Các bài tập này nên được thực hiện thường xuyên tại nhà.
1. Bài tập "thả neo"
- Đứng hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, xương chậu giữ thẳng (không nghiêng về phía trước hay ra phía sau), vai mở, ngực cao, cổ thẳng, nhìn về phía trước.
- Hai cánh tay xuôi theo thân, lòng bàn tay hướng ra ngoài, mở rộng cơ thể, đồng thời co thắt đáy chậu và trực tràng mà không di chuyển xương chậu.
- Thở ra như thể bạn đang thổi qua ống hút.
- Hít thở 5 lần trước khi thả lỏng.
Bài tập "thả neo".
2. Bài tập vặn mình
- Ngồi trên mép ghế, hai chân tạo thành 90°, đặt hai tay sau gáy.
- Đưa vai ra sau, nâng cao ngực, khi thở ra, co cơ đáy chậu và hơi xoay người sang phải (không xoay phần hông, vẫn giữ ở phía trước!).
- Thực hiện 3 lần mỗi bên.
Bài tập vặn mình.
3. Bài tập căn chỉnh
- Nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối co lại, hai bàn chân rộng bằng vai, xương cụt càng xa đỉnh đầu càng tốt.
- Hai tay chống xuống sàn ở mỗi bên hông, nâng xương chậu lên trên.
- Từ từ hạ xuống, từng đốt sống một.
- Đặt bàn tay của bạn, lòng bàn tay ngửa lên, dọc theo thân.
- Thở ra hóp bụng, trong 5 nhịp thở.
Bài tập căn chỉnh.
4. Bài tập căng cơ đáy chậu
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau gáy, khuỷu tay chống xuống sàn.
- Đặt mắt cá chân phải lên mắt cá chân trái, giữ chân thẳng, xương chậu không di chuyển.
- Cằm gập nhẹ, co cơ đáy chậu, làm như thể muốn mở đầu gối ra ngoài, trong khi bàn chân chống lại. Hít thở và thả lỏng.
- Thực hiện 5 lần.
Bài tập căng cơ đáy chậu.
5. Bài tập chống đẩy
- Tư thế cái bàn, khuỷu tay thẳng với vai và nâng cao chân để khuỵu gối.
- Lưng thẳng, ưỡn người về phía trước, cố gắng dùng khuỷu tay đẩy sàn về phía sau càng xa càng tốt, co cơ đáy chậu và siết chặt mông và trực tràng.
- Giữ trong 30 giây, sau đó thả lỏng.
- Thực hiện 5 lần.
Bài tập chống đẩy.
Phương pháp thở bụng nhằm tối ưu hóa lợi ích của các động tác này, tác động lên đáy chậu. Tập trung vào cơ bụng, các bài tập giúp giảm đầy hơi, cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ điều trị táo bón hoặc són tiểu.
Thở bằng bụng là chìa khóa của nhiều bệnh: Nhẹ nhàng, không gây nguy hiểm cho sức khỏe, nó có tác dụng đối với cơ sàn chậu và có thể tập hàng ngày, ở mọi lứa tuổi.
