chân ra xa cho đến khi chân thẳng. Kéo chân về vị trí ban đầu. Đảm bảo lưng không bị võng.
- Gập bụng ngược biến thể: Nằm ngửa, cẳng chân nâng song song sàn, siết cơ bụng dưới và từ từ hạ từng gót chân chạm sàn, sau đó nhấc lên; luôn giữ lưng dưới áp sát sàn.
Bài tập kegel.
Giai đoạn tăng cường sức mạnh
Sau khi cơ lõi đã vững chắc (thường là sau 10-12 tuần và không còn khoảng cách tách cơ lớn), có thể tăng cường độ với các bài tập kiểm soát.
- Bird dog: Bắt đầu ở tư thế bò, siết chặt cơ lõi, duỗi thẳng tay và chân đối diện (ví dụ: tay phải và chân trái) song song với sàn. Trọng tâm của bài tập là giữ cho lưng và hông hoàn toàn cố định và không bị xoay trong suốt quá trình di chuyển.
- Kneeling plank (plank quỳ gối): Đây là biến thể an toàn của plank; chống khuỷu tay hoặc bàn tay, giữ đầu gối chạm sàn (chứ không phải bàn chân); siết cơ bụng và mông để cơ thể từ đầu đến gối tạo thành một đường thẳng; giữ tư thế tĩnh từ 30 đến 60 giây.
Động tác bird dog.
3. Lưu ý để đảm bảo tập an toàn và hiệu quả
Để hành trình phục hồi diễn ra suôn sẻ và đạt kết quả bền vững, người mẹ cần tuân thủ những lưu ý quan trọng sau:
Đặt an toàn lên hàng đầu và lắng nghe cơ thể
- Tham vấn y tế: Chỉ bắt đầu tập luyện sau khi được bác sĩ cho phép (thông thường là 6 tuần sau sinh thường và 8-12 tuần sau sinh mổ).
- Tránh bài tập truyền thống: Tuyệt đối không thực hiện các bài tập gập bụng, nâng chân thẳng từ tư thế nằm ngửa hoặc các bài tập xoay người mạnh nếu chưa phục hồi hoàn toàn.
- Ngừng tập: Nếu cảm thấy đau ở lưng dưới hoặc sàn chậu, hoặc thấy bụng phồng lên (gây áp lực vào đường giữa) trong khi tập, cần ngưng ngay lập tức.
Dinh dưỡng quyết định kết quả
Giảm mỡ bụng là sự kết hợp của 30% tập luyện và 70% dinh dưỡng.
- Protein và chất xơ: Tăng cường protein (thịt nạc, trứng, sữa) để hỗ trợ quá trình phục hồi mô cơ và chất xơ (rau xanh, trái cây) để cải thiện tiêu hóa và tạo cảm giác no.
- Hydrat hóa: Uống đủ nước là vô cùng cần thiết, đặc biệt nếu đang cho con bú, để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phục hồi.
Quản lý căng thẳng và giấc ngủ
Hormone cortisol (hormone gây căng thẳng) là tác nhân chính thúc đẩy sự tích tụ mỡ bụng. Việc ưu tiên thời gian nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc (dù khó khăn) và tìm kiếm sự hỗ trợ là vô cùng quan trọng để cân bằng nội tiết tố và tối ưu hóa việc giảm mỡ.
Mời xem thêm video được quan tâm:
Gợi ý một số bài tập đau dây thần kinh tọa | SKĐS #shorts
