Sau tuổi 30, cơ thể mất khoảng 3-5% khối lượng cơ sau mỗi thập kỷ. Khi bước sang tuổi 60, tốc độ giảm khối lượng cơ tăng tốc và sẽ mất nhiều khối lượng cơ hơn nữa. Không thể ngăn cơ thể lão hóa, nhưng có thể làm chậm quá trình lão hóa bằng một thói quen tập thể dục toàn diện được thực hiện thường xuyên. Việc tập luyện giúp ngăn ngừa mất xương, cơ, tăng cường trao đổi chất, cải thiện giấc ngủ, kéo dài sức khỏe và giữ dáng vóc trẻ trung cho nam giới khi già đi.
1. Squat giúp nam giới cao tuổi giữ dáng
Đây là bài tập đầu tiên tốt nhất để giữ dáng cho nam giới cao tuổi. Bài tập này tác động vào nửa thân dưới và phần thân giữa, cải thiện sự cân bằng và ổn định. Có thể thực hiện bài tập này với tạ hoặc chỉ bằng trọng lượng cơ thể.
Squat tác động vào nửa thân dưới và phần thân giữa, cải thiện sự cân bằng và ổn định cho người cao tuổi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm trước ngực hoặc giơ ra phía trước.
- Hít vào, từ từ hạ đầu gối xuống vào tư thế squat đến khi đùi song song với mặt sàn. Lưu ý, không nghiêng về phía trước, giữ ngực thẳng.
- Hạ người xuống sàn càng thấp càng tốt, giữ trong vài giây sau đó thở ra và dồn trọng lượng vào gót chân, đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần ở mỗi bên.
2. Kéo xà
Kéo xà là bài tập hiệu quả nhất để giữ cho phần thân trên và phần thân giữa khỏe mạnh, giúp người cao tuổi cải thiện tư thế, giữ dáng vóc trẻ trung.
Hít xà là bài tập hiệu quả nhất để giữ cho phần thân trên và phần thân giữa khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Nắm thanh tạ với hai tay hướng ra ngoài, khoảng cách rộng bằng vai, để cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và hóp bụng vào. Đây là bài tập lưng nhiều hơn là bài tập tay.
- Ấn vai xuống xa khỏi tai, tiếp theo kéo thân người lên bằng cơ lưng, nâng ngực lên về phía thanh tạ, giữ trong vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống với hai tay duỗi thẳng có kiểm soát.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
3. Chống đẩy
Chống đẩy là một trong những bài tập tốt nhất để giữ dáng cho nam giới cao tuổi. Bài tập này giúp xây dựng cơ ngực và cơ tam đầu chắc khỏe, tăng cường sức mạnh cốt lõi.
Bài tập chống đẩy giúp xây dựng cơ ngực và cơ tam đầu chắc khỏe, tăng cường sức mạnh cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn.
- Từ từ hạ người xuống đất, khuỷu tay hướng về phía hông, giữ cơ thể theo một đường thẳng trong suốt bài tập.
- Hạ người xuống thấp nhất có thể mà không làm hông bị võng xuống, sau đó, nâng mình lên vị trí ban đầu.
Các bài tập chịu trọng lượng là không thể thiếu đối với những người từ 60 tuổi trở lên để giúp cải thiện mật độ xương và duy trì khối lượng cơ.
4. Bước tới và gập gối
Bài tập này giúp rèn luyện sức mạnh cho đôi chân đồng thời giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng ở người cao tuổi.
Bài tập này giúp rèn luyện sức mạnh cho đôi chân đồng thời giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng ở người cao tuổi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm lại đặt ngang ngực.
- Bước chân trái lên trước 1 bước, siết cơ bụng, sau đó từ từ hạ đầu gối phải xuống đồng thời chùng chân trái sao cho đùi trái song song với mặt sàn, đầu gối phải gần chạm mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó dồn trọng lượng vào gót chân trái đẩy người lên về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân phải.
Lưu ý, mục tiêu của bài tập là cải thiện sức mạnh chứ không phải là tăng cơ, do đó, thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và có kiểm soát.
5. Plank
Đây là bài tập rất tốt cho những người trên 60 tuổi. Plank tác động vào phần cốt lõi giúp ổn định và cải thiện sự cân bằng cho toàn bộ cơ thể. Một phần cốt lõi khỏe mạnh sẽ cải thiện tư thế, đồng thời giúp giảm đau lưng dưới.
Plank là bài tập rất tốt cho những người trên 60 tuổi.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank với cẳng tay nằm trên mặt sàn, khuỷu tay nằm dưới vai, bàn tay úp xuống mặt sàn hướng về phía trước, mũi chân chống lên mặt sàn, mắt nhìn xuống.
- Siết chặt cơ bụng, giữ thân mình thành đường thẳng từ đầu đến gót chân, không để hông võng.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, tăng dần thời gian khi đã quen.
- Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 45 giây giữa các hiệp, có thể hạ đầu gối xuống mặt sàn nếu gặp khó khăn khi giữ tư thế.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.
