Giữ dáng vóc thon gọn, săn chắc là ao ước của đa số chị em khi đã bước vào tuổi 50. Để có được điều này, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), các chị em cần có một chế độ ăn nghiêm ngặt và một kế hoạch luyện tập hợp lý, an toàn.
Dưới đây là 5 bài tập có thể giúp chị em sở hữu vóc dáng mơ ước:
1. Tập tạ
Nâng tạ là một trong những cách tốt nhất để phụ nữ lớn tuổi duy trì thể lực tổng thể và ngăn chặn quá trình tích lũy mỡ thừa. Phụ nữ ở tuổi trên 50 có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp bằng các bài tập nâng tạ từ 2-3 lần mỗi tuần.
Để đảm bảo hiệu quả tập luyện, tránh chấn thương, chị em sau tuổi 50 nên lên lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng của mỗi người.
Nâng tạ là một trong những cách tốt nhất để phụ nữ lớn tuổi ngăn chặn quá trình tích lũy mờ thừa.
2. Đi bộ thường xuyên có thể giữ dáng vóc thon gọn, săn chắc
Đi bộ thường xuyên được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện tâm trạng ở những người duy trì thói quen đi bộ thường xuyên.
Mặc dù bất kỳ bài tập thể dục nhịp điệu nào (như đạp xe, chạy bộ, bơi lội) cũng đều hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ thừa và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể. Nhưng với phụ nữ sau 50 tuổi, đi bộ mang lại những lợi ích đặc biệt hơn: Giảm nguy cơ chấn thương, cần ít thiết bị, có thể tập luyện một mình và dễ thực hiện khi đi du lịch. Ngoài ra, đi bộ còn giúp tăng cường sức khỏe xương khớp.
Để giúp cơ thể trở nên năng động, khỏe mạnh, dẻo dai hơn, người tập nên tạo thêm độ khó cho bài tập, như chạy nhanh hơn một chút hoặc nâng vật nặng hơn một chút.
Nếu đang đi bộ, hãy tăng tốc độ trong 30 giây và sau đó trở lại tốc độ bình thường. Sau 5 phút lại tăng tốc trong 30 giây này cứ sau 5 phút. Tiếp tục thực hiện quá trình này trong 5 lượt.
Sau một thời gian, có thể chuyển sang bài tập chạy bộ trong khoảng thời gian 30 giây. Khi đã có thể trạng tốt, có thể bổ sung thêm một số bài tập luyện cường độ cao và tăng thêm độ khó cho các bài tập này. Để giảm thiểu rủi ro trong khi tập, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần tốc độ. Hãy dừng lại khi cảm thấy mệt mỏi.
Đi bộ mang lại những lợi ích đặc biệt cho phụ nữ trên 50 tuổi.
3. Bài tập tăng sức bền
Người lớn tuổi có nguy cơ cao mất cơ và yếu cơ. Do đó nên tập một số bài tập tăng sức bền như chống đẩy, squat... Các bài tập này tác động tích cực vào các nhóm cơ lớn, giúp phòng tránh té ngã và giúp cơ thể linh hoạt hơn.
Nên thực hiện bài tập cường độ cao 1-2 lần tuần, xen kẽ hoạt động cường độ thấp như đi bộ, đạp xe để tránh mất sức.
4. Bài tập xây dựng cơ
Mật độ, khối lượng xương ở phụ nữ có thể suy giảm từ sau 30 tuổi. Để giúp hệ xương khớp khỏe mạnh, kích thích các tế bào tạo xương mới, phụ nữ sau 50 tuổi nên tăng cường sức khỏe của xương với các bài tập như: Chạy bộ nhanh, quần vợt, khiêu vũ...
5. Các bài tập cốt lõi
Khi cơ thể già đi và ít hoạt động hơn, sức mạnh cốt lõi bị ảnh hưởng rất nhiều. Sức mạnh cốt lõi kém có thể làm tăng các cơn đau lưng, hông, đầu gối và cổ...
Các cơ cốt lõi không chỉ bao gồm bụng mà còn cơ xương chậu, cơ lưng giữa và lưng dưới, cơ hông… Do đó, để nhóm cơ này khỏe mạnh, cần phải tập một số bài tập cân bằng sức mạnh cốt lõi: Đi bộ, đạp xe, yoga, pilates…
Nên thực hiện bài tập cốt lõi trong 20 phút từ 3 đến 4 lần/tuần. Ngoài ra, có thể thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể đơn giản để tăng cường sức mạnh của cơ cốt lõi.
Protein (đạm) là thành phần chính tạo nên cơ bắp. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ trên 50 tuổi có chế độ ăn không đủ protein để duy trì khối lượng cơ bắp.
Protein được tìm thấy trong hầu hết các nguồn động vật như: Thịt, cá và trứng, rau, trái cây và các loại hạt. Do đó, để đảm bảo giữ vóc dáng khỏe mạnh, ngoài việc tập luyện thường xuyên, phụ nữ trên 50 tuổi cần có chế độ ăn uống đầy đủ, hợp lý, đủ protein để đảm bảo giữ vóc dáng khỏe mạnh.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Tuyệt vời lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục cuối tuần.
