Cột sống cổ đóng vai trò nâng đỡ đầu, đồng thời giúp thực hiện các động tác xoay, cúi, ngửa và nghiêng. Tuy nhiên, việc ngồi lâu trước máy tính, sử dụng điện thoại trong thời gian dài hoặc duy trì tư thế không đúng có thể khiến các cơ và khớp vùng cổ bị căng cứng, làm giảm khả năng vận động.
Ở một số người mắc các bệnh lý viêm cột sống, đặc biệt là viêm cột sống dính khớp, tình trạng cứng khớp vào buổi sáng và giảm tầm vận động cổ là triệu chứng khá phổ biến. Duy trì các bài tập nhẹ nhàng giúp tăng tính linh hoạt của cổ, giảm căng cơ và hỗ trợ bảo tồn chức năng vận động.
Lưu ý, các bài tập dưới đây chỉ có tác dụng hỗ trợ duy trì sức khỏe cột sống và không thể thay thế việc điều trị ở người đã được chẩn đoán mắc viêm cột sống. Nếu đau cổ dữ dội, tê yếu tay hoặc đau tăng khi tập, cần ngừng tập và đi khám chuyên khoa.
Các bài tập vận động nhẹ vùng cổ giúp duy trì độ linh hoạt cột sống cổ và giảm cứng cơ. (Ảnh minh họa: AI)
1. Bài tập nghiêng cổ giúp giảm căng cơ
Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất để kéo giãn các nhóm cơ ở hai bên cổ.
Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng với lưng thẳng, từ từ nghiêng đầu về phía vai phải cho đến khi cảm thấy vùng cổ được kéo giãn nhẹ; giữ khoảng 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu; thực hiện tương tự với bên trái. Động tác này giúp giảm căng cơ vùng cổ, cải thiện độ linh hoạt của các mô mềm quanh cột sống cổ và có thể làm giảm cảm giác cứng cổ sau thời gian ngồi lâu.
2. Xoay đầu giúp cải thiện tầm vận động
Xoay cổ chậm rãi là bài tập giúp duy trì khả năng vận động của các khớp cột sống cổ.
Cách thực hiện: Từ tư thế ngồi hoặc đứng thẳng, từ từ xoay đầu sang bên phải đến khi cằm gần ngang vai; giữ vài giây rồi quay về vị trí trung gian trước khi thực hiện với bên trái. Không nên cố xoay quá mức hoặc thực hiện động tác nhanh. Việc luyện tập đều đặn giúp hạn chế tình trạng cứng khớp cổ và giảm căng các cơ vùng vai gáy.
3. Gập cằm để cải thiện tư thế
Đây là bài tập thường được các chuyên gia phục hồi chức năng khuyến khích đối với người có tư thế đầu chúi về phía trước do sử dụng máy tính hoặc điện thoại nhiều.
Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước; nhẹ nhàng kéo cằm ra sau như đang tạo "cằm đôi"; giữ trong vài giây rồi thả lỏng. Động tác này giúp tăng cường các cơ gấp cổ sâu, cải thiện tư thế đầu và giảm áp lực lên cột sống cổ. Đây cũng là bài tập phù hợp với nhân viên văn phòng hoặc những người phải làm việc trước màn hình trong thời gian dài.
4. Gập và ngửa cổ nhẹ nhàng
Bài tập này giúp kéo giãn cả nhóm cơ phía trước và phía sau cổ.
Cách thực hiện: Từ tư thế thẳng, từ từ cúi đầu để cằm hướng về ngực và giữ khoảng 5 giây. Sau đó nhẹ nhàng đưa đầu trở lại vị trí trung gian rồi ngửa đầu ra sau trong giới hạn thoải mái. Khi thực hiện cần tránh các động tác giật mạnh hoặc ngửa quá mức vì có thể làm tăng áp lực lên các cấu trúc vùng cổ, đặc biệt ở người có thoái hóa cột sống cổ.
5. Cuộn vai kết hợp thư giãn cổ
Vai và cổ có mối liên quan chặt chẽ về hoạt động của hệ cơ. Khi các cơ vai bị căng, vùng cổ cũng dễ xuất hiện đau và cứng.
Cách thực hiện: Ngồi thư giãn, từ từ xoay vai về phía trước theo chuyển động tròn 5–10 lần, sau đó đổi chiều. Trong khi thực hiện, giữ cổ ở tư thế thoải mái.
Một số người có thể thực hiện thêm động tác xoay cổ theo vòng tròn nhỏ, chậm và có kiểm soát. Tuy nhiên, nếu xuất hiện đau hoặc chóng mặt, nên dừng ngay và chỉ thực hiện các động tác nghiêng, xoay từng hướng thay vì xoay tròn hoàn toàn.
Việc phối hợp vận động vai và cổ giúp tăng lưu thông máu đến vùng vai gáy, giảm tình trạng căng cơ và hỗ trợ duy trì sự linh hoạt của cột sống cổ.
Lưu ý khi tập: Nên thực hiện các bài tập này chậm rãi, kết hợp hít thở đều và duy trì hằng ngày. Không nên cố gắng kéo giãn đến mức gây đau, bởi cảm giác đau là dấu hiệu cho thấy cơ hoặc khớp đang chịu quá nhiều áp lực.
Bên cạnh tập luyện, việc duy trì tư thế đúng khi ngồi làm việc, nghỉ giải lao sau mỗi 30–60 phút, điều chỉnh màn hình máy tính ngang tầm mắt và tăng cường vận động thể lực cũng góp phần quan trọng trong việc bảo vệ cột sống.
Đối với người mắc viêm cột sống dính khớp hoặc các bệnh lý cột sống khác, chương trình tập luyện cần được cá thể hóa theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng để đạt hiệu quả và tránh làm bệnh tiến triển nặng hơn.
Mời bạn xem thêm video:
Gợi ý một số bài tập đau dây thần kinh toạ | SKĐS #shorts
