Từ 65 tuổi, khả năng giữ thăng bằng có thể suy giảm do những thay đổi ở hệ thần kinh, thị giác, tiền đình và sức mạnh cơ bắp. Điều này khiến người cao tuổi khó giữ tư thế ổn định khi đứng, quay người hoặc thay đổi hướng di chuyển, đồng thời làm tăng nguy cơ té ngã.
BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, tập thăng bằng giúp cải thiện khả năng kiểm soát tư thế và điều chỉnh trọng tâm. Người tập nên bắt đầu bằng động tác đơn giản, có điểm tựa chắc chắn rồi tăng dần độ khó theo khả năng.
Trước khi tập, cần chuẩn bị ghế chắc chắn không có bánh xe hoặc mặt bàn cố định làm điểm tựa. Nên tập trên nền phẳng, đủ ánh sáng, mang giày vừa chân, đế chống trượt. Mỗi động tác có thể bắt đầu với 5 - 8 lần hoặc giữ tư thế trong vài giây, tùy thể lực.
1. Bài tập đứng hai chân trước - sau giúp cải thiện giữ thăng bằng sau 65 tuổi
Động tác đứng hai chân trước - sau làm giảm diện tích chân trụ, giúp cơ thể rèn luyện khả năng duy trì tư thế ổn định.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh ghế hoặc mặt bàn chắc chắn, hai tay vịn nhẹ vào điểm tựa.
- Đưa một chân lên trước chân kia một khoảng ngắn, hai bàn chân vẫn cách nhau theo chiều ngang để giữ độ vững.
- Giữ tư thế trong 5 - 10 giây, sau đó đổi vị trí hai chân.
- Lặp lại 3 - 5 lần mỗi bên.
Lưu ý, người mới tập nên đặt hai bàn chân cách nhau rộng hơn. Khi đã quen, có thể thu hẹp khoảng cách trước - sau nhưng không cần đặt hai chân trên một đường thẳng nếu cảm thấy không vững.
Bài tập đứng hai chân trước - sau giúp cải thiện giữ thăng bằng sau 65 tuổi. Ảnh minh họa AI.
2. Đứng kết hợp xoay đầu sang hai bên
Khi đi lại hoặc quan sát xung quanh, đầu và mắt thường xuyên thay đổi hướng. Động tác đứng kết hợp xoay đầu sang hai bên giúp người tập làm quen với việc xoay đầu trong khi vẫn duy trì tư thế đứng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ nhẹ vào điểm tựa.
- Giữ thân mình hướng về phía trước, từ từ quay đầu sang phải trong phạm vi thoải mái.
- Đưa đầu trở lại giữa rồi quay sang trái.
- Thực hiện 5 lần mỗi bên, không xoay đầu quá nhanh.
Lưu ý, người có tiền sử chóng mặt, rối loạn tiền đình hoặc dễ mất thăng bằng khi quay đầu không nên tự thực hiện động tác này nếu chưa được nhân viên y tế hướng dẫn.
Động tác đứng kết hợp xoay đầu sang hai bên giúp người tập làm quen với việc xoay đầu trong khi vẫn duy trì tư thế đứng. Ảnh minh họa AI.
3. Đứng chạm mũi chân theo các hướng
Bài tập đứng chạm mũi chân theo các hướng giúp rèn luyện khả năng điều chỉnh trọng tâm và phối hợp chân khi đưa bàn chân đến những vị trí khác nhau.
Cách thực hiện:
- Đứng sau ghế chắc chắn, hai tay vịn nhẹ vào lưng ghế.
- Giữ trọng lượng cơ thể trên chân trái, đưa mũi chân phải chạm nhẹ xuống sàn ở phía trước.
- Thu chân về, sau đó lần lượt chạm mũi chân sang hướng chếch trước và chếch bên.
- Đổi chân và lặp lại 5 - 8 lượt mỗi bên.
Lưu ý, trong suốt động tác, chân trụ cần giữ ổn định, thân mình không nghiêng hoặc xoay quá mức. Chỉ đưa chân đến vị trí mà người tập vẫn kiểm soát được tư thế.
Bài tập đứng chạm mũi chân theo các hướng giúp rèn luyện khả năng điều chỉnh trọng tâm và phối hợp chân khi đưa bàn chân đến những vị trí khác nhau. Ảnh minh họa AI.
4. Tập bước lùi rồi thu chân về
Bước lùi là chuyển động thường gặp khi lùi khỏi bàn, tránh vật cản hoặc điều chỉnh vị trí đứng. Bài tập này giúp người cao tuổi làm quen với chuyển động này trong điều kiện có điểm tựa.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện hoặc cạnh một mặt bàn chắc chắn, hai tay vịn nhẹ.
- Đưa chân phải lùi một bước ngắn, đặt bàn chân xuống sàn.
- Giữ tư thế trong 1 - 2 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
- Đổi chân và thực hiện 5 - 8 lần mỗi bên.
Lưu ý, không bước quá xa, không nghiêng người về phía sau và cần quan sát khoảng trống phía sau chân. Người từng té ngã hoặc khó kiểm soát tư thế nên có người hỗ trợ khi tập.
Bài tập bước lùi giúp người cao tuổi làm quen với chuyển động này trong điều kiện có điểm tựa. Ảnh minh họa AI.
5. Tập bước qua một đường kẻ trên sàn
Động tác bước qua một đường kẻ trên sàn mô phỏng việc bước qua ngưỡng cửa hoặc vật cản thấp, giúp người tập phối hợp nâng chân và kiểm soát cơ thể khi di chuyển.
Cách thực hiện:
- Dùng băng dính tạo một đường kẻ phẳng trên sàn, không sử dụng vật cản cao hoặc dễ xê dịch.
- Đứng cạnh ghế chắc chắn, hai tay vịn nhẹ vào điểm tựa.
- Từ từ bước một chân qua đường kẻ, đặt bàn chân xuống sàn rồi đưa chân còn lại qua.
- Sau đó quay lại vị trí ban đầu bằng những bước nhỏ, có kiểm soát.
- Thực hiện 3 - 5 lượt, có thể đổi chân bước trước.
Lưu ý, người tập không nên vội vàng hoặc cố bước qua khoảng cách quá rộng. Nếu chưa đủ vững, có thể tập với một đường kẻ ngắn, bước qua từng chân và có người đứng hỗ trợ.
Động tác bước qua một đường kẻ trên sàn mô phỏng việc bước qua ngưỡng cửa hoặc vật cản thấp, giúp người tập phối hợp nâng chân và kiểm soát cơ thể khi di chuyển. Ảnh minh họa:AI.
Lưu ý để tập luyện an toàn sau tuổi 65
Người cao tuổi nên bắt đầu với động tác dễ, có điểm tựa và tăng dần độ khó khi đã kiểm soát tốt tư thế. Không nên cố bỏ tay khỏi ghế hoặc thực hiện các động tác phức tạp chỉ để tăng thử thách.
Để tập an toàn, hiệu quả, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo người cao tuổi nên:
- Tập trên nền phẳng, khô ráo, đủ ánh sáng; dọn gọn thảm, dây điện và vật dụng dễ vấp.
- Không tập khi đang chóng mặt, mệt nhiều hoặc cảm thấy đứng không vững.
- Thực hiện động tác chậm, thở đều, không nín thở hoặc xoay người đột ngột.
- Người có tiền sử té ngã, chóng mặt, bệnh lý thần kinh, bệnh khớp nặng hoặc suy giảm khả năng vận động nên được bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu đánh giá trước khi tập.
- Dừng tập nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, đau tăng hoặc mất thăng bằng rõ rệt.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người cao tuổi nên thực hiện hoạt động thể chất đa thành phần, kết hợp rèn luyện thăng bằng và sức mạnh cơ bắp ở mức độ phù hợp ít nhất 3 ngày mỗi tuần để cải thiện chức năng vận động và giảm nguy cơ té ngã.
Xem thêm video đang được quan tâm:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khoẻ.
