Giảm mỡ bụng luôn là mục tiêu khó khăn đối với nhiều người, đặc biệt là những người ít thời gian hoặc không có điều kiện đến phòng tập. Trên thực tế, việc đốt cháy mỡ bụng không nhất thiết phải gắn liền với các bài tập gym cường độ cao. Những bài tập thực hiện ở tư thế đứng, nếu được lựa chọn đúng và tập luyện đều đặn, vẫn có thể kích hoạt nhóm cơ bụng, tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng.
Ưu điểm của các bài tập đứng là giúp cơ thể duy trì trạng thái vận động liên tục, hạn chế áp lực lên cột sống và khớp, đồng thời kết hợp hiệu quả giữa rèn luyện sức mạnh cơ lõi và vận động tim mạch.
Dưới đây là 5 bài tập đứng phổ biến, dễ thực hiện, có tác dụng rõ rệt trong việc làm săn chắc vùng bụng và hỗ trợ giảm mỡ bụng:
1. Gập bụng nghiêng người khi đứng
Gập bụng nghiêng khi đứng là bài tập hiệu quả trong việc làm thon gọn vòng eo và săn chắc vùng mỡ thừa hai bên hông. Khác với gập bụng truyền thống trên sàn, tư thế đứng buộc các nhóm cơ vùng bụng phải duy trì trạng thái hoạt động liên tục để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Khi nghiêng người sang hai bên, các cơ xiên sâu được kích hoạt, góp phần làm phẳng vùng bụng và cải thiện tư thế tổng thể. Việc thực hiện động tác trong tư thế đứng cũng khiến nhịp tim tăng nhẹ, qua đó biến bài tập cơ bụng tưởng chừng đơn giản này thành một hình thức đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Ngoài ra, gập bụng nghiêng khi đứng giúp giảm áp lực lên cột sống so với các bài tập gập bụng trên sàn, đặc biệt phù hợp với những người gặp khó khăn khi tập luyện ở tư thế nằm hoặc cần hạn chế áp lực lên lưng.
Gập bụng nghiêng người khi đứng.
2. Nhảy dang chân
Nhảy dang chân (jumping jacks) là một trong những bài tập toàn thân kinh điển, có khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và nâng cao nhịp tim tức thì. Trong mỗi lần nhảy, cơ thể đồng thời huy động các nhóm cơ lớn như chân, tay, vai và đặc biệt là cơ bụng để giữ ổn định thân người.
Việc nhịp tim tăng nhanh giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó hỗ trợ cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn, bao gồm cả lượng mỡ dự trữ ở vùng bụng. Cơ lõi phải hoạt động liên tục trong suốt quá trình thực hiện động tác, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của vùng bụng.
Ưu điểm nổi bật của nhảy dang chân là tính linh hoạt: bài tập có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, không cần dụng cụ, đồng thời kết hợp hiệu quả giữa rèn luyện tim mạch và sức mạnh cơ bắp.
Nhảy dang chân.
3. Động tác chạm ngón chân chéo người khi đứng
Động tác chạm ngón chân chéo người khi đứng là sự kết hợp giữa xoay người và duỗi cơ thể, giúp kích hoạt cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Mỗi lần vặn người sang bên đều tác động trực tiếp đến cơ xiên, góp phần làm săn chắc vùng eo và tăng cường sự linh hoạt của thân người.
Chuyển động liên tục trong bài tập này buộc cơ lõi phải tham gia ổn định cơ thể, từ đó nâng cao hiệu quả đốt cháy calo. Đồng thời, việc phối hợp giữa thăng bằng và vận động giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và tăng độ dẻo dai của các nhóm cơ vùng bụng.
So với các bài tập bụng nằm sấp trên sàn, chạm ngón chân chéo người khi đứng là lựa chọn phù hợp cho những người muốn tập luyện nhẹ nhàng hơn nhưng vẫn đạt được mục tiêu làm săn chắc vòng bụng.
Chạm ngón chân chéo người khi đứng.
4. Nâng cao đầu gối
Nâng cao đầu gối là một trong những bài tập đứng có cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh và tăng cường sức mạnh cơ bụng rõ rệt. Khi đầu gối được nâng lên gần ngực, cơ bụng dưới co lại mạnh mẽ, tạo tác động trực tiếp đến vùng bụng thường tích tụ mỡ.
Việc thực hiện động tác với nhịp độ nhanh làm nhịp tim tăng đáng kể, từ đó cải thiện sức bền tim mạch và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Đây là lý do nâng cao đầu gối thường được xem là động tác bùng nổ năng lượng, phù hợp để kết hợp tập bụng và cardio trong thời gian ngắn.
Bài tập này đặc biệt hiệu quả đối với những người muốn tối ưu thời gian luyện tập nhưng vẫn đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng và cải thiện thể lực tổng thể.
Nâng cao đầu gối.
5. Nâng chân sang bên khi đứng
Nâng chân sang bên khi đứng là bài tập tập trung vào việc định hình vòng eo, làm săn chắc vùng hông và tăng cường khả năng ổn định của cơ thể. Khi một chân được nâng sang bên, cơ bụng sẽ tự động siết chặt để giữ thăng bằng, qua đó kích hoạt các cơ bụng sâu.
Chuyển động chậm và có kiểm soát giúp cải thiện tư thế, đồng thời tác động nhẹ nhàng đến vùng eo hai bên. Theo thời gian, bài tập này hỗ trợ làm phẳng bụng và tăng độ săn chắc cho phần thân dưới mà không tạo áp lực lớn lên đầu gối hoặc lưng.
Nhờ tính an toàn và dễ thực hiện, nâng chân sang bên khi đứng phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả những người cần tránh các bài tập có cường độ mạnh.
Nâng chân sang bên khi đứng. Ảnh: dreamstime.com
Mời xem thêm video được quan tâm:
Tại sao dù nhịn ăn vẫn không thể giảm cân? | SKĐS #shorts
