Một nghiên cứu được công bố trên Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho thấy, sinh viên đại học sử dụng điện thoại thông minh khoảng năm giờ mỗi ngày có nhiều khả năng bị đau ở ngón tay cái, lòng bàn tay và cổ tay. Điều đáng lo ngại hơn của nghiên cứu là theo thời gian, tình trạng này có thể dẫn đến cứng khớp, giảm lực cầm nắm và thậm chí là căng cơ tay lâu dài.
Các bài tập tay đơn giản không chỉ giảm đau và cứng khớp mà còn cải thiện sự linh hoạt và tuần hoàn máu, giúp cơ bắp phục hồi sau khi sử dụng điện thoại quá mức.
Dưới đây là những bài tập đơn giản giúp giảm đau tay và ngón tay:
1. Giãn cơ gấp và duỗi cổ tay
Cách thực hiện:
- Duỗi một tay về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống và các ngón tay hướng ra ngoài.
- Dùng tay kia, nhẹ nhàng kéo các ngón tay/mặt sau của bàn tay về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phần trên cẳng tay (giãn cơ duỗi cổ tay); giữ trong 20-30 giây.
- Sau đó, lật lòng bàn tay lên và nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía bạn để kéo căng mặt dưới (cơ gấp cổ tay); giữ trong 20-30 giây.
- Lặp lại 2-3 lần cho mỗi bàn tay.
Tác dụng: Bài tập tay này giúp giảm căng cơ và gân ở cẳng tay khi cầm/cuộn điện thoại trong thời gian dài.
Giãn cơ gấp và duỗi cổ tay giúp giảm căng cơ khi dùng điện thoại nhiều giờ.
2. Giãn cơ đối xứng ngón cái và cơ gốc ngón cái
Cách thực hiện:
- Xòe bàn tay ra, chạm đầu ngón cái vào đầu ngón trỏ, sau đó chạm ngón giữa, ngón áp út, ngón út - lặp lại 5-10 lần (ngón cái đối xứng).
- Sau đó, dùng tay kia nhẹ nhàng kéo ngón cái về phía sau cổ tay cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng ở gốc ngón cái; giữ trong 15-20 giây; lặp lại 2-3 lần.
Tác dụng: Ngón cái, đặc biệt là gốc ngón cái, được sử dụng nhiều trong các động tác cuộn, gõ và giữ điện thoại. Động tác này giúp vận động vùng đó và giúp giảm căng thẳng tích tụ.
Cách thực hiện giãn cơ gốc ngón tay cái.
3. Bài tập trượt gân
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với các ngón tay duỗi thẳng và bàn tay mở.
- Chỉ gập hai khớp trên cùng của các ngón tay (giữ cho các khớp gốc thẳng).
- Sau đó nắm tay lại (gập tất cả các khớp ngón tay).
- Sau đó duỗi thẳng trở lại. Thực hiện chậm rãi các tư thế này 5-8 lần.
Tác dụng: Bài tập trượt gân có thể giúp gân ngón tay và lòng bàn tay chuyển động trơn tru, giảm tình trạng cứng hoặc "vướng" do các chuyển động nhỏ lặp đi lặp lại như cuộn màn hình lên xuống.
Cách thực hiện bài tập trượt gân giúp giảm cứng gân ngón tay, lòng bàn tay.
4. Bài tập xoay cổ tay, cẳng tay
Cách thực hiện
- Đặt hai tay xuôi theo thân người hoặc đặt cẳng tay lên bàn; lắc nhẹ tay như thể đang lắc nước, khoảng 10-15 giây.
- Sau đó xoay cổ tay, lòng bàn tay hướng lên trên, rồi úp xuống, khoảng 10 lần.
- Nếu thường xuyên dùng một tay cầm điện thoại, hãy đổi tay trong bài tập này.
Tác dụng: Bài tập tay này giúp giảm tải tĩnh khi cầm thiết bị, cải thiện lưu lượng máu và giải phóng căng thẳng tích tụ ở cổ tay/cẳng tay.
Cách thực hiện xoay bàn tay.
5. Xòe ngón tay và nắm tay nhẹ nhàng
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với bàn tay mở rộng, xòe rộng các ngón tay và giữ trong 3-5 giây, sau đó thả lỏng; lặp lại 10 lần.
- Sau đó, nắm tay nhẹ nhàng (ngón cái nắm chặt bên ngoài các ngón tay), giữ khoảng 5 giây, sau đó mở rộng các ngón tay hoàn toàn; lặp lại 10 lần.
Tác dụng: Bài tập này có thể giúp chống lại chuyển động gõ nhẹ liên tục bằng cách vận động các ngón tay trong phạm vi toàn diện, cải thiện tuần hoàn máu và độ linh hoạt.
Xòe và nắm ngón tay cải thiện tuần hoàn máu và độ linh hoạt.
Mẹo hay để tối đa hóa lợi ích của các bài tập này:
- Thường xuyên nghỉ ngơi khi sử dụng điện thoại thông minh.
- Sử dụng tay khác hoặc thay đổi vị trí tay.
- Tránh cầm điện thoại theo cách khiến cổ tay bị cong.
- Đặt thiết bị lên đệm hoặc bề mặt để hỗ trợ tay.
- Trong trường hợp đau nhức, cứng hoặc ngứa ran dai dẳng, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để ngăn ngừa các vấn đề nghiêm trọng.
