Mỡ bụng rất khó loại bỏ nếu chỉ tập cơ bụng hoặc chỉ ăn kiêng. Song, nếu thực hiện các bài tập dưới đây xen kẽ với các bài tập giảm mỡ toàn thân, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ là chìa khóa để có được vòng bụng thon gọn, săn chắc.
Mỡ bụng rất khó loại bỏ nếu chỉ tập cơ bụng hoặc chỉ ăn kiêng.
1. Bài tập cơ xiên với tạ
Các động tác của bài tập này giúp rèn luyện cơ xiên, tạo hình cho phần trên cơ thể. Việc tập luyện thường xuyên bài tập này giúp giảm eo hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Hai tay cầm tạ (tạ ấm hoặc tạ đĩa), để sát bên hông, hai chân đứng rộng bằng hông.
- Bắt đầu chuyển động bằng cách uốn cong sang bên phải. Siết cơ xiên khi bạn uốn cong.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó uốn cong sang bên trái.
- Thực hiện 10 đến 15 lần trong 3 hiệp.
Bài tập này rèn luyện cơ xiên, tạo hình cho phần trên cơ thể, giúp bụng thon hiệu quả.
2. Bụng thon với bài tập vòng xoắn kiểu Nga
Các động tác xoắn kiểu Nga hoạt động trên toàn bộ phần lõi, tập trung nhiều hơn vào các cơ xiên. Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa rất cao, giúp các cơ săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mặt sàn (thảm tập), đầu gối gập, ngả người về phía sau tạo thanh góc 45 độ với đùi. Hai tay nắm lại với nhau, đặt trước ngực ngang với vai.
- Nâng hai chân lên khỏi mặt sàn, mũi chân hướng lên trên gót chân hướng xuống đất.
- Giữ mông sát mặt sàn, vặn nghiêng người và hai tay sang bên trái, đồng thời vặn hai chân sang bên phải.
- Lặp lại tương tự với phía bên kia.
- Thực hiện động tác này một cách chậm rãi, siết cơ bụng trong suốt quá trình tập.
- Có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách cầm quả bóng hoặc tạ.
Bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa rất cao
3. Bài tập chặt gỗ giúp bụng thon
Với bài tập này, người tập có thể rèn luyện toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng thẳng và cơ xiên. Đồng thời có thể cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cho lưng và rèn luyện thể lực.
Bài tập này có thể cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cho lưng và giúp bụng thon.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế ngồi xổm, giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước bụng.
- Di chuyển hai tay xuống bên trái, sau đó đẩy lên qua vai phải.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với phía bên kia.
4. Lăn bóng giúp bụng thon
Bóng tập thể dục mang lại sự đa dạng cho quá trình tập luyện và có thể tăng cường cơ bụng, giúp bụng thon và săn chắc.
Bài tập lăn bóng có thể tăng cường cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Quỳ trước quả bóng, mũi chân chạm mặt sàn, hai cánh tay đặt lên bóng.
- Lưng tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, sau đó lăn về phía trước ra xa nhất có thể.
- Lấy khuỷu tay giữ bóng và kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lưu ý, trong khi tập, tránh cuộn cơ lưng,
- Lặp lại động tác 10 lần.
5. Nâng chân treo cao
Đây là bài tập hiệu quả cao trong việc giảm mỡ toàn thân trong đó có mỡ bụng. Bài tập này mất nhiều sức, không dành cho người mới tập.
Bài tập nâng chân lên cao rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Khởi động 5 phút trước khi vào bài tập.
- Đứng thẳng người trước xà đơn, đu người lên xà đơn, hai tay duỗi thẳng, rộng ngang/bằng vai, chân duỗi thẳng.
- Giữ tay và thân người phía trên cố định, từ từ nâng chân lên cao sao cho chân vuông góc với thân người. Đồng thời thở ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây.
- Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Trong khi thực hiện động tác, tay và thân trên giữ nguyên.
- Lặp lại các động tác theo số lần được yêu cầu.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách nào để giảm cân không cần cardio?
