Lớp nội mô - lớp tế bào lót mặt trong của mạch máu - giữ vai trò quan trọng trong điều hòa sự co giãn của thành mạch và lưu lượng máu. Khi chức năng nội mô suy giảm, khả năng đáp ứng của mạch máu có thể bị ảnh hưởng, đồng thời làm gia tăng nguy cơ xuất hiện các vấn đề tim mạch.
Tuổi tác, lối sống ít vận động, tăng huyết áp, đường huyết cao, rối loạn mỡ máu, thừa cân và hút thuốc đều có thể tác động bất lợi đến sức khỏe mạch máu. Ngược lại, duy trì vận động thường xuyên giúp cải thiện tuần hoàn, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, đường huyết, cân nặng và nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch khác.
Vì vậy, sau tuổi 40, không nhất thiết phải tập luyện với cường độ cao. Quan trọng hơn là duy trì thói quen vận động đều đặn, kết hợp các bài tập aerobic và sức mạnh để tăng cường tuần hoàn, duy trì cơ bắp và góp phần bảo vệ hệ mạch theo thời gian.
1. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là một trong những bài tập đơn giản nhưng phù hợp để duy trì sức khỏe mạch máu. Khi vận động, tim tăng lượng máu bơm đến các cơ, đồng thời dòng máu đi qua thành mạch tăng lên. Việc duy trì vận động aerobic thường xuyên có thể hỗ trợ chức năng của hệ mạch và sức khỏe tim mạch nói chung.
Không cần đi với tốc độ quá nhanh. Có thể lựa chọn mức độ khiến nhịp thở và nhịp tim tăng nhưng vẫn có thể nói chuyện tương đối thoải mái. Người mới tập có thể bắt đầu từ 20 - 30 phút mỗi buổi, sau đó tăng dần thời gian.
Đi bộ nhanh cũng dễ đưa vào sinh hoạt hàng ngày như đi bộ sau bữa ăn, đi bộ thay cho những quãng đường ngắn hoặc tranh thủ vận động trong giờ nghỉ.
Đạp xe là hình thức vận động aerobic giúp tim hoạt động tích cực và tăng lưu lượng máu trong cơ thể. Ảnh minh họa AI.
2. Đạp xe
Đạp xe là một hình thức vận động aerobic khác giúp tim hoạt động tích cực hơn và tăng lưu lượng máu trong cơ thể. Với người trên 40 tuổi, đây cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nếu không muốn chạy bộ vì đạp xe tạo ít lực tác động lên khớp hơn.
Có thể đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp tại chỗ. Người mới bắt đầu nên duy trì tốc độ vừa phải, tập trong khoảng thời gian phù hợp với thể lực rồi mới tăng dần cường độ.
Điều quan trọng đối với sức khỏe mạch máu là tính đều đặn, thay vì chỉ tập một buổi thật nặng rồi nghỉ nhiều ngày.
3. Chạy bộ hoặc đi bộ dốc
Khi thể lực đã tốt, có thể tăng mức kích thích tuần hoàn bằng chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ trên địa hình dốc. So với đi bộ thông thường, những hình thức này làm nhịp tim tăng cao hơn và giúp cải thiện sức bền tim phổi.
Tuy nhiên, sau tuổi 40 không nên hiểu rằng chạy càng nhanh hoặc càng lâu thì càng khỏe. Người lâu ngày không vận động nên bắt đầu bằng đi bộ nhanh, sau đó xen kẽ những đoạn chạy ngắn nếu cơ thể thích nghi tốt.
Người thừa cân, có bệnh khớp hoặc có bệnh tim mạch nên lựa chọn hình thức vận động phù hợp và tránh tự ý tập cường độ cao.
4. Tập sức mạnh
Tập sức mạnh thường được nhắc đến với mục tiêu duy trì cơ bắp và xương nhưng đây cũng là phần quan trọng trong kế hoạch tập luyện nhằm bảo vệ sức khỏe mạch máu.
Các bài như squat, bước lên bục thấp, chống đẩy dựa tường, kéo dây kháng lực hoặc nâng tạ nhẹ giúp duy trì khối cơ và khả năng vận động. Khi được kết hợp với tập aerobic, tập sức mạnh còn góp phần kiểm soát cân nặng, đường huyết và huyết áp - những yếu tố có ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ tổn thương mạch máu.
Do đó, sau tuổi 40 không nên chỉ tập cardio mà bỏ qua các bài tập sức mạnh. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành tập tăng cường cơ bắp cho các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
5. Bài tập giữ cơ tĩnh
Các bài tập giữ cơ tĩnh, hay còn gọi là tập luyện đẳng trường, là hình thức cơ bắp vẫn tạo lực nhưng cơ thể được giữ gần như cố định, chẳng hạn plank, squat tĩnh hoặc giữ tư thế ngồi dựa tường. Những bài tập này có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp mà không đòi hỏi nhiều chuyển động của khớp.
Đáng chú ý, một phân tích tổng hợp công bố năm 2026 cho thấy tập luyện đẳng trường có thể cải thiện một số chỉ số phản ánh sức khỏe mạch máu ở người từ 45 tuổi trở lên, trong đó có giảm độ cứng của các động mạch lớn gần tim và cải thiện chức năng nội mô.
Tuy nhiên, không nên chỉ tập các bài giữ cơ tĩnh mà bỏ qua những hoạt động làm tăng nhịp tim như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi. Mỗi hình thức vận động tác động đến cơ thể theo những cách khác nhau, vì vậy kết hợp bài tập aerobic với tập sức mạnh và giữ cơ tĩnh sẽ giúp chương trình vận động toàn diện hơn.
Trong khi thực hiện, cần duy trì nhịp thở đều và tránh nín thở khi gắng sức. Đặc biệt, người tăng huyết áp nên thận trọng với các bài tập giữ cơ kéo dài hoặc thực hiện ở cường độ cao, bởi nín thở trong khi gắng sức có thể gây tăng huyết áp động mạch đột ngột.
Tập thể dục chỉ là một trong những yếu tố giúp bảo vệ hệ mạch. Sau tuổi 40, cần đồng thời kiểm soát huyết áp, đường huyết, cholesterol, cân nặng và tránh hút thuốc. Chế độ ăn nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá, hạn chế chất béo bão hòa, muối, đường bổ sung cũng góp phần giảm nguy cơ tim mạch.
Đặc biệt, nếu đã có tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc lâu ngày không vận động, nên lựa chọn cường độ tập phù hợp. Khi xuất hiện các triệu chứng bất thường như đau ngực, khó thở, chóng mặt hoặc cảm giác choáng trong lúc tập, cần dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Mời bạn đọc xem thêm:
