Gập bụng là bài tập quen thuộc để rèn luyện vùng cơ bụng. Tuy nhiên, đây không phải lựa chọn duy nhất. Khi thực hiện các động tác đứng như squat, chùng chân hay nâng tạ qua đầu, cơ bụng cũng phải co siết để giữ cột sống và thân người ổn định.
Dưới đây là 5 bài tập đứng có thể bổ sung vào chương trình tập luyện để tăng cường sức mạnh cơ bụng mà không cần thực hiện các động tác gập bụng truyền thống.
1. Tăng cơ bụng với bài tập squat
Squat không chỉ giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới mà còn huy động cơ bụng trong suốt quá trình hạ và nâng người. Việc siết cơ bụng đúng cách giúp thân người ổn định, hạn chế cong lưng hoặc mất kiểm soát khi chuyển động.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
- Siết nhẹ cơ bụng, từ từ đẩy hông ra sau và gập đầu gối, hạ người xuống như đang ngồi vào một chiếc ghế. Giữ lưng ở tư thế tự nhiên, ngực hướng về phía trước, tránh để hai đầu gối đổ vào trong.
- Khi đầu gối gập gần 90 độ hoặc đến độ sâu phù hợp với khả năng, dồn lực qua bàn chân để đứng thẳng trở lại.
- Lặp lại động tác với nhịp độ chậm và có kiểm soát.
Người mới tập có thể đặt một chiếc ghế phía sau làm điểm tham chiếu khi hạ người. Khi đã quen, có thể cầm thêm tạ để tăng độ khó.
2. Chùng chân bước lùi
Đây là bài tập giúp cơ bụng hoạt động liên tục để giữ thân người không nghiêng lệch khi một chân bước về phía sau. Động tác cũng đòi hỏi khả năng kiểm soát tư thế, đặc biệt khi hạ thấp trọng tâm.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt tự nhiên hai bên người.
- Bước chân phải về phía sau, đồng thời gập cả hai đầu gối để hạ thấp cơ thể.
- Siết nhẹ cơ bụng, giữ ngực hướng về phía trước và thân người thẳng. Hạ người theo phương thẳng đứng, tránh nghiêng thân về phía trước. Đảm bảo đầu gối chân trước nằm gần trên đường thẳng với cổ chân.
- Dồn lực vào bàn chân trước để đứng lên, đưa chân phải trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
Nếu chưa quen hoặc khó giữ thăng bằng, nên tập cạnh tường hoặc vịn vào một chiếc ghế chắc chắn. Khi đã thành thạo, có thể cầm thêm tạ đơn ở hai bên để tăng độ khó.
Hiệu quả của bài tập không chỉ phụ thuộc vào số lần tập mà còn ở khả năng kiểm soát tư thế và duy trì cơ bụng co siết đúng cách.
3. Đẩy tạ qua đầu khi đứng
Khi thực hiện động tác đẩy tạ qua đầu ở tư thế đứng, cơ bụng phải co siết để giữ thân người ổn định, tránh ngả về phía sau hoặc ưỡn quá mức vùng lưng dưới. Nhờ đó, động tác không chỉ rèn luyện cơ vai mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
- Gập khuỷu tay, đưa hai quả tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hướng vào nhau tùy cách cầm thuận tiện.
- Siết nhẹ cơ bụng, giữ lồng ngực ổn định và không ưỡn lưng.
- Từ từ đẩy hai quả tạ lên cao cho đến khi hai cánh tay gần duỗi thẳng. Giữ thân người ổn định, sau đó hạ tạ có kiểm soát về vị trí ngang vai.
- Lặp lại động tác.
4. Nâng cao gối tại chỗ kết hợp tạ
Bài tập này yêu cầu cơ bụng liên tục co siết để giữ thân người không nghiêng sang hai bên khi luân phiên nâng từng đầu gối. Khi kết hợp với tạ, mức độ thử thách đối với cơ bụng cũng tăng lên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt dọc hai bên thân người.
- Siết nhẹ cơ bụng, giữ ngực mở và lưng thẳng. Từ từ nâng đầu gối phải lên hướng về phía hông, cố gắng đưa đùi lên gần song song với sàn nếu có thể.
- Hạ chân phải xuống, sau đó nâng đầu gối trái lên tương tự.
- Luân phiên hai bên, duy trì nhịp độ đều và giữ thân người ổn định trong suốt quá trình tập.
Nên chọn tạ có trọng lượng vừa phải để không làm mất thăng bằng. Người mới bắt đầu có thể bỏ tạ, tập với trọng lượng cơ thể hoặc vịn nhẹ vào tường, ghế để hỗ trợ.
5. Deadlift với tạ
Deadlift là bài tập nâng tạ từ tư thế cúi người, trong đó người tập đẩy hông ra sau, hạ tạ xuống gần sàn rồi đứng thẳng trở lại. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, đùi sau, đồng thời huy động cơ bụng để giữ thân người ổn định trong suốt quá trình thực hiện.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông một chút, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài. Dùng hai tay cầm một quả tạ đơn hoặc tạ ấm, giữ tạ trước cơ thể.
- Siết nhẹ cơ bụng, giữ ngực mở và lưng ở tư thế tự nhiên. Từ từ đẩy hông ra phía sau, đồng thời hơi gập đầu gối để hạ tạ xuống gần sàn. Giữ tạ sát cơ thể, tránh gù hoặc cong lưng.
- Khi cảm nhận được sức căng ở mặt sau đùi, dồn lực qua bàn chân, siết cơ mông và đưa hông về phía trước để đứng thẳng trở lại.
- Lặp lại động tác với nhịp độ chậm, không giật hoặc dùng quán tính để nâng tạ.
Mời bạn đọc xem thêm:
