Từ tuổi 40 trở đi, cơ thể bắt đầu trải qua quá trình lão hóa tự nhiên, với khối lượng cơ giảm dần, sức mạnh cơ bắp suy yếu, tốc độ phục hồi sau tập chậm hơn và nguy cơ tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, tăng lên. Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), tập luyện tăng sức mạnh đều đặn là một trong những biện pháp hiệu quả nhất giúp duy trì khối cơ, cải thiện chức năng vận động và kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh.
Nam giới trung niên nên ưu tiên các bài tập tăng sức mạnh theo nhóm cơ lớn và các động tác đa khớp, bởi chúng huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và hỗ trợ tốt hơn cho các hoạt động trong cuộc sống hằng ngày.
Tập luyện tăng sức mạnh đều đặn là một trong những biện pháp hiệu quả nhất giúp duy trì khối cơ. Ảnh: AI.
Dưới đây là 5 bài tập giúp duy trì cơ bắp, tăng sức mạnh cho nam giới trên 40 tuổi:
1. Squat giúp duy trì sức mạnh chân và hông
Squat là bài tập nền tảng giúp tăng cường cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau và cơ lõi. Đồng thời, bài tập còn cải thiện khả năng vận động của khớp hông và khớp gối, hỗ trợ các hoạt động như đứng lên khỏi ghế, leo cầu thang hoặc nâng vật nặng. Người mới tập có thể bắt đầu với bodyweight squat (squat không tạ). Nếu cổ chân kém linh hoạt, có thể kê gót chân bằng một tấm đệm mỏng để dễ thực hiện hơn.
Khi squat, cần giữ ngực mở, lưng ở tư thế trung lập và đầu gối hướng cùng chiều mũi chân. Không nên cố gắng ngồi quá sâu nếu xuất hiện đau khớp gối hoặc mất kiểm soát tư thế.
Squat giúp duy trì sức mạnh chân và hông. Ảnh: AI.
2. Romanian deadlift tăng sức mạnh chuỗi cơ phía sau
Romanian deadlift là biến thể phù hợp hơn so với nâng tạ truyền thống đối với nhiều người trên 40 tuổi vì giảm áp lực lên cột sống thắt lưng nhưng vẫn rèn luyện hiệu quả cơ mông, cơ đùi sau và cơ dựng sống. Khi thực hiện, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và đẩy hông ra sau thay vì cúi gập lưng. Tạ nên di chuyển sát chân trong suốt quá trình nâng và hạ.
Đây là bài tập giúp cải thiện sức mạnh vùng hông, giảm nguy cơ đau lưng và hỗ trợ các động tác nâng vật trong sinh hoạt hằng ngày.
Romanian deadlift tăng sức mạnh chuỗi cơ phía sau. Ảnh: AI.
3. Plank giúp tăng sức mạnh cơ lõi
Cơ lõi khỏe đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống và truyền lực giữa thân trên và thân dưới. Plank giúp tăng sức mạnh cơ bụng, cơ lưng và cơ vai mà không tạo áp lực lớn lên cột sống như một số bài tập gập bụng truyền thống.
Người mới tập có thể giữ tư thế từ 20-30 giây, sau đó tăng dần lên 45-60 giây khi sức bền được cải thiện. Trong suốt bài tập, cần giữ cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến gót chân, tránh võng lưng hoặc nâng hông quá cao.
Plank giúp tăng sức mạnh cơ bụng, cơ lưng và cơ vai. Ảnh: AI.
4. Kéo xà tăng sức mạnh thân trên
Các động tác kéo như kéo xà giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, vai và cánh tay, đồng thời cải thiện tư thế - điều rất cần thiết đối với người thường xuyên ngồi làm việc.
Nếu chưa đủ sức kéo xà, có thể bắt đầu với máy kéo xô, dây kháng lực hoặc kéo xà có hỗ trợ. Khi sức mạnh tăng lên, có thể chuyển dần sang kéo xà bằng trọng lượng cơ thể.
Động tác kéo xà giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, vai và cánh tay. Ảnh: AI.
5. Cardio ngắt quãng cải thiện tim mạch và kiểm soát mỡ nội tạng
Bên cạnh tập sức mạnh, các bài tập tim mạch cũng rất quan trọng sau tuổi 40. Một lựa chọn phù hợp là cardio ngắt quãng cường độ vừa đến cao, có thể thực hiện bằng đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc máy tập. Ví dụ, sau khi khởi động, thực hiện 1 phút vận động nhanh xen kẽ với 2-3 phút vận động ở cường độ vừa, lặp lại trong 20-30 phút tùy thể lực.
Người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc đái tháo đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập các bài cường độ cao.
Tập luyện như thế nào để đạt hiệu quả?
Khuyến cáo, nam giới trên 40 tuổi nên tập ít nhất 2 buổi sức mạnh mỗi tuần, kết hợp 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần.
Có thể tham khảo lịch tập như sau:
- Thứ hai: Squat, Romanian deadlift và plank.
- Thứ tư: Kéo xà kết hợp các bài tập thân trên.
- Thứ sáu: Cardio ngắt quãng.
- Cuối tuần: Đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi với cường độ nhẹ để thúc đẩy phục hồi.
Bên cạnh tập luyện, việc ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm, duy trì chế độ ăn giàu protein chất lượng cao (khoảng 1,2-1,6 g protein/kg cân nặng/ngày đối với người tập luyện sức mạnh), uống đủ nước và hạn chế hút thuốc, uống nhiều rượu bia cũng góp phần duy trì khối cơ và sức khỏe lâu dài.
Cách tốt nhất là lựa chọn cường độ phù hợp với thể trạng và duy trì tập luyện đều đặn. Một chương trình tập vừa sức nhưng được thực hiện thường xuyên sẽ mang lại lợi ích lớn hơn nhiều so với những buổi tập quá nặng nhưng không thể duy trì lâu dài.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện nên tránh xa các loại nước này.
