Mặc dù nam giới thường có nồng độ testosterone cao hơn, giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn, nhưng phụ nữ hoàn toàn có khả năng xây dựng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh thông qua việc tập luyện sức mạnh thường xuyên.
Các yếu tố như cấu trúc xương, tuổi tác và nồng độ hormone cá nhân có thể ảnh hưởng đến kết quả, nhưng các bài tập phù hợp kết hợp với tư thế đúng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.
Dưới đây là một số động tác cơ bản tác động đến nhiều nhóm cơ, hỗ trợ tăng cường sức mạnh lâu dài:
1. Squats với tạ giúp tăng cơ bắp
Bài tập squats với tạ, trong đó người tập giữ một tạ đơn (như tạ ấm) ở trước ngực, gần giống như đang cầm một chiếc cốc.
Đây là một biến thể của squat, giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển cơ bắp ở phần thân dưới (tác động vào cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ mông, đồng thời tác động đến phần cơ trung tâm), cải thiện khả năng vận động và đốt cháy calo hiệu quả.
Bài tập squats với tạ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ tạ đơn hoặc tạ ấm gần ngực, khuỷu tay hướng xuống.
- Đẩy hông ra sau và gập đầu gối để hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ ngực ưỡn lên, đẩy gót chân để trở về tư thế đứng.
- Khi đùi song song với sàn, người tập đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
2. Bài tập sumo deadlift
Sumo deadlift là một biến thể của bài tập deadlift, trong đó người tập đứng với hai chân rộng hơn vai, hai tay nắm tạ ở bên trong chân. Tư thế này giúp giảm áp lực lên lưng dưới so với deadlift truyền thống và thường được các vận động viên cử tạ sử dụng khi nâng tạ nặng.
Bài tập sumo deadlift tác động vào cơ mông, gân kheo và đùi trong, đồng thời tác động vào lưng và cơ trung tâm để giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút, mũi chân hướng ra ngoài, cầm hai quả tạ ấm hoặc tạ đơn trước mặt.
- Gập nhẹ đầu gối, gập hông để hạ tạ xuống đất, giữ lưng thẳng.
- Siết chặt cơ mông để trở lại tư thế đứng.
Bài tập sumo deadlift.
3. Bài tập Lunge (chùng chân) ngược với tạ đơn
Bài tập chùng chân ngược giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu và bắp chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và độ ổn định của hông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ ở hai bên hông.
- Bước chân phải ra sau, hạ thấp người cho đến khi đầu gối sau vừa chạm sàn, tạo thành góc 90 độ với chân trước.
- Đẩy gót chân trước về vị trí ban đầu để trở lại tư thế đứng, đổi bên.
Bài tập Lunge (chùng chân) ngược với tạ đơn.
4. Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập cổ điển sử dụng trọng lượng cơ thể giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai chân rộng hơn hông một chút để giữ thăng bằng, hai tay đặt trên một bề mặt cao nếu cần.
- Giữ chặt phần thân giữa và xương sườn khi hạ người xuống, khuỷu tay hơi hướng ra ngoài.
- Ấn lòng bàn tay để trở về vị trí ban đầu.
Bài tập chống đẩy.
5. Đẩy ngực bằng tạ đơn
Bài tập đẩy ngực bằng tạ đơn tập trung vào ngực, vai và cơ tam đầu, đồng thời tác động vào phần thân để giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Nằm trên ghế tập, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng.
- Mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay duỗi thẳng trên ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay song song với vai, sau đó đẩy tạ lên một cách có kiểm soát.
Bài tập đẩy ngực bằng tạ đơn tập trung vào ngực, vai và cơ tam đầu, đồng thời tác động vào phần thân để giữ thăng bằng.
