5 bài tập đơn giản với cầu thang tăng sức bền tim mạch

1. Leo cầu thang – hình thức vận động đơn giản nhưng 'đa năng' cho sức khỏe tim mạch

Trong bối cảnh lối sống ít vận động ngày càng phổ biến, đặc biệt ở nhóm nhân viên văn phòng, các chuyên gia y tế khuyến nghị nên tận dụng những hình thức vận động đơn giản, dễ duy trì… trong đó có leo cầu thang.

Không cần thiết bị tập luyện đắt tiền hay không gian chuyên biệt, chỉ với vài bậc thang quen thuộc tại nơi làm việc, người tập đã có thể kích hoạt đồng thời hệ tim mạch và các nhóm cơ lớn của cơ thể. Mỗi bước leo thang buộc tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu, đồng thời huy động mạnh cơ mông, cơ đùi, bắp chân và cơ trung tâm.

Theo các nghiên cứu sinh lý vận động, leo cầu thang được xếp vào nhóm hoạt động thể lực cường độ trung bình đến cao, tùy theo tốc độ và thời gian thực hiện. Điều này khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người không có nhiều thời gian tập luyện nhưng vẫn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy lợi ích rõ rệt của việc leo cầu thang đối với hệ tim mạch. Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2023 cho thấy, việc leo cầu thang thường xuyên trong 4–8 tuần có thể giúp tăng khả năng hiếu khí (VO₂ max) từ 8–33%, chỉ số quan trọng phản ánh sức bền tim phổi.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150–300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần để giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và tử vong sớm. Leo cầu thang hoàn toàn có thể góp phần đáng kể vào mục tiêu này.

Mayo Clinic cũng nhấn mạnh rằng chỉ 3 phút đi bộ nhanh lên xuống cầu thang sau bữa ăn đã có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Đáng chú ý, ở phụ nữ trẻ bị thiếu ngủ, leo cầu thang thậm chí giúp cải thiện mức độ tỉnh táo tương đương một tách cà phê nhỏ.

2. Leo cầu thang còn tăng cường sức mạnh và thăng bằng

Khác với đi bộ trên mặt phẳng, leo cầu thang đòi hỏi sự phối hợp phức tạp giữa các khớp và cơ. Mỗi bước lên bậc thang là một lần khớp háng, khớp gối và cổ chân phải vận động với biên độ lớn hơn bình thường, qua đó giúp duy trì sự linh hoạt và giảm nguy cơ thoái hóa khớp.

Khi được kết hợp thêm các động tác kháng lực và giữ thăng bằng, bài tập cầu thang còn giúp:

• Tăng sức mạnh thân dưới.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Giảm nguy cơ té ngã.
• Hỗ trợ phòng ngừa loãng xương...

Đây là lý do nhiều chuyên gia coi cầu thang như một "phòng gym mini" ngay trong môi trường làm việc.

3. Bài tập leo cầu thang đơn giản cho trái tim và cơ thể khỏe mạnh hơn

3.1. Đi bộ nhanh lên xuống cầu thang

Đây là cách khởi động đơn giản và an toàn nhất. Người tập có thể đi bộ nhanh 2–5 phút trong giờ nghỉ giữa buổi hoặc thay thang máy bằng cầu thang bộ.

Bài tập này giúp:

• Tăng nhịp tim.
• Cải thiện tầm vận động của hông, gối, cổ chân.
• Đốt năng lượng hiệu quả...

Người mới bắt đầu nên giữ tốc độ vừa phải, hít thở đều, tránh chạy vội nếu chưa quen vận động.

3.2. Squats (ngồi xổm) trên bậc thang

Khi đã quen với việc leo cầu thang, có thể bổ sung động tác ngồi xổm để tăng cường sức mạnh cơ đùi và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Đứng trên một bậc thang rộng, hai chân mở ngang hông.
• Hạ thấp người như động tác squat, giữ lưng thẳng.
• Thực hiện 10–15 lần mỗi hiệp.

Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định khớp gối và tăng sức mạnh thân dưới.

3.3. Bước lên bậc thang (Step-up)

Đây là bài tập hiệu quả giúp tăng sức mạnh từng chân riêng lẻ.

Cách thực hiện:

• Đặt một chân lên bậc thang.
• Dùng gót chân trụ đẩy cơ thể lên.
• Đổi bên sau mỗi hiệp.

Step-up không chỉ giúp khỏe chân mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, rất hữu ích cho người làm việc văn phòng ít vận động.

3.4. Nâng gót chân (Calf raise)

Ngồi lâu khiến máu lưu thông kém ở chi dưới, dễ gây cảm giác nặng chân, tê mỏi. Bài tập nâng gót chân trên bậc thang giúp khắc phục tình trạng này.

Cách thực hiện:

• Đứng ở mép bậc thang, gót chân hơi nhô ra.
• Nâng và hạ gót chân chậm rãi.
• Thực hiện 15–20 lần.

Động tác này giúp tăng sức mạnh bắp chân và hỗ trợ tuần hoàn máu.

3.5. Mini Cardio Blast – bài tập tổng hợp cường độ ngắn

Khi đã quen với các động tác trên, người tập có thể kết hợp chúng thành một chuỗi cardio cường độ cao ngắn, thực hiện liên tục trong 3–5 phút.

Ví dụ:

• Đi bộ nhanh.
• Step-up.
• Squat.
• Nâng gót chân.

Chuỗi bài tập này giúp đẩy nhịp tim lên cao trong thời gian ngắn, phù hợp với lịch làm việc bận rộn.

4. Lưu ý an toàn khi tập luyện cầu thang nơi công sở

Để tập luyện an toàn, bạn nên:

• Mang giày có độ bám tốt.
• Không tập khi chóng mặt, đau ngực, khó thở.
• Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc vấn đề khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập cường độ cao.

Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể và duy trì tập luyện đều đặn, vừa sức.

Mời bạn xem thêm video: