1. Phụ nữ cần chú trọng giãn cơ ở những vị trí nào?
Phụ nữ nên chú trọng giãn cơ ngực để cải thiện tư thế, hạn chế tình trạng vai đưa về phía trước do trọng lượng ngực. Giãn cơ gập hông cũng giúp giảm căng cứng, khó chịu ở vùng hông và thắt lưng do ngồi lâu hoặc thường xuyên cúi người, bế trẻ nhỏ.
Giãn cơ vùng thắt lưng và hông giúp duy trì độ linh hoạt khi vận động. Tuy nhiên, để phòng ngừa rối loạn chức năng sàn chậu và các triệu chứng như són tiểu – có thể liên quan đến mang thai, lão hóa hoặc suy giảm estrogen khi mãn kinh – cần có biện pháp chăm sóc phù hợp, không chỉ giãn cơ.
Ở người lớn tuổi, giãn cơ giúp duy trì biên độ vận động, giảm căng cứng và hỗ trợ các hoạt động hằng ngày. Phụ nữ cũng nên giãn cơ đùi trước, gân kheo để duy trì sự linh hoạt của thân dưới, đồng thời thư giãn vùng cổ – vai – gáy, nhất là khi thường xuyên ngồi máy tính hoặc căng thẳng.
2. Các bài tập giãn cơ hiệu quả dành cho phụ nữ
Chuỗi bài tập này này nhắm vào những vùng cơ thường bị căng cứng ở phụ nữ: Cổ, vai, ngực, cơ gập hông, thắt lưng, cơ mông và cơ tứ đầu đùi (nhóm cơ ở mặt trước đùi). Theo Mary Keel, huấn luyện viên cá nhân kiêm chuyên gia giãn cơ được chứng nhận bởi Học viện Y học Thể thao Quốc gia và là chủ sở hữu của Soul Stretch and Wellness tại Chicago, Mỹ, các bài tập giãn cơ này cũng mang lại lợi ích cho sàn chậu bao gồm hông, cơ lõi (core) và thắt lưng.
Cách thực hiện giãn cơ cổ. Ảnh EH
2.1 Bài tập giãn cơ cổ và thu cằm
- Ngồi trên sàn hoặc trên ghế, giữ vai cố định và hạ thấp, hai chân duỗi thẳng về phía trước, nhẹ nhàng nghiêng tai phải về phía vai phải sao cho tai trái hướng lên trần nhà, cảm giác cơ căng ra dọc theo phần cổ bên trái.
- Giữ tư thế trong 20 giây, lặp lại động tác với bên còn lại.
- Đưa đầu trở về vị trí trung tính và nhìn thẳng về phía trước. Sau đó, nhẹ nhàng cúi cằm về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở vùng gáy (phía sau cổ), giữ trong 20 giây.
- Ngước cằm lên cao hết mức có thể một cách thoải mái cho đến khi cảm thấy căng ở vùng cổ phía trước, giữ tư thế trong 20 giây.
2.2 Bài tập giãn cơ ngực với dây kháng lực
- Ngồi trên sàn hoặc trên ghế, cầm mỗi đầu dây kháng lực hoặc dây đai bằng một tay và giơ hai tay lên cao quá đầu, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
- Giữ thẳng tay và đưa dây ra phía sau lưng xa nhất có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái, cảm giác cơ ngực và phần trước của vai được kéo giãn nhẹ nhàng, giữ tư thế trong 10 giây.
- Sau đó, thực hiện động tác ngược lại, đưa dây trở lại vị trí trên đầu rồi hạ xuống phía trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
- Lặp lại toàn bộ động tác 3 lần.
Cách thực hiện giãn cơ ngực với dây kháng lực. Ảnh EH
2.3 Bài tập giãn cơ hình số 4
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nhấc chân phải lên và đặt cổ chân phải vắt ngang qua đầu gối trái, dùng hai tay nắm nhẹ vào mặt sau của đùi trái và từ từ kéo đùi trái về phía cơ thể, nhấc bàn chân trái khỏi sàn cho đến khi cảm thấy căng ở vùng hông và cơ mông bên phải.
- Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
Cách thực hiện bài tập giãn cơ hình số 4. Ảnh EH
2.4 Tư thế chim bồ câu biến thể
- Đứng đối diện với giường, giữ thẳng chân trái và đặt bàn chân trái trên sàn; nhấc chân phải lên và đặt phần ngoài cẳng chân nằm phẳng trên mặt giường, đầu gối gập một góc 90 độ.
- Gập bàn chân phải, hướng các ngón chân về phía trước và gót chân về phía cơ thể.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, có thể giữ thân trên thẳng đứng hoặc nghiêng người về phía trước, hướng về phía đầu gối phải.
- Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Cách thực hiện tư thế chim bồ câu biến thể. Anhr EH
2.5 Bài tập nâng hông
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Siết chặt cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ nguyên tư thế này trong giây lát ở điểm cao nhất, cảm giác cơ bụng và vùng hông trên được kéo giãn nhẹ nhàng.
- Từ từ hạ hông xuống sàn, thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.
Bài tập nâng hông kéo giãn cơ bụng và vùng hông trên. Ảnh EH
