Để tăng cường sức mạnh cơ bắp cho người trên 50 tuổi điều quan trọng là phải liên tục thử thách chúng theo thời gian bằng cách tăng số lần lặp hoặc số hiệp, thực hiện động tác chậm hơn, mở rộng phạm vi chuyển động hoặc chuyển sang biến thể khó hơn.
Dưới đây là năm bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể giúp xây dựng và duy trì sức mạnh sau tuổi 50.
1. Hít xà có hỗ trợ bằng dây kháng lực
Hít xà giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, vai, cánh tay, cơ lõi và lực nắm tay, giúp duy trì sức mạnh kéo cần thiết cho các hoạt động hàng ngày. Việc sử dụng dây kháng lực sẽ hỗ trợ cơ thể trong quá trình xây dựng đủ sức mạnh để tiến tới thực hiện động tác hít xà không cần hỗ trợ.
Cách thực hiện:
- Vòng dây kháng lực chắc chắn quanh thanh xà đơn và đặt một bàn chân hoặc đầu gối vào trong dây.
- Nắm thanh xà với khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút.
- Siết chặt cơ lõi và hạ thấp xương bả vai, gập khuỷu tay để kéo ngực về phía thanh xà.
- Hạ người xuống từ từ cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
- Hoàn thành nhiều lần lặp có kiểm soát nhất có thể trong khi vẫn duy trì đúng tư thế.
Hít xà với dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cho vai, lưng, cánh tay, cơ lõi ở người trên 50 tuổi. Ảnh Internet
2. Bài tập squat xuống tấn một chân
Bài tập squat xuống tấn một chân giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau, đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định của cơ thể khi thực hiện trên từng chân một. Sự kết hợp này hỗ trợ các hoạt động thường ngày như leo cầu thang, bước qua chướng ngại vật và đứng dậy từ sàn nhà.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, sau đó bước một chân ra phía sau để tạo tư thế đứng trước-sau.
- Gập cả hai đầu gối để hạ thấp trọng tâm cơ thể về phía sàn.
- Dùng lực chân trước để đẩy người trở lại tư thế đứng thẳng.
- Hoàn thành đủ số lần lặp lại trước khi đổi bên.
- Thực hiện 8 - 12 lần lặp lại cho mỗi bên.
Cách thực hiện bài tập squat xuống tấn một chân cho người trên 50 tuổi. Ảnh Internet
3. Chống đẩy tăng cường cơ bắp cho người trên 50 tuổi
Chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai, cơ tam đầu (bắp tay sau) và cơ lõi, qua đó xây dựng sức mạnh phần thân trên cần thiết cho các động tác đẩy trong sinh hoạt hàng ngày. Bài tập này cũng dễ dàng điều chỉnh độ khó tùy theo mức độ thể lực hiện tại của từng người.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao (chống tay), hai tay đặt rộng hơn vai một chút.
- Siết chặt cơ lõi và gập khuỷu tay để hạ thấp ngực về phía sàn.
- Hạ người xuống thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ đúng tư thế.
- Dùng lực lòng bàn tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8 -12 lần lặp.
Lưu ý: Giữ cơ thể trên một đường thẳng, tránh để hông bị võng xuống hoặc nhô lên cao.
Đối với bài tập này, ngoài cách tập tiêu chuẩn như hướng dẫn trên còn có thể thực hiện theo cách dễ hơn hay khó hơn.
Cách thực hiện dễ hơn như sau: Đặt tay lên tường, mặt bàn hoặc ghế tập chắc chắn hay có thể thực hiện động tác này ở tư thế quỳ gối.
Cách làm khó hơn: Thực hiện chậm lại ở giai đoạn hạ người xuống hoặc tăng dần số lần lặp.
4. Squat (ngồi xổm)
Squat giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ mông, hông và cơ lõi, đồng thời củng cố một trong những chuyển động quan trọng nhất để duy trì sự tự chủ khi lớn tuổi là ngồi xuống và đứng lên.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Gồng cơ lõi và đẩy hông ra sau trong khi gập đầu gối.
- Hạ người xuống mức thấp nhất mà cơ thể cảm thấy thoải mái, đồng thời giữ bàn chân bám chắc trên sàn.
- Dùng lực bàn chân để đẩy người trở lại tư thế đứng thẳng.
- Thực hiện 8 - 12 lần lặp lại.
5. Bài tập con bọ chết
Bài tập con bọ chết giúp tăng cường cơ lõi, đồng thời rèn luyện khả năng giữ ổn định cho cột sống trong khi tay và chân di chuyển. Khả năng kiểm soát vùng cơ lõi này hỗ trợ các chuyển động thường ngày cũng như các bài tập sức mạnh khác như chống đẩy, squat và squat xuống tấn một chân.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay giơ thẳng hướng lên trần nhà và gập đầu gối một góc 90 độ sao cho đùi vuông góc với sàn.
- Ấn nhẹ phần lưng dưới xuống sàn, từ từ hạ một tay ra phía sau đầu trong khi duỗi thẳng chân đối diện về phía sàn.
- Dừng lại ngay trước khi lưng dưới bắt đầu bị nhấc lên khỏi sàn.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
- Thực hiện 8–10 lần cho mỗi bên.
Cách thực hiện bài tập con bọ chết cho người trên 50 tuổi tăng cường cơ bắp. Ảnh popsugar.com
Với các bài tập này, người trên 50 tuổi không nhất thiết phải thêm tạ mới có thể tăng độ khó mà khi thể lực được cải thiện, hãy dần dần tăng số lần lặp hoặc số hiệp, thực hiện động tác chậm lại, mở rộng phạm vi chuyển động hoặc chuyển sang biến thể khó hơn. Tất cả những phương pháp này đều là các hình thức của nguyên tắc "tăng dần áp lực", quá trình buộc cơ bắp phải làm việc nhiều hơn theo thời gian.
Tuy nhiên, cần chú trọng kỹ thuật chuẩn xác trước khi tăng độ khó cho bài tập và dành thời gian cho cơ bắp phục hồi giữa các buổi tập sức mạnh. Dù về lâu dài, một số bài tập với trọng lượng cơ thể này có thể khó nâng cao hơn nữa nếu không có thêm lực cản nhưng chúng vẫn là một phần hiệu quả và dễ tiếp cận trong một chương trình tập luyện sức mạnh toàn diện.
