BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, để có cơ bụng 6 múi không nên chỉ tập trung vào các động tác gập bụng. Điều này có thể gây căng thẳng cho cổ và cột sống. Không những thế động tác gập bụng còn bỏ qua việc vận động các cơ cốt lõi quan trọng khác như cơ liên sườn (cơ bụng hai bên) và cơ bụng dưới.
Để có một bài tập giúp tạo cơ bụng 6 múi thực sự hiệu quả, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác nhau mà không ảnh hưởng đến hình thức hoặc sự an toàn khi tập luyện.
Dưới đây là 5 động tác cốt lõi thiết yếu giúp tăng cường và làm săn chắc phần cốt lõi đồng thời giúp bạn sở hữu cơ bụng 6 múi, không mỡ thừa mà không cần phải gập bụng.
1. Bài tập máy ép Pallof giúp tạo hình cơ bụng 6 múi hiệu quả
Bài tập ép Pallof là là bài tập nhắm vào cơ bụng ngang (cơ lõi sâu bên trong). Bài tập ép Pallof nhẹ nhàng hơn cho cột sống so với bài gập bụng và tác động lên cơ bụng ngang, là những cơ bên trong sâu trong lõi của cơ thể giúp tạo hình cơ bụng 6 múi nhanh chóng.
Bài tập ép Pallof tác động lên cơ bụng ngang giúp tạo hình cơ bụng 6 múi hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, thân người song song với máy, hai tay nắm lấy dây cáp đặt ngang ngực.
- Nhấn chân xuống đất, tác động vào phần thân, cơ lưng xô và vai sao cho cảm nhận được sức căng chạy từ hông đến vai.
- Đẩy dây cáp ra xa ngực, duỗi thẳng cánh tay ra phía trước. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, siết chặt cơ bụng.
- Từ từ đưa cánh tay về vị trí bắt đầu với chuyển động có kiểm soát.
- Bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần, sau đó giữ nguyên tư thế trong 2 đến 10 giây trước khi trở về vị trí bắt đầu.
2. Tư thế con bọ chết
Tư thế con bọ chết là một bài tập cực kỳ hiệu quả khác để tác động vào các cơ ổn định sâu của lõi cơ thể đồng thời cải thiện khả năng phối hợp. Tư thế này rất tốt để giữ cho cột sống của bạn khỏe mạnh và thẳng hàng để ngăn ngừa tình trạng nghiêng xương chậu, đồng thời giữ cho bụng phẳng.
Tư thế con bọ chết là một bài tập ngăn ngừa tình trạng nghiêng xương chậu, đồng thời giữ cho bụng phẳng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt nằm trên sàn. Giữ lưng ép chặt xuống mặt sàn và siết chặt phần lõi cơ thể.
- Từ từ duỗi cánh tay trái lên phía trên đầu đồng thời duỗi chân phải về phía trước. Lưu ý, không để cánh tay và chân chạm sàn.
- Từ từ đưa tay và chân trở về vị trí bắt đầu, giữ thăng bằng trong suốt chuyển động và lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi bên.
3. Nằm nâng chân
Bài tập nằm nâng chân là bài tập rất hiệu quả tác động vào phần bụng dưới. Khi thực hiện đúng cách, bài tập nằm nâng chân có thể giúp làm phẳng và tăng cường sức mạnh cho phần bụng.
Bài tập nâng chân nằm là bài tập rất hiệu quả tác động vào phần bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng ra sau và hai tay đặt ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, lưng dưới ép vào sàn.
- Siết chặt phần lõi cơ thể, siết chặt lồng ngực.
- Từ từ nâng chân lên khỏi sàn, giữ thăng bằng và dừng lại khi chân gần vuông góc với sàn, mũi chân hướng lên trần nhà.
- Dừng lại một lúc, sau đó từ từ hạ chân trở về vị trí ban đầu.
- Bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại.
4. Treo chân nâng cao
Động tác treo chân nâng cao tập trung vào cơ bụng dưới, đồng thời giảm căng thẳng cho lưng. Đây là một trong những bài tập cốt lõi tốt nhất giúp siết cơ bụng, hình thành cơ bụng 6 múi. Người tập nên tập trung vào việc co cơ đúng cách thay vì cố gắng thực hiện nhiều lần lặp lại.
Treo chân nâng cao là một trong những bài tập cốt lõi tốt nhất giúp siết cơ bụng, hình thành cơ bụng 6 múi.
Cách thực hiện:
- Treo mình trên thanh xà với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Siết chặt phần lõi cơ thể, giữ toàn bộ cơ thể cứng.
- Siết cơ bụng để nâng chân lên, sao cho hai chân gần như song song với mặt sàn (hoặc uốn cong đầu gối để thực hiện dễ dàng hơn).
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 8 lần.
5. Xoắn người kiểu Nga
Động tác xoắn người kiểu Nga tác động vào các cơ cốt lõi bao quanh thân mình, đặc biệt là cơ liên sườn và cơ ngang bụng, giúp giữ cho bụng được siết chặt, bụng phẳng và hình thành cơ bụng 6 múi.
Động tác xoắn người kiểu Nga tác động vào các cơ cốt lõi giúp hình thành cơ bụng 6 múi.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Ngả người ra sau để tạo thành hình chữ V với thân và đùi.
- Giữ cột sống thẳng và vai hướng về phía sau khi bạn siết chặt cơ trung tâm.
- Duỗi thẳng tay ra phía trước, cầm tạ đơn hoặc tạ ấm, hoặc nắm hai tay lại với nhau. Hai chân để sát cạnh nhau hơi nhấc lên khỏi mặt sàn.
- Từ từ xoay thân mình sang một bên, sau đó sang bên kia, hoàn thành một lần lặp lại đầy đủ.
- Bắt đầu với 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên, tăng dần số hiệp và lần lặp lại khi đã quen động tác.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách nào để giảm cân không cần Cardio?
