BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, nhóm cơ bụng là trung tâm của vùng cơ lõi (core), góp phần quan trọng vào khả năng giữ thăng bằng, ổn định tư thế và hỗ trợ các vận động chức năng hằng ngày như đi lại, cúi người, nâng/mang vật nặng. Vùng cơ lõi bao gồm cơ bụng, cơ xiên, cơ sàn chậu, cơ lưng dưới, cơ mông và cơ hông. Các nhóm cơ này phối hợp chặt chẽ để duy trì sự ổn định của thân mình và kiểm soát chuyển động. Do đó, việc tăng cơ bụng, tăng sức mạnh cho vùng cơ lõi không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn góp phần giảm nguy cơ té ngã, đau lưng và chấn thương cơ - xương - khớp ở những người sau tuổi 50.
Không chỉ giới hạn ở các bài tập gập bụng truyền thống, những chuỗi bài tập đi bộ có kiểm soát tư thế và kích hoạt cơ lõi cũng là phương pháp hiệu quả để làm săn chắc vùng bụng. Khi đi bộ với thân người thẳng, hông ở vị trí trung lập và cơ bụng được siết nhẹ, các cơ lõi sẽ được huy động liên tục trong suốt quá trình vận động.
Nhóm cơ bụng là trung tâm của vùng cơ lõi (core), góp phần quan trọng vào khả năng giữ thăng bằng, ổn định tư thế và hỗ trợ các vận động chức năng hằng ngày
BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, các bài tập bụng truyền thống chủ yếu giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng nằm dưới lớp mỡ nhưng không tạo ra mức tiêu hao năng lượng đủ lớn để giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngược lại, đi bộ với cường độ vừa đến nhanh trong thời gian đủ dài sẽ kích hoạt quá trình đốt mỡ toàn thân. Thời gian đi bộ càng kéo dài, lượng mỡ được huy động làm năng lượng càng nhiều. Đồng thời, việc duy trì tư thế đúng trong khi đi bộ giúp tăng hoạt hóa cơ lõi, góp phần cải thiện trương lực cơ bụng và giảm tích tụ mỡ bụng.
Dưới đây là chuỗi 5 bài tập kích hoạt cơ bụng phù hợp cho tuổi trung niên:
1. Đi bộ trên máy chạy bộ có độ dốc giúp tăng cơ bụng hiệu quả
Đi bộ trên dốc làm tăng yêu cầu chống lại trọng lực, giúp huy động nhiều nhóm cơ hơn so với đi bộ trên mặt phẳng. Cơ mông là nhóm cơ tạo lực chính, phối hợp với cơ gân kheo, cơ tứ đầu và cơ bắp chân để đẩy cơ thể lên cao. Đồng thời, cơ bụng và cơ xiên tham gia ổn định khung chậu, duy trì tư thế và thăng bằng khi sải bước. Nhờ đó, đi bộ trên dốc không chỉ cải thiện sức mạnh chi dưới mà còn tăng cường chức năng vùng cơ lõi, phù hợp cho người trên 50 tuổi.
Cách thực hiện:
- Khởi động (2 đến 5 phút): Đi bộ trên đường bằng phẳng với tốc độ vừa phải.
- Bài tập (12 đến 20 phút): Đặt độ dốc ít nhất 3% và tăng tốc độ để đạt được tốc độ nhanh. Khi tiến bộ hơn, bạn có thể tăng độ dốc và tốc độ lên cao hơn nữa.
- Thả lỏng (5 phút): Hạ độ dốc xuống 0% và giảm tốc độ để hạ nhịp tim và thư giãn cơ thể.
Đi bộ trên dốc làm tăng yêu cầu chống lại trọng lực, giúp huy động nhiều nhóm cơ hơn so với đi bộ trên mặt phẳng.
2. Đi bộ dùng lực tay
Bài tập đi bộ kết hợp sử dụng lực tay giúp huy động đồng thời nhiều nhóm cơ như cơ vai (cơ delta), cơ lưng (cơ xô), cơ tay trước và sau (nhị đầu, tam đầu), cơ ngực, cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo. Trong suốt quá trình vận động, cơ bụng giữ vai trò ổn định thân người và duy trì thăng bằng. Nhờ sự tham gia của cả chi trên, chi dưới và vùng cơ lõi, hình thức đi bộ này được xem là bài tập toàn thân hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện thể lực tổng thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và ngẩng cao đầu, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ.
- Vung mạnh hai tay về phía trước và ra sau dọc theo hai bên hông khi bạn đi bộ, hai tay nên vươn tới ngang ngực khi vung về phía trước và vượt qua hông khi vung ra sau.
- Siết cơ bụng khi đi bộ và duy trì tư thế đó suốt quá trình.
- Nên đi nhanh, giữ cho tay và chân nhịp nhàng. Khi đi bộ nên nhìn thẳng về phía trước và tránh nhìn xuống.
- Thực hiện bài tập đi bộ dùng lực tay trong 2 đến 3 phút, sau đó đi bộ thư giãn trong 2 phút.
- Lặp lại 3 đến 4 lần.
Bài tập đi bộ kết hợp sử dụng lực tay giúp huy động đồng thời nhiều nhóm cơ.
3. Đi bộ ngắt quãng
Việc lồng ghép các quãng chạy ngắn vào bài tập đi bộ giúp tăng mức tiêu hao năng lượng và hỗ trợ làm săn chắc vòng eo. Trong hình thức vận động ngắt quãng này, các nhóm cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ bắp chân được huy động mạnh, đặc biệt khi tốc độ tăng cao. Đồng thời, cơ bụng tham gia duy trì tư thế thẳng và ổn định thân người. Nhờ đó, đi bộ kết hợp chạy ngắn không chỉ cải thiện sức bền tim mạch mà còn góp phần tăng cường sức mạnh cơ và kiểm soát mỡ vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Khởi động: Đi bộ 5 phút với tốc độ vừa phải.
- Luân phiên giữa 3 phút đi bộ nhanh và 3 phút đi bộ chậm hơn. Lặp lại mỗi bài tập từ 4 đến 5 lần.
- Hạ nhiệt: Đi bộ chậm rãi trong 5 phút.
Trước khi đi bộ cần khởi động kỹ để tăng hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
4. Đi bộ nhanh với đầu gối nâng cao
Bài tập đi bộ nâng cao gối giúp kích hoạt cơ gập hông, cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo và cơ bắp chân. Đồng thời, nhóm cơ lõi gồm cơ bụng, cơ xiên và cơ lưng dưới tham gia ổn định thân người, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát tư thế khi vận động.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, ngẩng cao đầu, nhìn thẳng về phía trước, giữ vai thả lỏng và siết nhẹ cơ bụng.
- Nâng đầu gối phải lên ngang hông, đồng thời đưa cánh tay trái về phía trước và lên trên, khuỷu tay nên gập một góc 90 độ.
- Từ từ hạ chân và tay xuống, rồi lặp lại động tác với bên đối diện, tiến về phía trước sau mỗi bước chân. Lưu ý, tránh cúi người quá nhiều về phía trước và giữ thẳng ngực, vai kéo ra sau trong suốt quá trình đi bộ.
- Thực hiện động tác đi bộ nâng cao đầu gối trong 30 đến 45 giây.
- Lặp lại từ 4 đến 6 vòng.
Bài tập đi bộ nâng cao gối giúp kích hoạt cơ gập hông, cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo và cơ bắp chân.
5. Đi bộ cơ bản đúng tư thế
Khi đi bộ với tư thế chuẩn, cơ mông đóng vai trò tạo lực đẩy và ổn định khung chậu, trong khi cơ gân kheo, cơ tứ đầu và cơ bắp chân phối hợp thực hiện chuyển động của chi dưới. Đồng thời, nhóm cơ lõi gồm cơ bụng và cơ lưng dưới giúp ổn định thân người, duy trì trục cột sống và kiểm soát thăng bằng. Việc giữ thân người thẳng, vai thả lỏng và bước chân đều giúp tăng hiệu quả vận động, giảm áp lực lên khớp và hạn chế nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, nhìn thẳng về phía trước, vai thả lỏng và hai tay buông thõng hai bên.
- Siết chặt cơ bụng, giữ cho xương chậu ở vị trí trung lập (không nghiêng về phía trước hoặc phía sau).
- Hãy chú ý đến tư thế cơ thể khi bước về phía trước: Cho phép cánh tay đung đưa tự nhiên sang hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong và tránh vung tay ngang người.
- Bước nhanh và ngắn, dồn lực vào chân sau. Lưu ý không sải bước quá dài bằng cách vươn chân trước quá xa về phía trước, bước ngắn hơn sẽ giảm tác động lên hông và đầu gối.
- Thực hiện bài tập đi bộ đúng tư thế trong 20 đến 30 phút.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym
