Theo nhiều nghiên cứu, hoạt động thể chất đều đặn giúp tăng lưu lượng máu đến não, cải thiện việc cung cấp oxy và dưỡng chất, đồng thời kích thích giải phóng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não. Đây là một loại protein quan trọng giúp tế bào thần kinh phát triển, tăng tính dẻo của não và hỗ trợ hình thành các kết nối thần kinh mới, đặc biệt ở vùng hồi hải mã, khu vực đóng vai trò quan trọng đối với học tập và trí nhớ.
Bên cạnh đó, đi bộ thường xuyên còn giúp kiểm soát huyết áp, đường huyết, giảm viêm mạn tính và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đây đều là những yếu tố có liên quan mật thiết đến việc duy trì chức năng nhận thức ở người lớn tuổi.
Dưới đây là 5 bài tập đi bộ giúp tăng cường hoạt động của não bộ sau tuổi 60:
1. Đi bộ nhanh ngắt quãng
Đi bộ nhanh xen kẽ với đi bộ ở tốc độ vừa phải giúp tim và hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả hơn so với đi bộ đều. Nhờ đó, lượng máu và oxy đến não được cải thiện, góp phần duy trì chức năng nhận thức. Một số nghiên cứu cho thấy hình thức tập luyện ngắt quãng còn giúp nâng cao sức khỏe tim mạch - yếu tố có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ sa sút trí tuệ.
Cách thực hiện:
- Đi bộ nhanh trong 1 - 2 phút.
- Giảm xuống tốc độ thoải mái trong 2 - 3 phút.
- Lặp lại chu kỳ trong khoảng 20 - 30 phút.
Lưu ý, người mới tập có thể rút ngắn thời gian đi nhanh và tăng dần theo thể trạng.
Đi bộ nhanh xen kẽ với đi bộ ở tốc độ vừa phải giúp tim và hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả hơn so với đi bộ đều. Ảnh: AI.
2. Đi bộ lùi
Đi bộ lùi (backward walking) là bài tập đòi hỏi não bộ phải xử lý thông tin theo cách khác so với đi bộ thông thường. Người tập cần phối hợp tốt giữa thị giác, hệ tiền đình và cảm giác bản thể để giữ thăng bằng.
Chính sự phối hợp này giúp kích thích nhiều vùng não liên quan đến khả năng chú ý, kiểm soát vận động và nhận thức không gian.
Cách thực hiện:
- Chọn mặt phẳng bằng, không có chướng ngại vật.
- Bước từng bước ngắn và chậm.
- Giữ thân người thẳng, mắt nhìn về phía trước. Có thể tập cạnh lan can hoặc có người hỗ trợ khi mới bắt đầu.
Lưu ý: Người có tiền sử té ngã, rối loạn thăng bằng hoặc mắc bệnh thần kinh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
3. Đi bộ kết hợp nhiệm vụ
Đây là hình thức đi bộ kết hợp nhiệm vụ kép, được sử dụng khá phổ biến trong phục hồi chức năng cho người cao tuổi. Trong khi đi bộ, người tập đồng thời thực hiện thêm một nhiệm vụ trí não. Điều này giúp rèn luyện chức năng điều hành của não, khả năng chia sẻ sự chú ý và tốc độ xử lý thông tin.
Có thể thực hiện bằng cách:
- Đếm ngược từ 100.
- Kể tên các loài động vật hoặc các loại quả.
- Đọc bảng cửu chương.
- Ghi nhớ và nhắc lại một danh sách từ.
Các nghiên cứu cho thấy, luyện tập kép thường xuyên có thể cải thiện khả năng xử lý nhận thức và giảm nguy cơ suy giảm chức năng điều hành ở người lớn tuổi.
4. Đi bộ trên địa hình đa dạng
Đi bộ trên cỏ, đường đất hoặc đường sỏi nhỏ khiến cơ thể phải liên tục điều chỉnh tư thế để giữ thăng bằng. Hoạt động này kích thích hệ cảm thụ bản thể, hệ tiền đình và các mạng lưới thần kinh tham gia kiểm soát vận động, từ đó giúp cải thiện khả năng phối hợp và định hướng trong không gian.
Cách thực hiện:
- Chọn địa hình an toàn, không trơn trượt.
- Đi với tốc độ chậm.
- Giữ mắt nhìn về phía trước thay vì liên tục nhìn xuống chân.
- Mang giày chống trơn trượt và vừa chân.
Người có nguy cơ té ngã cao hoặc loãng xương nặng nên ưu tiên đi trên mặt đường bằng phẳng.
Đi bộ trên cỏ, đường đất hoặc đường sỏi nhỏ khiến cơ thể phải liên tục điều chỉnh tư thế để giữ thăng bằng. Ảnh: AI.
5. Đi bộ đổi hướng
Đi bộ theo hình số 8 hoặc kết hợp các động tác bước sang ngang, đổi hướng giúp não bộ xử lý tốt hơn các thông tin về vị trí cơ thể trong không gian. Bài tập này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng, phối hợp giữa mắt và chân, đồng thời kích thích các vùng não phụ trách lập kế hoạch vận động và phản ứng với môi trường xung quanh.
Cách thực hiện:
- Đặt hai vật mốc cách nhau khoảng 2 - 3 m.
- Đi bộ theo hình số 8 quanh hai vật mốc.
- Thực hiện các khúc cua chậm, có kiểm soát.
- Giữ nhịp thở đều và tư thế ổn định.
Người trên 60 tuổi nên đi bộ như thế nào để tốt cho não bộ?
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người từ 65 tuổi trở lên nên duy trì 150 - 300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày/tuần và các bài tập cải thiện thăng bằng từ 3 ngày/tuần nếu có nguy cơ té ngã.
Đi bộ sẽ mang lại lợi ích lớn hơn khi được kết hợp với các hoạt động kích thích trí não như đọc sách, học kỹ năng mới, chơi nhạc cụ, giao tiếp xã hội hoặc giải các trò chơi trí tuệ. Sự kết hợp giữa vận động thể chất và rèn luyện nhận thức được xem là một trong những chiến lược hiệu quả giúp duy trì chức năng não bộ và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ ở người cao tuổi.
Lưu ý khi tập luyện:
- Khởi động 5 - 10 phút trước khi đi bộ.
- Mang giày vừa chân, chống trơn trượt.
- Uống đủ nước, đặc biệt khi tập ngoài trời.
- Ngừng tập và đến cơ sở y tế nếu xuất hiện đau ngực, khó thở, chóng mặt hoặc mất thăng bằng.
- Người mắc bệnh tim mạch, Parkinson, di chứng đột quỵ hoặc rối loạn tiền đình nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập có độ khó như đi bộ lùi hoặc đi trên địa hình không bằng phẳng.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Ba thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khoẻ.
