Các bài tập này kích hoạt các cơ ở phần dưới cơ thể - như chân và mông - sử dụng nhiều năng lượng hơn để giúp giảm mỡ từ đầu đến chân. Hãy thử ngay các bài tập dưới đây tại nhà để sẵn sàng khoe cơ thể săn chắc như tạc trong mùa hè tới.
Các bài tập đơn giản là chìa khóa để làm săn chắc và định hình vòng 3.
1. Bài tập Kettlebell squat
Giữ một quả tạ ấm hoặc quả tạ nặng 6 kg trước mặt bạn với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông. Ngồi xổm xuống và ra sau (nghĩ về việc ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng phía sau bạn) và chạm khuỷu tay vào đầu gối.
Cố gắng để đùi song song với mặt đất và dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân. Đến tư thế đứng khi bạn nâng tạ lên trên và qua đầu. Lặp lại 15 lần.
Bài tập Kettlebell squat.
2. Bài tập ‘đá hậu’
Bắt đầu ở tư thế đầu gối trên bàn, hạ cẳng tay xuống. Thực hiện các động tác cơ mông đó khi bạn nhấc chân phải thẳng ra sau và lên trời, bàn chân co. Hạ lưng xuống có kiểm soát và lặp lại 20 lần. Sau đó đổi bên.
Bài tập ‘đá hậu’.
3. Bài tập Weighted donkey kicks
Bắt đầu ở tư thế đầu bàn, đầu gối trên mặt đất và hai tay đặt ngay dưới vai. Nâng tạ 2 kg ra sau đầu gối phải của bạn, giữ chân ở một góc 90 độ khi bạn nâng thẳng lên.
Hãy nghĩ về việc giậm chân lên trời khi bạn nhấc lên. Hoàn thành 10 lần và đổi bên. Bạn cũng có thể hoàn thành động tác này mà không cần tạ nếu cảm thấy quá khó.
Bài tập Weighted donkey kicks.
4. Bài tập One-legged bridge
Bắt đầu ở tư thế cây cầu, lưng trên thảm và chân cong 90 độ. Đặt một quả tạ nặng 3 kg trên đùi trái của bạn và nâng thẳng chân đó lên.
Nâng chiến lợi phẩm của bạn bằng cách đẩy gót chân phải lên khi bạn giữ chân đối diện trên không. Lặp lại 10 lần và đổi bên.
Bài tập One-legged bridge.
5. Bài tập Mini band knee openers
Đặt dây kháng lực nhỏ trên đầu gối của bạn (động tác này cũng có thể được thực hiện mà không cần đến dây kháng lực).
Nằm nghiêng sang bên phải, đầu gối cong ra sau, bàn chân chụm vào nhau, cơ thể đặt trên khuỷu tay phải. Giữ bàn chân chạm vào nhau khi bạn nâng đầu gối trên lên và ra sau. Hạ xuống và lặp lại 20 lần. Sau đó đổi bên.
Bài tập Mini band knee openers.
Chuyên gia nghĩ gì về bài tập dành cho vòng 3?
Harley Pasternak, huấn luyện viên nổi tiếng, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả sách bán chạy nhất của Thời báo New York cho biết tầm quan trọng của việc tăng cường cơ mông càng sớm càng tốt: ‘Cho dù bạn gặp một số vấn đề về lưng dưới, đầu gối, hay bị rách bắp chân,... nếu bạn tập trung nhiều hơn vào bài tập cơ mông và sức mạnh trung vị, hầu hết những chấn thương này sẽ không xảy ra với mức độ nghiêm trọng như trước nữa.
Anh cũng cho rằng nỗ lực tập trung vào sức mạnh cơ mông và luyện tập là rất quan trọng không chỉ từ góc độ phòng ngừa chấn thương mà còn từ góc độ chức năng.
Gunnar Peterson, huấn luyện viên nổi tiếng tại LA Lakers, cho biết thêm: ‘Tập luyện cơ mông nhất quán mang lại lợi ích về trao đổi chất, thẩm mỹ, chức năng và hiệu suất. Về mặt trao đổi chất, việc rèn luyện cơ mông giúp bạn hoàn vốn sau khi tập luyện’.
Khi nói đến việc tập thể dục tại nhà, Peterson cho rằng bạn không nên lo lắng nếu không có hai quả tạ cùng kích cỡ. ‘Hãy nghĩ đến những khi bạn chọn hai chiếc túi tạp hóa không giống nhau hoặc khi bạn xách chiếc vali của mình và chiếc vali của bạn bè không có trọng lượng giống nhau. Tải trọng không đồng đều là một phần của cuộc sống. Hãy tận dụng những gì bạn có. Ví dụ là một bình nước, một chai chất tẩy rửa, một chiếc ba lô và tập luyện cùng nó’, anh nói.
