Sau 65 tuổi, sức mạnh cơ bắp, khả năng phối hợp vận động và phản ứng trước những thay đổi của môi trường có thể suy giảm, khiến người trên 65 tuổi dễ mất thăng bằng khi cúi nhặt đồ, quay người hoặc mang vật dụng. Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam quốc gia và U23 Việt Nam), người cao tuổi nên kết hợp các bài tập sức mạnh với vận động chức năng và rèn luyện thăng bằng để duy trì khả năng vận động trong sinh hoạt hằng ngày.
- 1. Bài tập gập hông có điểm tựa - cải thiện khả năng giữ thăng bằng sau 65 tuổi
- 2. Với tay theo nhiều hướng - mô phỏng lấy đồ trên kệ
- 3. Xoay thân có kiểm soát - mô phỏng động tác quay người
- 4. Bước ngang có điểm tựa - mô phỏng di chuyển tránh chướng ngại vật
- 5. Đi bộ mang vật nhẹ - mô phỏng xách đồ trong nhà
Các động tác mô phỏng hoạt động quen thuộc như vươn tay, chuyển trọng lượng, bước sang bên hoặc cúi người có thể giúp cơ thể cải thiện khả năng kiểm soát tư thế và phối hợp vận động. Người tập nên thực hiện gần bàn hoặc mặt bếp chắc chắn làm điểm tựa, bắt đầu chậm, trong phạm vi thoải mái và không cố gắng khi cảm thấy mất vững.
Dưới đây là 5 bài tập giúp người cao tuổi giữ thăng bằng khi làm việc nhà:
1. Bài tập gập hông có điểm tựa - cải thiện khả năng giữ thăng bằng sau 65 tuổi
Động tác gập hông giúp rèn sức mạnh cơ mông, cơ đùi sau và khả năng kiểm soát thân mình khi cúi xuống.
Cách thực hiện:
-Đứng trước một chiếc bàn hoặc mặt bếp chắc chắn, hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay đặt nhẹ lên điểm tựa.
- Từ từ đẩy hông ra sau, hơi chùng gối và nghiêng thân về phía trước; giữ lưng ở tư thế tự nhiên, không cố cúi sâu.
- Đẩy hông về phía trước để trở lại tư thế đứng thẳng.
- Thực hiện khoảng 8 - 10 lần, tùy khả năng.
Khi đã quen, người tập có thể giảm dần lực tì tay nhưng vẫn cần giữ điểm tựa trong tầm với; không nên cố cúi sâu để nhặt vật nặng dưới sàn nếu khả năng vận động còn hạn chế.
Bài tập gập hông có điểm tựa - cải thiện khả năng giữ thăng bằng sau 65 tuổi. Ảnh minh họa: AI.
2. Với tay theo nhiều hướng - mô phỏng lấy đồ trên kệ
Trong công việc nhà, việc lấy đồ trên bàn hoặc với tay về phía trước đòi hỏi cơ thể điều chỉnh trọng tâm mà vẫn giữ được tư thế ổn định. Bài tập này giúp rèn khả năng kiểm soát thân người khi vươn tay.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh bàn hoặc mặt bếp chắc chắn, hai chân rộng bằng hông, một tay giữ nhẹ điểm tựa.
- Từ từ đưa tay còn lại về phía trước, sang bên hoặc chếch lên trên trong phạm vi thoải mái.
- Giữ hai bàn chân tiếp xúc với sàn, không kiễng chân hoặc nghiêng người quá mức.
- Hạ tay về vị trí ban đầu, thực hiện 5 - 8 lần mỗi hướng rồi đổi tay.
Không nên đưa tay quá cao hoặc cố với ra xa. Người tập cần giữ thân mình ổn định, tránh dồn trọng lượng đột ngột sang một bên.
Bài tập với tay theo nhiều hướng giúp rèn khả năng kiểm soát thân người khi vươn tay. Ảnh minh họa: AI.
3. Xoay thân có kiểm soát - mô phỏng động tác quay người
Khi nấu ăn, lau dọn hoặc lấy vật dụng ở hai phía, người cao tuổi thường phải xoay người và đổi hướng. Tập xoay thân nhẹ nhàng giúp rèn khả năng phối hợp và kiểm soát tư thế.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, một tay đặt trên mặt bàn chắc chắn.
- Từ từ xoay thân sang một bên trong phạm vi dễ chịu, sau đó trở về vị trí giữa.
- Tiếp tục xoay sang bên còn lại. Đầu và mắt có thể chuyển động tự nhiên theo thân.
- Thực hiện 6 - 8 lần mỗi bên.
Động tác cần được thực hiện chậm, không vặn xoắn đột ngột hoặc cố xoay quá mức. Người bị đau lưng, đau cột sống hoặc chóng mặt khi đổi hướng cần thận trọng và nên hỏi ý kiến nhân viên y tế trước khi tập.
Tập xoay thân nhẹ nhàng giúp rèn khả năng phối hợp và kiểm soát tư thế. Ảnh minh họa: AI.
4. Bước ngang có điểm tựa - mô phỏng di chuyển tránh chướng ngại vật
Bước sang bên là chuyển động thường gặp khi di chuyển quanh bàn, ghế hoặc lấy đồ trong tủ. Bài tập giúp rèn khả năng chuyển trọng lượng giữa hai chân và phối hợp vận động.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh bàn hoặc mặt bếp chắc chắn, tay đặt nhẹ lên điểm tựa.
- Bước một chân sang ngang, sau đó đưa chân còn lại theo sau.
- Tiếp tục 2-3 bước sang một bên, rồi đổi hướng trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2-3 lượt, tùy khả năng.
Khi bước, cần giữ thân người thẳng, không kéo lê chân hoặc bắt chéo hai chân; nên tập trên nền phẳng, khô ráo và có đủ khoảng trống để di chuyển.
Bài tập bước sang ngang có điểm tựa giúp rèn khả năng chuyển trọng lượng giữa hai chân và phối hợp vận động. Ảnh minh họa: AI.
5. Đi bộ mang vật nhẹ - mô phỏng xách đồ trong nhà
Mang đồ khi đi lại khiến cơ thể phải phối hợp giữa vận động chân, tay và khả năng giữ tư thế. Bài tập này giúp người cao tuổi làm quen với việc di chuyển khi hai tay đang cầm vật dụng.
Cách thực hiện:
- Chọn hai vật nhẹ, có trọng lượng tương đương, chẳng hạn hai túi nhỏ đựng ít đồ.
- Cầm vật ở hai bên, giữ tay gần thân người, đứng thẳng và nhìn về phía trước.
- Đi chậm khoảng 5 - 10 bước trên nền phẳng, thông thoáng rồi dừng lại.
- Đặt vật xuống an toàn, nghỉ và lặp lại 2 - 3 lượt nếu cảm thấy vững vàng.
Lưu ý, chỉ nên sử dụng vật nhẹ, không cồng kềnh và không che khuất tầm nhìn. Người mới tập hoặc có nguy cơ té ngã nên có người hỗ trợ ở bên cạnh. Nếu việc cầm vật khiến dáng đi không ổn định, nên tập đi bộ không mang đồ trước.
Mang đồ khi đi lại khiến cơ thể phải phối hợp giữa vận động chân, tay và khả năng giữ tư thế. Ảnh minh họa: AI.
Để hạn chế nguy cơ té ngã và chấn thương, người trên 65 tuổi cần lựa chọn môi trường tập phù hợp, điều chỉnh cường độ theo thể lực và chú ý các dấu hiệu bất thường trong quá trình vận động.
Người cao tuổi nên thực hiện một số nguyên tắc sau:
- Khởi động trước khi tập: Đi bộ chậm tại chỗ, xoay cổ chân, cổ tay và vận động khớp vai. Ban đầu, mỗi động tác có thể thực hiện 5-8 lần hoặc ít hơn tùy thể lực, sau đó tăng dần khi đã quen. Không cố hoàn thành đủ số lần nếu cảm thấy mệt nhiều hoặc không vững.
- Chọn điểm tập an toàn: Tập gần tường, tay vịn hoặc điểm tựa chắc chắn. Không sử dụng ghế có bánh xe hay bàn dễ xê dịch. Nên mang giày hoặc dép có độ bám tốt, chọn nền nhà khô ráo, dọn thảm dễ trượt, dây điện và vật cản khỏi lối đi.
- Tránh tập khi sức khỏe không ổn định: Không nên tập khi đang chóng mặt, mệt mỏi hoặc vừa sử dụng thuốc có thể gây buồn ngủ.
- Người có tiền sử té ngã, thường xuyên chóng mặt, bệnh lý thần kinh, đau khớp hoặc suy giảm khả năng vận động nên được đánh giá trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.
- Ngừng vận động nếu xuất hiện đau, choáng váng, khó thở bất thường hoặc cảm giác mất thăng bằng, sắp ngã.
Xem thêm video đang được quan tâm:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khoẻ | SKĐS
