5 bài tập giúp xương chắc khỏe khi về già

1. Squat giúp duy trì sức mạnh xương hông và chân

Squat là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, tạo lực chịu tải lên xương hông, xương chân và cột sống. Động tác này đồng thời huy động cơ đùi, cơ mông và các nhóm cơ quanh khớp gối, khớp háng.

Khi những nhóm cơ này khỏe hơn, người lớn tuổi có thể thực hiện các hoạt động thường ngày như ngồi xuống, đứng lên hoặc bước đi dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
• Từ từ khuỵu gối, đẩy hông về phía sau như đang ngồi xuống ghế; giữ ngực mở, lưng thẳng và hai gót chân chạm sàn.
• Dồn lực qua bàn chân để từ từ đứng thẳng trở lại.
• Thực hiện 10 lần mỗi hiệp, tập 2 - 3 hiệp tùy thể lực.

2. Nhón gót tăng sức mạnh cẳng chân và độ ổn định cổ chân

Cơ bắp chân và vùng cổ chân đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cơ thể ổn định khi đứng, đi lại hoặc thay đổi hướng di chuyển. Bài tập nhón gót giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ này, đồng thời tạo tải trọng lên xương cẳng chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay vịn nhẹ vào thành ghế hoặc mặt bàn chắc chắn.
• Từ từ nâng gót chân lên khỏi mặt đất, dồn trọng lượng lên phần trước bàn chân.
• Giữ tư thế trong 1 - 2 giây rồi hạ gót xuống chậm rãi.
• Thực hiện 10 - 15 lần mỗi hiệp, tập 2 - 3 hiệp.

3. Bước lên bục thấp rèn luyện sức mạnh vùng hông và chân

Động tác bước lên bục mô phỏng hoạt động leo cầu thang, giúp cơ đùi, cơ mông và các nhóm cơ quanh hông hoạt động tích cực. Khi một chân nâng đỡ trọng lượng cơ thể để đưa chân còn lại lên bục, hệ cơ xương khớp phải phối hợp để duy trì sự ổn định. Bài tập này vừa giúp tăng sức mạnh phần thân dưới, vừa thử thách khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động.

Cách thực hiện:

• Đứng trước một bục thấp, chắc chắn, có bề mặt chống trượt. Hai chân mở rộng bằng hông.
• Đặt chân phải lên bục, dồn lực vào chân này để nâng cơ thể lên.
• Đưa chân trái lên đứng cạnh chân phải.
• Từ từ bước chân trái xuống sàn, sau đó đưa chân phải về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 lần mỗi bên, tùy khả năng bạn có thể tăng dần số hiệp.

4. Bài tập kéo dây kháng lực giúp tăng sức mạnh cơ lưng, hỗ trợ cột sống

Các nhóm cơ vùng lưng trên, vai và cánh tay góp phần nâng đỡ thân trên, giúp ổn định cột sống và hạn chế tư thế khom lưng trong sinh hoạt. Kéo dây kháng lực là bài tập phù hợp để rèn luyện những nhóm cơ này, qua đó hỗ trợ tư thế và khả năng vận động.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi về phía trước. Vòng dây kháng lực quanh lòng bàn chân. Mỗi tay giữ một đầu dây, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ kéo hai khuỷu tay về phía sau, đồng thời siết nhẹ hai bả vai.
• Duỗi tay trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Thực hiện 10 lần mỗi hiệp, tập 2 - 3 hiệp.

5. Chống đẩy tăng sức mạnh phần thân trên và tạo tải lên xương tay

Chống đẩy không chỉ rèn luyện cơ ngực, vai và cánh tay mà còn huy động cơ bụng để giữ thân người ổn định. Khi thực hiện, trọng lượng cơ thể được truyền qua bàn tay và cổ tay xuống cánh tay, tạo tải trọng lên xương chi trên.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai bàn tay đặt dưới vai, hai chân mở rộng bằng hông.
• Từ từ khuỵu khuỷu tay, hạ ngực về phía sàn trong khi giữ thân người thành một đường thẳng.
• Dùng lực cánh tay đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện khoảng 8 - 10 lần tùy khả năng.

Với người lớn tuổi chưa đủ sức thực hiện chống đẩy trên sàn, có thể đặt hai tay lên tường hoặc mặt bàn chắc chắn để giảm tải. Khi đã khỏe hơn, có thể chuyển sang chống đẩy trên mặt phẳng thấp hơn.

Duy trì các bài tập này 2 - 3 buổi mỗi tuần, kết hợp đi bộ và những hoạt động cải thiện thăng bằng sẽ giúp chương trình vận động toàn diện hơn. Người tập cần tăng cường độ từ từ, dành thời gian phục hồi giữa các buổi tập và lựa chọn động tác phù hợp với thể trạng. Với người đã được chẩn đoán loãng xương, từng gãy xương hoặc có tiền sử té ngã, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu.

Mời bạn đọc xem thêm:

5 bài tập trên giường giúp khỏe cơ lõi, vững thăng bằng sau tuổi 60

SKĐS - Những bài tập thực hiện ngay trên giường có thể giúp người sau 60 tuổi duy trì sức mạnh cơ lõi, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và giữ thăng bằng.