Vận động nhẹ như yoga, đi bộ hay các bài tập giãn cơ không chỉ giúp cơ thể linh hoạt hơn mà còn có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Những chuyển động chậm rãi kết hợp với nhịp thở đều đặn giúp kích hoạt cơ bắp, tăng nhịp tim ở mức vừa phải và thúc đẩy não bộ giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, serotonin và norepinephrine – thường được gọi là “hormone hạnh phúc”, góp phần cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác căng thẳng, mệt mỏi.
Nhiều nghiên cứu cho thấy các hoạt động vận động nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm và cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở người trưởng thành và người lớn tuổi.
Bên cạnh đó, việc duy trì thói quen vận động và tham gia các lớp tập luyện còn giúp tăng sự kết nối xã hội, từ đó hỗ trợ sức khỏe tinh thần một cách bền vững.
Dưới đây là một số tư thế và bài tập đơn giản có thể thực hiện hằng ngày, giúp thư giãn cơ thể và cải thiện tâm trạng:
1. Tư thế ngồi xếp bằng kết hợp với hơi thở sâu giúp cải thiện tâm trạng
Ngồi xếp bằng tuy là tư thế đơn giản nhưng khi kết hợp với việc điều hòa hơi thở có ý thức có thể mang lại hiệu quả thư giãn đáng kể. Ngồi thoải mái với cột sống thẳng giúp ổn định nhịp thở và nhịp tim, trong khi việc hít vào – thở ra chậm rãi góp phần làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng cảm xúc.
Tư thế này tạo ra trạng thái tĩnh lặng, giúp cơ thể và tâm trí thư giãn, từ đó dễ dàng quan sát và điều chỉnh cảm xúc. Thực hành thường xuyên có thể giúp tăng khả năng tập trung, nuôi dưỡng sự bình tĩnh và mang lại cảm giác thư thái, cân bằng tinh thần.
Cách thực hiện:
- Ngồi khoanh chân thoải mái trên sàn, hai tay đặt trên hai gối, thả lỏng.
- Hít vào thật sâu, phình căng bụng, căng ngực lên để đưa oxy vào trong cơ thể.
- Thở ra chậm rãi, xẹp hết bụng xuống, thở hết ra ngoài.
- Lặp lại 5 lần nhịp hít vào, thở ra.
Tư thế yoga ngồi xếp bằng kết hợp thở sâu giúp làm dịu, ổn định tâm trí.
2. Tư thế cánh bướm
Tư thế cánh bướm tác động lên hông, nơi thường tích tụ căng thẳng về cảm xúc. Khi ngồi với hai chân khép lại và thả lỏng đầu gối là một cách hiệu quả để xoa dịu căng thẳng trong tim và tâm trí sẽ theo sự thả lỏng của cơ thể. Bên cạnh đó, tư thế này giúp mở rộng trái tim và làm nhẹ tâm trạng. Khi thực hành với hơi thở chậm rãi có thể mang lại cảm giác thư thái và hỗ trợ tinh thần.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm, cong đầu gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Hai bàn tay đan lại, ôm lấy bàn chân và thực hiện đưa đầu gối lên xuống nhịp nhàng.
- Thực hiện thả lỏng cơ thể và 10 lần lặp lại.
Tư thế cánh bướm giúp thả lỏng tâm trí.
3. Tư thế gác chân lên tường
Gác chân lên tường là một tư thế hay bài tập yoga giúp trẻ hóa, cho phép cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn đồng thời xoa dịu tâm trí. Hoạt động này thúc đẩy tuần hoàn máu, cho phép hệ thần kinh giải phóng căng thẳng, đặc biệt hữu ích khi cảm thấy kiệt sức về cảm xúc, quá tải về tinh thần do nó tạo động lực cho cơ thể tự chữa lành và tâm trí thư giãn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, quay mặt vào tường, hạ vai và đầu xuống sàn, nằm nghiêng. Sau đó lăn người nằm ngửa và duỗi thẳng chân lên tường, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông hoặc khoảng cách nào bạn cảm thấy thoải mái.
- Điều chỉnh tư thế bằng cách đẩy xương cụt về phía tường nhưng không cần phải chạm vào tường.
- Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên, thả lỏng cánh tay và vai, thả lỏng chân dựa vào tường, thả lỏng hoàn toàn, cảm nhận cột sống được kéo dài.
- Giữ tư thế và hít thở trong ít nhất 10 phút.
- Để thoát khỏi tư thế, gập đầu gối và lăn người sang một bên. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở trước khi dùng sức mạnh của cánh tay để từ từ đẩy người trở lại tư thế ngồi.
Cách thực hiện tư thế gác chân lên tường.
4. Đi bộ chữa lành
Đi bộ chữa lành là hoạt động đi bộ chậm rãi, chánh niệm trong môi trường tự nhiên (rừng, công viên) nhằm kết nối ngũ quan với thiên nhiên, giúp giảm căng thẳng, cân bằng tâm trí và cải thiện sức khỏe thể chất.
Loại bài tập này đặc biệt có lợi cho những người đang trải qua nỗi buồn, lo lắng hoặc mệt mỏi tinh thần và giúp tâm trí nhớ rằng việc chữa lành không nhất thiết là điều phải cố gắng mà đôi khi bắt đầu bằng việc chậm lại và lắng nghe cơ thể.
5. Đi bộ Siddha
Đi bộ Siddha là một quá trình đi bộ theo hình số 8 hoặc vô cực. Bài tập này được thực hiện chậm rãi, với sự nhận thức đầy đủ về từng bước đi, hơi thở và tư thế. Khi được chạm đất bằng bàn chân, hệ thần kinh bắt đầu thư giãn, mang lại sự cân bằng cho hai bán cầu não trái và phải, có lợi trong việc giảm bớt sự bồn chồn và gánh nặng cảm xúc.
Bài tập đi bộ Siddha rất hữu ích với người bị rối loạn tinh thần hoặc trầm cảm do nó tạo ra nhịp điệu giữa chuyển động và hơi thở, cho phép suy nghĩ lắng xuống. Về lâu dài, đây là một phương pháp mang lại sự ổn định cảm xúc và một loại tĩnh lặng nội tâm.
Thời gian thực hiện tốt nhất vào sáng sớm, lúc mặt trời mọc với khuyến cáo thời lượng tập luyện là 42 phút, trong đó có 21 phút đi theo chiều từ hướng Nam đến Bắc và 21 phút theo chiều ngược lại từ Bắc đến Nam.
