Trật mắt cá chân hay còn gọi là bong gân mắt cá chân (lật sơ mi), thường xảy ra do tai nạn và rất thường gặp ở các hoạt động thể thao hoặc các hoạt động như đi, chạy, nhảy của con người.
Trật mắt cá chân không nguy hiểm đến tính mạng nhưng gây đau đớn, hạn chế vận động và hoạt động thường ngày.
Khi bị trật mắt cá chân thường có cảm giác sưng, đau một cách nhanh chóng ở vị trí tổn thương, gây ảnh hưởng đến sự cân bằng và vững chắc của khớp. Khi bị trật mắt cá chân không có nghĩa là bạn nên từ bỏ tập thể dục.
Sau khi nghỉ ngơi, bạn có thể thực hiện một số bài tập phù hợp nhằm tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân tổn thương phục hồi tốt.
1. Lật mắt cá chân ra ngoài
Để thực hiện động tác này, bạn có thể ngồi trên ghế cạnh tường, đặt mé ngoài bàn chân bị trật mắt cá chân cách tường một khoảng nhỏ. Từ từ, chậm chạp lật mắt cá chân để đẩy bàn chân vào tường.
Động tác này sẽ kích hoạt các cơ ở mặt ngoài bàn chân. Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây và lặp lại từ 8 đến 10 lần trong ba hiệp.
Tư thế lật mắt cá chân khi áp chân vào tường.
2. Lật mắt cá chân vào trong
Ngồi xuống trên ghế, hai chân đặt trên mặt đất, áp mé trong bàn chân bị trật mắt cá chân vào sát tường hoặc đặt hai bàn chân gần nhau. Lật mặt trong mắt cá chân áp vào tường hoặc áp mặt trong hai mắt cá chân vào nhau. Thực hiện từ từ theo khả năng của cơ thể, tránh gây đau quá mức.
Động tác này kích hoạt các cơ ở mặt trong bàn chân. Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây và lặp lại 8 đến 10 lần trong ba hiệp.
Lật mắt cá chân vào bên trong.
3. Uốn cong lòng bàn chân với dây kháng lực
- Vòng một dải kháng lực quanh bàn chân và giữ đầu kia của dây trong tay.
- Giữ thẳng chân và đặt một chiếc khăn tắm cuộn lại hoặc một con lăn xốp dưới bắp chân.
- Bắt đầu bằng cách hướng ngón chân về phía thân mình.
- Dần dần hạ thấp bàn chân và mắt cá chân của bạn so với dải kháng cự càng xa càng tốt. Lặp lại chuyển động này từ 10 đến 12 lần trong hai đến ba hiệp.
Uốn cong bàn chân với dây kháng lực
4. Đứng trên mũi chân
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và bám tay vào ghế để giữ thăng bằng.
Nhón mũi chân, nâng gót chân lên và giữ tư thế này trong hai giây trước khi hạ người xuống. Lặp lại chuyển động này trong 3 bộ từ 8 đến 10 lần lặp lại.
Đứng trên mũi chân
5. Gập chân với dây kháng lực
Quấn một đầu của dây đàn hồi quanh bàn chân và cố định đầu kia vào chân bàn. Hãy chắc chắn rằng chân của bạn thẳng và cẳng chân được đặt trên một chiếc khăn cuộn lại hoặc một con lăn xốp.
Chỉ sử dụng mắt cá chân, kéo các ngón chân về phía ống chân và giữ vị trí này trong hai giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện ba bộ khoảng 10 đến 12 lần lặp lại.
Gập chân với cây kháng lực (bỏ chữ dưới ảnh)
Đối với những người bị trật mắt cá chân mức độ nhẹ (chân sưng nhẹ và đau nhưng vẫn đi lại được) hoặc mức độ trung bình (cổ chân sưng tấy, da bầm tím, đau nhức khiến người bệnh khó đi lại) có thể bắt đầu các bài tập tăng cường sức mạnh sau 2 đến 3 tuần.
Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như ở mức độ nặng khi dây chằng bị đứt hoàn toàn, đau dữ dội, phần mắt cá chân sưng to, người bệnh gần như không thể đi lại được thì cần tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
Mời bạn xem tiếp video:
6 lợi - 3 hại nhất định phải biết khi sử dụng mật ong - SKĐS
